40歲以上的人群該如何減肥？

現在人們已經把減肥、瘦身掛在嘴邊，行動與否不重要，起碼也作為一項「終身事業」來看待。對於年輕人來說，身體器官各方面功能素質相對完善，減肥無需太多的顧慮。可是當年紀超過40歲，長期飲食習慣、作息規律加上激素水準的變化，使得控制體重較年輕人困難重重，以下幾個簡單的步驟幫助您成功瘦身。

• 多吃些水果蔬菜

  每餐水果與蔬菜佔總攝入量的一半，減少脂肪的攝入。與肉類和穀物相比，雖然水果和蔬菜不能提供蛋白質，但可以為機體帶來更多的維生素和微量元素。另外新鮮水果中的糖分，即使少吃一些，也可以讓心情愉悅，增加飽腹感，同時又比穀物的卡路裡低，是加餐和零食的首選。

• 堅持每天吃早餐

  一頓健康的早餐，如燕麥片或全麥麵包配雞蛋，可以幫助人們補充一夜未進食的能量，以免午餐前因為飢餓而吃一些不健康的零食，同時也避免午餐進食過多。少食多餐可以讓一整天都不會過度飢餓，讓減肥過程不再煎熬。

• 晚餐盡量簡單一些

  如果想吃大餐，那麼盡量選擇中午，不怎麼豐盛的晚餐可以讓減肥事半功倍，睡前三小時盡量不要進食。當然還是要知道，最重要的不是你什麼時候吃東西，而是你到底吃了什麼吃了多少。

• 關注食物的卡路裡

  油炸食品和沙拉醬讓人又愛又恨，這些不怎麼健康的影片確實味道很好，但他們的熱量也令人怎舌。嘗試自己做飯或改變烹調方式，從油炸變成煎，從烤變成蒸。不是只有脂肪才是好身材的敵人，糖類（碳水化合物，如穀物、水果、澱粉、碳酸飲料等）同樣是肥胖的幫凶。

• 記錄攝入量和消耗量

  隨著年齡的增長，基礎代謝的降低，你平均每日消耗的能量比年輕時可能要少很多，這也就要求你的進食量要相對減少，可以利用手機軟體或者其他小程式來記錄每天的活動量（消耗）和攝入量，只有當消耗的熱量大於攝入的熱量，你才能成功減肥。

• 吃飯時專心致志

  如果進食的時候還在看手機，看電視，而不是專註於盤子裡的食物，那麼你可能會下意識的吃的很多，同時餓的更快。要讓注意力集中在吃飯這件開心的事情上，把咀嚼速度減慢，享受美味。

• 戒掉飲料

  無論是碳酸飲料、瓶裝果汁還是優酪乳、奶茶、乳酸菌飲料，這些飲品中都添加了超乎你想像的糖分，不但不會成功減肥，還增加了糖尿病的風險。盡量將那些飲料換成水、純牛奶或零卡路裡飲料。

• 減少酒精攝入

  就算「啤酒肚」不常有，那麼「游泳圈」總是隨處可見。啤酒是糧食釀造的，紅酒是葡萄釀造的，一杯啤酒或紅酒的大約有150卡路裡的熱量，如果經常飲酒，減肥必定失敗。另外酒精讓人容易飢餓，所以喝酒的時候會吃更多。

• 騰出時間鍛煉身體

  不是在辦公室就是在通勤路上或者家裡，許多40多歲的人並沒有足夠的空閑時間來鍛煉。但是為了減重以及身體健康，每周至少2-3小時的中等體力活動（如快走、騎車等）。或者可以抽空鍛煉，比如工間操，走路上下班，飯後散步等。

• 增強肌肉訓練

  40歲以上的人群肌肉會自然減少，特別是絕經後女性，由於肌肉比脂肪燃燒更多卡路裡，肌肉的減少會減慢新陳代謝，故而使減肥更加困難。適當的力量訓練如伏地挺身、引體向上、深蹲等，在保持肌肉穩定代謝的同時，使身體線條更加優美。

• 緩解壓力和焦慮

  晉陞受阻、孩子成績不提高、生活瑣事，方方面面都會讓人壓力倍增，焦慮不斷。同時壓力會讓人有暴飲暴食的衝動。無論是看書、瑜伽還是旅行都可以，緩解「中年危機」勢在必行。

• 保證充足睡眠

  40歲以後，就像上一條，各總各樣壓力、煩惱或者更年期會讓睡眠品質下降。失眠、多夢影響睡眠的同時，也會使體重增加。沒有高品質的睡眠讓人更容易發胖。從源頭改善睡眠，讓減肥計劃順利進行。

• 檢查甲狀腺

  如果吃的健康堅持鍛煉仍然不能減肥，那麼可以去檢查一下甲狀腺功能。約有5%的人群出現甲狀腺功能減退，尤其是女性或60歲以上的人群中。當然甲狀腺功能減退除了體重增加之外還有很多其他癥狀，如疲勞、畏寒、記憶力減退、厭食等鞥，請儘快就醫。

• 結伴而行並堅持

  對很多人來說，與別人一起結伴減肥或者鍛煉會讓減肥這件事更容易一些。可以跟朋友、同事一起，減重比賽、分享經驗、相互監督。減肥是「終身事業」，沒有一蹴而就，堅持才會看見奇蹟。

中老年人減肥確實相對困難，但人活一輩子，誰不想以最好的狀態來迎接每一天？「管住嘴，邁開腿」這句話什麼時候開始都不晚，加油！我們一起！

作者：朱迪 北京朝陽醫院急診科 碩士研究生

審稿人：郭樹彬 北京朝陽醫院急診科主任、主任醫師、教授、博士生導師

中國科協中華醫學會醫學科普傳播專家團團長

中華醫學會科學普及分會候任主任委員

中國醫師協會醫學科普分會會長

中國醫師協會急診醫師分會副會長

中國醫師協會醫學科普分會 醫學媒體聯盟主任委員

北京醫學會科普分會會長

北京醫學會急診醫學分會副會長

本期編輯：Judy

注：圖片來自網路

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