肚子上都是肉，沒有馬甲線怎麼行？5個動作，練出馬甲線！

肚子上都是肉肉，沒有馬甲線怎麼行？

【什麼是馬甲線】

兩條位於腹部肚臍兩側的直線

形狀像馬甲——稱為馬甲線。

有肌肉的塊面感，摸上去有點小硬。

常常有寶寶會問：我肚子肉真的好多？堅持好難，做不到，怎麼瘦肚子？

對於女生來說，因為男女體質不同天生脂肪高一些，想要擁有完美線條需要花更多的汗水，在這裡你們也不用太擔心肌肉會極其發達。

【如何，有效練出馬甲線呢？】

首先，你要清晰你屬於哪種肚肚?

1.脂肪很多=肚子上肉超多，摸上去非常軟（你需要減脂）

2.肚子已經比較瘦=卻沒有線條（你需要加強腹部塑形訓練）

如果你的體脂比較高，無論男生還是女生，想要：人魚線、馬甲線

通過降低體脂多做有氧運動，消耗你蓋住肚子的脂肪，讓腹肌顯現出來

不然，即使你肚子裡面有腹肌，也被厚厚的脂肪蓋住了。

（游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 都是很好的有氧方式，其實最便捷的就是跑步了，沒有阻礙，隨時隨地都可以跑，不受太空和時間限制）

【安利幾個我常用到的腹部訓練動作】

做到多角度，多部位，多方位刺激！收緊腹部、挺直腰背，讓我們從視覺上腰圍更小，人更挺拔。

1.卷腹（上腹）

動作要點：

屈膝仰臥後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：

只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。

感受腹部發力，堅持！

2.懸垂舉腿＋反向卷腹（下腹，這個超酸）

動作要點：

捲起臀部，併攏雙腿，向前踢，捲起向上踢。

手和背部平放。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：捲起時：腹部有強烈的收縮感。

3左右側支撐抬腹（側腹）

要點：身體向一側臥倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

4.靜態腹部：平板支撐

要點：身體成一條直線：頭－肩－背－臀－膝－腳

手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊繃感

福利：平板支撐一分鐘，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒！

5.動態腹部：burpee收腹跳

動態腹部，就是動起來！加快燃脂～～全身發力，怎麼累怎麼跳

要點：收腿時用腹肌力量將腿拉回，

伸腿時不要塌腰，跳起腹肌發力，大腿靠近腹部

感受：累 跳不動 脂肪在燃燒

總結：每次腹部訓練：每個角度選一種動作，塑形！搭配 有氧減脂