都知道「臀橋」好處多，但是你做對了嗎？

說到鍛煉臀部，那就不得不說到臀橋。臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。相比於深蹲、硬拉這些動作，橋式動作更簡單容易執行。對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作，可以說是練臀者必備。

但想要做好這個動作卻並不容易，有一些細節容易被忽略，大大浪費了這個動作帶來的效益，甚至還會增大受傷風險。

一、伸髖不足

很多人在做橋式動作時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮夾緊，這會讓你的訓練效果大打折扣。你需要讓你的髖關節在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓你的身體從側面看是一條直線。

二、腳跟站位太靠前

這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前會讓你損失運動範圍，從而失去更多的訓練效益。你應該要做到起身時，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

三、腰椎超伸

臀橋主要發展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動肌，而脊椎負責穩定軀乾和力量傳輸，並不產生動作。不過很多人在做臀橋時喜歡在抬起髖關節的同時過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。

編輯 韓雙明 校對 郭利琴

TAG: |