運動減肥要注意什麼

有氧運動前應該如何安排飲食時間

如果是以減脂為目的，那麼建議在運動前2小時左右進餐。若太早進餐，那麼運動時的葡萄糖儲備可能較低，在運動時就易出現血糖過低引起的暈眩情況；若進餐時間和運動時間間隔過短，一是可能在消耗時先動員了過多的葡萄糖，而脂肪的供能比例並不大，起不到較好的效果，二是運動時血液集中於肌肉中，在胃腸部位的血液相對減少，會使腸胃的蠕動減慢，影響消化。

有氧運動和力量練習應該如何協調

若是想要減脂，最好的辦法是在適當的熱身後先進行力量練習，然後做有氧運動。因為在力量練習時，肌肉的消耗會加大，率先消耗很大一部分肌甘糖，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以後，才會增加脂肪酸供能的比例，這樣減脂的效果會大大增加。

若是想要增肌，力量練習最好與有氧運動不放在同一天進行，因為增肌的過程是蛋白質的消耗與補充過程，需要在練習後補充充足的蛋白質和適量的糖分，而練習後的有氧運動可能會使蛋白質的合成效果大幅度下降，反而會事倍功半。

是否可單純依賴有氧運動進行減脂

在跑步機上以中等強度快走或慢跑1個小時，大約能消耗250~300kcal的能量，就相當於一小塊芝士蛋糕，如果減脂過程中不控制飲食、或是認為增大了消耗而多吃食物的話，體重不減反增的人群比比皆是。所以，在進行減脂時，需要控制飲食和運動同步進行，甚至飲食的搭配還要更加重要。

有氧運動並非時間越長越好

首先，過長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發現，兩小時中等強度的有氧運動可以消耗體內90%的亮氨酸，它是一種有助於促進訓練後肌肉恢復的氨基酸，通常情況下，正常的亮氨酸水準可防止因運動過度引起的肌肉分解，所以為了真正達到消耗脂肪、提高心肺功能的效果，不建議持續過長時間。

其次，過長時間的有氧運動對骨骼關節也是一種損害，跑步過程中每跨出一步著地時，膝關節的受力就可達到4倍的體重，適度的運動可以擠壓產生關節滑液，過度使用則有百害而無一利。所以，若沒有經過長期的訓練，有氧運動的時間控制在40分鐘至1小時為宜。

強化膝關節

靠牆靜蹲可以有效鍛煉膝關節附近的肌肉群，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用，同時有效降低膝蓋負擔。將背部打直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿呈近90 度直角，注意膝蓋不要超過腳尖以免造成更大負擔。

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