訓練臀部最好動作之一的臀橋，你做對了嗎？

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大多女生都想擁有緊實上翹的臀

所以深蹲、蚌式、臀橋...

這些經典的練臀動作

也都被紛紛拿來練習

但是大多數人做的臀橋

並不正確

問題點1：髖伸不足

做臀橋時沒有完全伸展髖關節

臀部就沒有得到充分收縮

因此訓練效果也會大打折扣！

正確動作示例

髖關節在頂部完全伸展

臀部收縮 從側面看身體是一條直線

還有出現這樣的

問題點2：腳跟太靠前

當腳跟太靠前時

損失運動範圍

導致無法募集更多的肌肉

正確動作示例

起身時從側面看小腿接近垂直地面

最後是這樣的

問題點3：用腰頂！

當腰椎穩定性不足

或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節）

會導致伸髖的同時腰椎過度上頂

造成腰椎遠離中立位

腰椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！

長期以往導致下背疼痛！

正確動作示例

利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心

維持脊柱的穩定及中立位

用臀部向上頂

側面看 耳、肩、髖、膝 成一條直線

臀大肌充分收縮

核心收緊 大腿後側放鬆

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