【文獻分享】什麼是最大可恢復容量（MRV）

定義

最大可恢復容量（Maximum Recoverable Volume，MRV）：運動員在具體情況下可以完成的最大訓練量並且能夠恢復。

更深入地了解制定訓練計劃的原則後，我們能得到對MRV更為精準的定義，這對於獲得最佳長期結果更有用處。我們知道為了讓效果在最佳的比例下增長，訓練一定要超負荷。要達到超負荷，訓練刺激必須要一方面保持在代謝系統的最大閾值且相應的能力得到了訓練，另一方面在程度上要高於近期的超負荷刺激。

如果不能滿足第二種情況的超負荷，我們的訓練勢必會在無法完全恢復下進行。比如，你在上一次的腿部訓練中平均深蹲300磅，組數和次數不變的情況下，315磅是你的全力輸出。但是在當下的訓練中，你只能深蹲290磅。我們能說用290磅做訓練不算超負荷嗎？一定程度上來說，這依然是超負荷。因為這符合第一種情況——訓練刺激保持在代謝系統的最大閾值，挑戰和足夠的擾動能夠刺激我們的成績得到有意義且可靠的增長（比極限重量少10磅左右的深蹲依然是很費力的）。

實際上，任何刺激只要接近大多數代謝系統最大能力的90%，都會變得具有挑戰性和擾動性，從而最終獲得增長。

然而，想要獲得更好的增長，那麼接下來的刺激程度需要比之前的更大。所以，在一個刺激比上一次小但依然非常費勁的情況下也會產生增長，但不會使增長最大化。此外，如果你還沒有從上次的刺激恢復過來，沒有完全恢復身體的各項機能，那麼從定義上說，你很難也幾乎不可能讓下一次的訓練刺激與上次一樣甚至比上次更大。

簡單舉個例子：如果你還沒有恢復到能夠完成上次深蹲的重量，這一次你怎麼可能蹲得更重呢？

下圖有助於我們更好地理解超負荷的兩種情況。

方塊1表示訓練範式中連續的小周期，每個小圓圈都在超負荷的閾值之下並且刺激在持續降低，意味著這種訓練不符合超負荷的定義。

方塊2表示力量刺激的漸進的，但是沒有一個小周期進入到超負荷的閾值，因此雖然在逐漸提高，這一訓練計劃也不是超負荷的。

方塊3表示在這一訓練範式中所有的小周期雖然始終高於超負荷的閾值，但在逐漸降低。這種訓練在一定程度上是超負荷的，但是缺少了漸進性。

方塊4代表完全的超負荷訓練，所有的刺激都保持在超負荷的閾值並且是漸進式的，是最有可能獲得最佳結果的。

當然，在一個非常短的時期中，你可以不做恢復的堅持完一個漸進式的超負荷訓練。但從長遠來講（很多天或很多周），必須恢復才可以進行完整的超負荷訓練已到達最佳的增長效果。

鑒於此，我們現在可以更加具體地給出MRV定義：MRV：運動員在具體情況下可以完成的最大訓練量並且在進行下一次完整的超負荷訓練之前能夠完全恢復。

重新概括一下，要實現完整的超負荷，既要有挑戰性又要有漸進性，這對於使身體機能的獲得最佳增長速率至關重要。

因此，訓練量長期高於MRV是不明智的選擇，只會適得其反。

但是，我們的時間尺度又是什麼呢？

我們不能簡單地隻問訓練量是多少、能否恢復，而對恢復的時間沒有一個明確的衡量尺度。

這說明衡量恢復的時間非常重要。

例如，如果你在一次訓練結束後立即測試身體的機能，這時身體沒有恢復，導致的結果反而倒退了。這就意味著訓練使你倒退了嗎？是的，但僅發生在這一段非常短的時期內。每次訓練後只要得到了充分的休息和補充了足夠的營養，身體的各項機能便會回到原來的基準。

因此，正如你所看到的，我們衡量恢復的這個節點對於使MRV變為一個有用的概念至關重要。儘管有一些節點可以參考，但是衡量恢復時間最有用的節點就在你計劃再一次開始做超負荷訓練之前。因為超負荷是訓練的中心環節，同時恢復也是必需的，在兩次目標相同的超負荷訓練中間一定要完全恢復。由於大多數訓練課程的安排都是小周期的重複（基本上是一周的訓練），所以通常情況下將小周期的概念歸入MRV中會是最有成效的。

MRV：運動員在具體的小周期中可以完成的最大訓練量並且在進行下一次完整的超負荷訓練之前能夠完全恢復。

那麼有沒有可能在其他尺度中考慮MRV呢？答案是肯定的。

一個以練習為尺度的MRV，即運動員在具體的練習中可以完成的最大訓練量並且在下一個練習之前能夠恢復以進行完整的超負荷訓練。

我們可以設想在第一個練習中做了很多組數和次數的深蹲，因為深蹲所導致的疲勞使得在緊接著第二個硬拉的練習中無法再完成超負荷訓練。這就是一個以練習為尺度的MRV例子。

一個以訓練項目為尺度的MRV，即運動員在具體的訓練項目中可以完成的最大訓練量並且在下一個訓練項目之前能夠恢復以進行完整的超負荷訓練。

如果你周一的硬拉訓練非常的艱難，周二便無法在臥推項目上進行超負荷訓練，因為你的背部太過於疲勞以至於無法保持一個很好的起橋狀態，這便是一個超出以訓練項目為尺度的MRV。

在更長的時間尺度上，我們可以使用中周期尺度的MRV，即運動員在一個具體的中周期裡可以完成的最大訓練量並且在下一個中周期之前能夠恢復以進行完整的超負荷訓練。

比如說，你在積累階段的訓練非常好，這實際上也是整個中周期訓練當中的超負荷訓練，但是想像你決定在這一階段減少你的訓練減重期（deload），隨之而來的便是過多的疲勞無法讓你在接下來的中周期中進行有成效的超負荷訓練。我們認為這種情況就是超出以中周期為尺度的MRV。

我們還能夠列出許多在不同時間尺度下MRV的定義，如季度的，大周期的（諸多中周期連在一起，有著特定目標的4至12個月的訓練）或者是年的，這些都是理論上很值得思考、很實用的概念。

但是，從根本上說，超負荷最有意義的形式是從小周期到小周期，主要是因為大多數的運動員和教練員都採用的以訓練周作為他們計劃最詳盡的訓練時間部門。

因此，我們就將MRV引入到小周期的時間尺度中，除非是另有規定。在這一定義與時間線下，能夠在小周期之間完成超負荷訓練並不一定要求生理機能的完全恢復必須。

在一些情況下，要從一次硬拉訓練或是摔跤練習中達到完全的生理與心理恢復，需要的時間可能要長於小周期自身。

令人欣慰的是，即使沒有達到真正的完全恢復，我們一樣還是可以滿足超負荷的兩個標準。

當我們說到「真正的完全恢復」，意思是由訓練對身體所產生的破壞已完全消解：甘糖的補足，組織的修復，內穩態的回歸等等，而不是簡單的讓表現能力回到了之前。

換句話說，相比於真正的完全恢復，恢復到足以完成一次超負荷訓練的狀態更應該被看作是屬於可繼續訓練的狀態。

有時，運動員相比於其他人可能或多或少都有疲勞，這是完全正常的，只要他們每次在自己的訓練當中能夠符合超負荷的原則，即「各項生理機能表現能夠達到或超過先前周期的水準。」

文章譯自《How Much Should I Train》

作者：Dr. Mike Israetel / Dr. James Hoffmann

譯者：師陽