堅持傳統的飲食和鍛煉計劃是很困難的。
然而，有幾個行之有效的小竅門可以幫助你「無意識地」攝入更少的卡路裡。
這些都是有效的方法，以減少你的體重，以及防止未來體重的增加。
這裡有11種減肥方法，不需要節食或鍛煉。它們都是以科學為基礎的。
放慢速度和徹底的咀嚼
你的大腦需要時間來處理你已經吃飽了的事情。
更好地咀嚼食物會讓你吃得更慢，這與減少食物攝入量、增加飽腹感和減少份量有關
吃完飯的速度也會影響你的體重。
最近對23項觀察性研究的回顧報告說，與較慢的飲食者相比，更快的人更有可能增加體重
吃得快的人也更容易肥胖。要養成吃得慢一點的習慣，你可以數一數每一口咀嚼多少次。
注意
慢慢吃你的食物可以幫助你感覺更充足，攝取更少的卡路裡。這是減輕體重和防止體重增加的簡單方法。
用較小的盤子盛放食物
現如今典型食物盤比幾十年前更大。
這是不幸的，因為使用較小的盤子可以通過使部分看起來更大來幫助你減少食量。
同時，一個更大的盤子可以使得一份食物看起來更小，導致你添加更多的食物。
利用這一點，你可以通過在較大的盤子上盛放健康食物，在較小的盤子上盛放不太健康的食物
注意
小盤子可能會讓你的大腦認為自己吃的東西比實際的要多。因此，從較小盤子裡的食物中攝取不健康的食物是明智的，這會讓您的食量減少。
吃大量的蛋白質
蛋白質對食慾有很強的影響。它能增加飽腹感，減少飢餓感，幫助你少攝入熱量。
這可能是因為蛋白質影響幾種在飢餓和飽滿中起作用的激素，包括生長素釋放肽和GLP-1。
一項研究發現，將蛋白質攝入量從15％增加到30％可以幫助參與者每天少吃441卡路裡的熱量，並在12周內減掉11磅，而不用特意限制任何東西。
如果目前正在吃穀物早餐，那麼可能需要考慮轉換為富含蛋白質的選項，例如雞蛋。
在一項研究中，早餐吃雞蛋的超重或肥胖女性與吃穀物早餐的女性相比，在午餐時攝入的卡路裡更少。
更重要的是，在一天中的其餘時間以及接下來的36小時內都會攝入更少的卡路裡。
富含蛋白質的食物的一些例子包括雞胸肉，魚，希臘優酪乳，扁豆，藜麥和杏仁。
注意
已經證明，向飲食中添加蛋白質會導致「自動」減肥，而沒有運動或有意識的卡路裡限制。
將不健康食品放到看不見的地方
將不健康的食物存放在可以看到它們的地方可能會增加飢餓和渴望，從而導致你吃得更多。這也與體重增加有關。
最近的一項研究發現，與隻保留一碗水果的人相比，如果高熱量的食物在家裡更容易被看到，那麼居民的體重就會更重。
將不健康的食物存放在視線之外，例如在壁櫥或櫥櫃中，以便在飢餓時不太可能吸引眼睛。
另一方面，保持健康的食物在櫃檯上可見，並將它們放在冰箱的正面和中央。
注意
如果你在櫃檯上放置不健康的食物，你更有可能吃一份計劃外的小吃，這也與增加體重和肥胖有關。最好保持健康的食物，如水果。
吃富含纖維的食物
吃富含纖維的食物會增加飽腹感，幫助你長時間飽足。
研究還表明，一種特殊的纖維，稱為粘性纖維，對減肥特別有幫助。 它增加飽腹感並減少食物攝入量。
粘性纖維與水接觸時會形成凝膠。這種凝膠增加了吸收營養素所需的時間，並減緩了胃的排空。
粘性纖維只能在植物性食物中找到。例子包括豆類，燕麥穀物，抱子甘藍，蘆筍，橘子和亞麻籽。
稱為葡甘露聚糖的減肥補充劑在粘性纖維中也非常高。
注意
粘稠纖維特別有助於減少食慾和食物攝取。這種纖維形成凝膠，可以減緩消化。
定期喝水
喝水可以幫助你減少飲食和減輕體重，特別是如果你在飯前喝水。
一項成人研究發現，在飯前半小時左右喝半升（17盎司）水，減少飢餓感，並幫助他們攝入更少的熱量。
那些沒有喝水的人與在吃飯前喝水的參與者相比在12周期間體重增加了44％。
如果用水替換含卡路裡的飲料（如蘇打水或果汁），可能會收穫更大。
注意
飯前喝水可以幫助你少吃熱量。用水代替含糖飲料是特別有益的。
為自己服務
在過去的幾十年裡，部分食品的數量有所增加，特別是在餐館。
較大的部分鼓勵人們多吃東西，這與體重增加和肥胖增加有關。
一項對成年人的研究發現，一頓晚餐起動機的體積增加一倍，卡路裡攝入量增加30％。
為自己服務多一點可能會幫助你少吃大量食物。可能你不會注意到其中的差異。
注意
較大的份量與肥胖有關，餐館會鼓動兒童和成人多吃食物。
沒有電子干擾的飲食
注意你吃什麼可能會幫助你減少卡路裡攝入量。
在看電視或玩電腦遊戲時吃東西的人不會注意自己在吃什麼，而導致暴飲暴食。
一篇綜述文章研究了24項研究的結果，發現那些在一頓飯中分心的人會多吃上大約10％。
在一頓飯中不注意吃什麼，事實上對當天晚些時候的攝入量有更大的影響。
晚餐時分心的人會比沒有分心的人熱量多25％。
如果你經常看電視或使用電腦或智能手機進餐，這些額外的卡路裡會增加，並對你的體重產生長期的巨大影響。
注意
分心時吃東西的人更容易吃得過飽。注意你的膳食可能會幫助你減少食量並減輕體重。
睡好，避免壓力
談到健康，睡眠和壓力往往被忽視。但事實上，兩者都可以對你的食慾和體重有強大的影響。
缺乏睡眠可能會破壞食慾調節激素瘦素和生長素釋放肽。另一種叫做皮質醇的激素在你受到壓力時會升高。
讓這些激素中斷會增加你對不健康食物的飢餓和渴望，導致更高的卡路裡攝入量。
更重要的是，慢性睡眠剝奪和壓力可能會增加患上幾種疾病的風險，包括2型糖尿病和肥胖。
注意
睡眠不好和過度的壓力可能會破壞幾種重要的食慾調節激素的水準，導致你吃得更多。
消除含糖飲料
含糖飲料是肥胖飲食中最糟糕的成分。
含糖飲料，如蘇打水，與許多西方疾病的風險增加有關。
從含糖飲料中攝取大量多餘的卡路裡是非常容易的，因為液體卡路裡不會像固體食物那樣影響飽腹感。
完全遠離這些飲料可以提供巨大的長期健康益處。但是，請注意，不應該用果汁代替蘇打水，因為它可能與糖一樣高。
用水，咖啡和綠茶代替不健康飲料。
注意
含糖飲料與體重增加和許多疾病風險增加有關。大腦不會像固體食物那樣記錄液體卡路裡，讓你吃得更多。
在紅色盤上供應不健康的食物
一個奇怪的訣竅是使用紅色的盤子來幫助你少吃。這很適用於不健康的零食。
一項研究報導，與白色或藍色的盤子相比，人們從紅色盤子吃椒鹽卷餅的次數更少。
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注意
紅色的盤子可以幫助你少吃不健康的零食。這可能是因為顏色紅色觸發了停止反應。
還有什麼？
有許多簡單的生活習慣可以幫助你減肥，其中一些與常規飲食或運動計劃無關。
你可以使用較小的盤子，慢慢吃，喝水，避免在電視或電腦前吃東西。優先考慮富含蛋白質和粘稠纖維的食物也可能有所幫助。
但是，小彬彬不會一次嘗試所有這些事情。開始嘗試一段時間的一個技巧，如果這種技術運行良好並且可持續，那麼再嘗試另一個技巧。
一些簡單的改變會長期產生巨大的影響。
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