6周增寬肩膀的訓練計劃

要先跟肌友們說聲抱歉

昨天的頭條推文結尾居然少了一段

大家一定看的一頭霧水吧

在下面補充一下

在挑戰結束後，他的肩寬達到了20英寸（50.8cm）

比挑戰前增寬了2厘米

6周計劃的效果是很明顯的

後來他把全套計劃分享到了自己的部落格上

今天我就再把它分享給肌友們

計劃都是基於最基礎的動作設計的

肩膀1周3練，其餘部位一周2練

如果你的肩膀圍度增長陷入停滯了

不妨試試用這套高容量計劃轟炸它

第1天：肩膀＆腹肌

頸後推舉 3組x20次

站姿繩索劃船 3組x20次

啞鈴側平舉 3組x20次

啞鈴推舉 3組x20次

器械推舉 3組x20次

小腿提踵 3組20次

下斜板卷腹 3組x30次

下斜板舉腿 3組x10次

第2天：胸肌＆三頭肌

臥推 3組x10次

上斜啞鈴臥推 3組x10次

臂屈伸 3組（每組力竭）

器械夾胸 3組x12次

器械推胸 3組x10次

繩索三頭下壓 3組x10次

過頂臂屈伸 3組x10次

腿舉 3組x20次

第3天：背＆二頭肌

直臂下壓 3組x10次

寬握把T杠劃船 3組x10次

反握高位下拉 3組x12次

正握高位下拉 3組x12次

反向蝴蝶機 3組x10次

杠鈴劃船 3組x10次

上斜板啞鈴彎舉 3組x10次

繩索彎舉 3組x10次

第4天：肩膀＆腹肌

頸後推舉 3組x20次

阿諾德推舉 3組x20次

啞鈴側平舉 3組x20次

啞鈴前平舉 3組x20次

啞鈴推舉 3組x20次

器械推舉 3組x20次

小腿提踵 3組x20次

下斜板卷腹 3組x30次

下斜板舉腿 3組x10次

第5天：胸肌＆三頭肌

臥推 3組x10次

上斜啞鈴臥推 3組x10次

臂屈伸 3組（每組力竭）

器械夾胸 3組x10次

器械推胸 3組x10次

繩索三頭下壓 3組x10次

過頂臂屈伸 3組x10次

腿舉 3組x20次

第6天：肩膀＆背

頸後推舉 3組x20次

繩索劃船 3組x20次

啞鈴側平舉 3組x20次

啞鈴前平舉 3組x20次

啞鈴推舉 3組x20次

直臂下壓 3組x12次

寬握把T杠劃船 3組x10次

反握高位下拉 3組x10次

正握高位下拉 3組x10次

反向蝴蝶機 3組x10次

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