從「跑步膝 」開始，告訴你如何保護膝關節！

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骨科專家詳細幫您分析導致膝關節疼痛的原因，同時總結出減少膝關節損傷的三大訣竅。

減少膝關節損傷的三大訣竅，你知道嗎？

近年來，隨著健身熱度的提高，跑步的人越來越多，然而膝關節疼痛患者也越來越多。骨科醫生髮現，許多熱衷跑步的人群都有過膝關節疼痛的經歷，但膝關節疼痛的原因大家卻並不十分清楚。對此，骨科專家詳細幫您分析導致膝關節疼痛的原因，同時總結出減少膝關節損傷的三大訣竅。

四大原因導致膝關節痛

膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節，也是最大的承重關節（正常可承重35公斤）。在站立、行走、跑步時，膝蓋所受到來自地面的應力會加倍增大，但是它卻因結構穩定而十分靈活。

那麼，為什麼你的膝關節會疼痛呢？廣東省第二人民醫院骨科趙統海副主任醫師說，導致膝關節疼痛的原因有很多，在臨床上發現最常見的四種原因為膝關節韌帶損傷、髕骨軟骨受損、鵝足炎、髂脛束摩擦綜合症。

▲膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節 圖/視覺中國

1、膝關節韌帶損傷

當膝關節微屈時，其穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。

趙統海說，在臨床上發現膝關節韌帶受傷的患者中，內側副韌帶損傷佔絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關節內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天后會出現淤斑，膝關節活動會受到限制。

2、髕骨軟化

髕骨就是通俗地說，就是你的膝蓋骨。髕骨軟化通常是因為力量不平衡導致下肢力線不正，從而引起髕骨軟骨在關節裡面長時間摩擦而導致的損傷。

趙統海指出，軟骨損傷的原因罪魁禍首不是跑，而是累，常常因為高強度、經年累月的不當使用膝關節或者扭傷導致。當膝關節的運動量過大，強度超標，引起軟骨退變性改變，軟骨面毛糙了，從關節鏡裡看，本應像熟雞蛋一樣光滑的軟骨表面變成了毛毛糙糙的軟骨，嚴重者軟骨脫落，其相對的股骨關節面也受到磨損。

當軟骨表面不光滑了，就會出現關節的摩擦感、屈膝受力疼痛、打軟腿等癥狀。

3、鵝足炎

鵝足是膝關節內側的一個腱膜樣組織，因其形狀酷似鵝掌，因此而命名。在長跑、馬拉松、騎自行車、球類等運動時，由於膝關節進行反覆屈伸，常常導致鵝足——縫匠肌、股薄肌、半腱肌肌腱充血、水腫，或因之反覆摩擦、擠壓鵝足滑囊而導致滑囊的無菌性炎症，導致膝關節腫脹、疼痛、活動受限。

▲大運動量時更要防止膝蓋受傷 圖/視覺中國

4、髂脛束摩擦綜合症

髂脛束（摩擦）綜合征俗稱跑步膝，膝關節外側股骨外側髁部疼痛，以刺痛為主。上下樓梯或其他膝關節彎曲的動作疼痛明顯，大腿外側肌肉緊繃。

出現這種情況，可能是由於結構性異常，比如「Ｏ型」腿、扁平足、高足弓、足內翻、雙側下肢不等長、大腿肌肉過於發達或髂脛束過緊等。

其次，訓練不合理，比如突然間增加跑步距離或騎行距離會加重對髂脛束的刺激；肌肉在尚未休息復原完全的狀態下繼續工作，肌力、肌耐力、柔軟度的狀態都不佳，當然容易受傷，常見於長跑運動員。

保護膝關節三大訣竅

實際上，大部分的膝關節疼痛都是來自於關節使用不正確，自身又無法控制運動強度，所以損傷就隨之而來。發現自己跑步後出現膝關節痛，第一件事就是要學會分析自己的問題出在哪裡？趙統海說，首先看看自己跑步和下蹲時，是否出現膝關節內扣的現象。

▲看看自己跑步和下蹲時，是否出現膝關節內扣的現象（智再普拉提學院教練李郅涵示範）

第二件事，當下蹲時，我們應該保護膝關節，髖關節向後，主動讓髖關節引導動作做驅動。所以不要過度的向前頂你的膝關節，膝蓋不要超過雙足，要有向後坐板凳的感覺。

▲下蹲時不要過度向前頂膝蓋 圖/視覺中國

第三件事，如果你覺得控制不了這個動作，就進行一些臀部的訓練。

▲如果下蹲動作不能達到標準，就要多做一些臀部的訓練

除了保持好的動作模式，也要經常做一些拉伸動作和力量訓練。

▲可多做鍛煉大腿肌肉的訓練

趙統海認為，減少跑步傷痛，按照這三個步驟做就對了：正確有效的跑前熱身、跑後簡短的力量訓練、跑後全面的靜態拉伸