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有氧運動+無氧運動
有氧運動是指人體肌肉在氧氣充分供應的情況下進行的運動,無氧運動則是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。就兩種運動特點來看,有氧運動強度低、有節奏、持續時間較長;無氧運動大部分負荷強度高、瞬間性強。
有氧運動能夠減少脂肪,無氧運動可以增長肌肉,促進新陳代謝,相對來說,有氧運動可以消耗更多的能量,對減脂更有利。所以有氧運動和無氧運動並行,減肥效果最好。那麼在訓練過程中先做哪一種呢?
正確的訓練順序應該是:
先無氧再有氧
先做力量訓練,在消耗大部分甘糖儲備之後,再接著做有氧運動,就可以更好地進入到消耗脂肪的節奏裡。減脂效果杠杠的。
02
盡量空腹做有氧
在空腹的狀態下進行有氧運動,運動前不吃東西或者少吃東西,這時候人體沒有多餘的碳水化合物提供能量。在這種狀態下運動,身體會調動更多的脂肪來供能。不但如此,空腹有氧運動還可以加速脂肪分離,長期堅持下來可以消除頑固部位的脂肪,比如屁股、大腿內側的頑固脂肪。
但在訓練時大家最好悠著點,訓練時間最好不要超過半個小時。訓練強度上不要追求過大過重,適中就行。小馬提醒,老弱病殘孕人士不適合空腹無氧。
03
有氧運動不妨一天2次
如果有時間,身體又吃得消的話,一天2次的有氧運動訓練是效果最好的。
訓練項目可以選擇常規的游泳、慢跑等。但要注意,有氧運動的訓練量並不是越多越好,單次的訓練時間控制在40分鐘以內,一天總的運動時間不超過兩個小時就好。如果運動時間過長,消耗的不僅是脂肪,還會消耗自身肌肉。
而運動過量又沒有得到足夠休息的話,身體的皮質醇濃度會升高,反而減不了肥。
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高強度間歇訓練
高強度間歇性訓練(又叫HIIT,不少朋友一聽到這個名字就心裡發怵 ),是一種短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方式。能讓你的心率瞬間提高並且燃燒更多熱量。
相比於傳統的有氧運動,高強度間歇訓練會更高效更省事。但是小馬並不推薦,因為HIIT的減脂效果很猛、強度很大,訓練之後需要更長的恢復時間。新手練一練,可能接下來的一周上樓都費勁兒。
從長遠來看,剛入門的朋友還是不要選擇這個動作了,畢竟減肥不是一兩天的事。如果已經有一定的訓練基礎,有餘力又渴望變強的朋友,不妨試試呀。
要想瘋狂地燃燒你的卡路裡,身體熱量得消耗大於攝入才行。但有很多人運動完了,胃口會變好,有可能吃得更多,這樣一來豈不是白折騰了嗎?
節食行不行?小馬絕不推薦這麼乾,運動節食會掉肌肉,導致新陳代謝越來越慢,減脂也就更遙遙無期了。