訓練負荷監控這件事，你了解多少

前幾日參加澳洲運動科學與訓練監控專家Dr. Tim Gabbett的工作坊，主題為訓練負荷監控及運動員管理，為期兩天的課程非常充實，信息量也很大，有許多非常值得與大家分享的內容，這篇我們會先談談其核心議題「訓練監控」，之後會慢慢整理這堂課所學習到的內容，消化吸收後與各位分享。

Dr. Tim Gabbett被譽為世界頂尖的運動科學家，他的實務工作大多以堅實的科學理論為後盾，並將這些科學知識應用到高水準運動表現的實踐上。這個理念與我一直以來的想法不謀而合：一個好的教練，不應該只是個會帶訓練的教練，同時也要了解這些訓練方法背後的科學原理與限制，以期能做到「科學實證訓練」（Evidence based Training）。

今天我們先來簡單談談，何為訓練監控，以及它的重要性和迷思！

大約兩年前，我正式接觸到「訓練監控」的概念，在那之前，我天真的以為對客戶或運動員的訓練監控，只是簡單的做做訓練記錄而已，例如：以我們常做的重量訓練來說，只要將客戶或運動員每天做重量訓練的重量、次數及組數及進行記錄，再丟到excel製表，這樣就完成了當天的監控任務。然而，訓練負荷監控這件事，真的那麼簡單嗎？

何為負荷

首先，我們必需了解「訓練監控」到底在「監控」什麼。如果是前文所提到的重量訓練，通常我們會專註於監控訓練量（組數*次數*重量）。然而，訓練量=負荷（load）嗎？負荷到底是什麼？

根據Dr. Tim Gabbett 的定義，他將負荷分為了外界負荷（external load）與內部負荷（internal load），外界負荷與我們所做的「功（work）」有關，不論是我們為了準備比賽所進行的訓練，還是實際參加比賽所帶來的壓力與負荷，這些都是我們所做的「功」，也就是外界負荷；而我們的身體會對這些做的「功」產生一系列反應，可能包括生理上、心理上及生物力學上的反應，而這部分則被定義為內在負荷。同時，還會有一些外界因素（external factors）干擾我們承受負荷（load capacity）的能力，例如家庭或生活上的壓力、睡眠狀況與日常營養補充等等。

何為監控

其次，我們必需了解「監控」是什麼。根據美國東田納西州立大學（East Tennessee State University, ETSU）的Dr. Kimitake Sato對於監控的定義：監控是將影響運動員發展的因素，以量化的方式呈現出來（Monitoring is a quantification of variables that affect the development of the athlete），這些因素包含訓練負荷、生活壓力、受傷情況和營養狀況，且這些監控的結果會與運動員的發展及運動表現有所關聯。看到這邊，我們會發現，Dr. Kimitake Sato對於監控的定義與Dr. Tim Gabbett 對於負荷的觀點不謀而合。

Dr. Kimitake Sato是我在肌力體能及運動科學領域的啟蒙老師，同時我也從他那成功通過考核，獲得該大學（美國東田納西州立大學，ETSU）運動科學及教練教育卓越中心（Center of Excellence for Sport Science and Coach Education, CESSCE）所認可的運動科學教練證照。

為何要進行訓練負荷監控

我們都知道，客戶或運動員如果想要達到進步，必須通過訓練來促使身體適應，進而提升能力，但通過訓練造成的疲勞水準如果太高，會阻礙身體的適應。因此，妥善進行監控能夠幫助教練、體能訓練師或運動科學家了解運動員的疲勞狀況，從而幫助運動員的成績表現達到最大化。

通過對訓練負荷進行量化，我們能夠以實際數據來呈現運動員的狀況，做到眼見為實。如此一來，教練們能更清楚地知道所安排的訓練計劃是否有效，因為客戶或運動員的進步與否，會以客觀的形式顯現出來，有無效果，一目了然。換句話說，若是依造現有訓練計劃進行的情況下，客戶或運動員非但沒有進步，反而退步的話，我們便可根據監控所展現出來的結果，對訓練計劃進行針對性的修改。除此之外，通過監控，我們還能夠知道客戶或運動員的薄弱環節，從而對這些薄弱環節進行針對性的訓練。

身為一名教練，我們都知道每個個體都是不一樣的，適合別人的訓練計劃不一定適合自己，因此，如果接觸到新的客戶、新加入的運動員，或受傷康復過後的運動員，通過一開始的監控及測試，能夠幫助我們清楚地了解到客戶或運動員的基礎能力在哪裡，及個別客戶或運動員的薄弱環節，從而進行合理的訓練負荷安排，避免踩到誤區或造成進一步的損傷。

訓練負荷監控的迷思

高效且合理地進行負荷是訓練計劃成功與否的重要因素之一，但關於這個領域仍有許多人存在一些迷思與誤解，Dr. Tim Gabbett也提出了三個他所認為的訓練量監控的迷思。

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「Load Management Means Players Playing Less」

負荷的管理與監控，意味著運動員的上場時間會更少。這可能是現今對於負荷監控最大的迷思了，我們都知道也認同休息對於運動員的重要性。但這不代表我們就必須減少負荷量，只要正確且合理的堆積高負荷量，便能夠降低受傷的機率，反而如果我們過度休息（over-resting）的話，便沒有足夠的身體能力以應對高強度且瞬息萬變的實際比賽，這樣一來便會增加運動員受傷的機率。

以NBA來說，不斷地旅行比賽，甚至還有背靠背的情況。在如此大的比賽負荷量下，運動員真的準備好了嗎？在賽季開始前，我們是否進行了足夠且有質量的訓練來提高承受負荷的能力。如果因為不斷地比賽，累積的負荷量超過運動員所能承受的能力範圍，同時我們沒有時間進行恢復或準備的話，難道我們不應該思考一下，為什麼運動員無法承受這樣的負荷呢？

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There is No Crystal Ball to Predict Injuries

這世上沒有水晶球可以預測傷害。通過研究，我們發現不恰當的負荷安排與受傷有所關係，同時當長期負荷量很低或者突然提高負荷量的話，會導致受傷機率突然的增加。然而就算如此，以現在這個年代來說，能夠準確預測運動傷害的模型或產品也是不存在的。未來可能會有這樣的方法或產品誕生，但現在我們唯一能做到就是通過合理的負荷安排來降低受傷機率，同時幫助運動員安全地達到他們的巔峰表現。

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「Load Monitoring」 and 「Optimal Loading」 Are Not the Same Thing

「訓練負荷監控」與「最佳的負荷」不是同一件事。負荷監控當然能夠幫助記錄我們在訓練或比賽上的需求，但是簡單地知道受傷風險不代表你就能夠降低受傷機率了。重點是你要進行訓練！在每項運動中都有幾個艱難的時刻需要運動員去面對，「最佳的負荷」意味著我們能夠幫助運動員面對這些艱難的時刻，而不是無止盡地堆積負荷量而造成受傷。同時，較高的負荷量跟較低的受傷風險有所聯繫，因此我們應該在實際工作中嘗試構建較高的長期負荷量（chronic load），以幫助運動員應付比賽的需求。

今天的心得分享就到此結束了！文字量有點多，信息量也有點大，希望各位老師不要嫌棄，我會努力寫出更優質的文章分享給大家，同時如果覺得文章的內容對您有些用處，請不要吝嗇將它分享出去，右下角的「好看」給它狠狠地按下去！

參考資料：

1. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. 「Science and Practice of Strength Training.」 2nd Human Kinetics. 2006.