春眠不覺曉，好睡眠少不了

「我最近老失眠。」「我昨晚沒睡好。」你的身邊是不是經常出現這樣的言論？統計數據顯示，40%左右的成年人每年有數夜失眠，10%的人群達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏睏倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活裡失誤增多，並且開始不斷擔心睡眠問題，從而惡性循環。

睡眠是人體的「充電」過程，人一生中約有1/3的時間都要在睡眠當中度過。因此，睡眠質量的好壞能直接與人體健康掛鉤。今天是第19個世界睡眠日，不少專家都在為大家解讀失眠並支招改善睡眠，讓我們一起看看吧。

南方醫院精神心理科主任張斌指出，

長期失眠會導致嚴重後果，當人們睡眠不足時，就會積累「睡眠債務」，而「睡眠債」需要更多的時間來補償，就像通宵熬夜後常需要好幾天的時間才能恢復。張斌表示，如果「睡眠欠債」累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會對我們的心理、身體造成累積的影響，由此引發肥胖、高血壓、負面情緒，還有行為能力下降，工作或學校表現變差，開車時反應時間較慢，容易發生事故，抑鬱症、焦慮症風險增加，引發酗酒和物質濫用等一系列問題。因此，未經治療的失眠是有害的，即使我們認為失眠造成的不適尚能忍受，它也已經悄悄地埋下風險的種子。

中山大學附屬第一醫院臨床心理科副主任醫師崔立謙

良好睡眠沒有絕對的時長要求，但需要滿足4大標準：

第一要入睡快——上床30分鐘內就能入睡。

第二是睡眠深——深睡眠時間長且呼吸深長，不容易驚醒。

第三是不易醒——在睡眠的過程中不醒轉或很少醒轉，也沒有驚夢的現象，睡醒後很快就忘記夢境。

最後是醒後爽——指的是第二天睡醒後精力充沛，自覺神清氣爽無疲憊感。

只要能滿足這4個條件就算睡眠質量好，具體睡眠時長可因人而異，不一定每個人都要睡滿8個小時。

睡眠衛生助你有好睡眠

養成良好的睡眠習慣，需要做到：

維持固定的睡眠和起床時間；

不賴床，如果不能入睡也不在床上待過多時間；

不刻意補覺，午睡時間控制在30分鐘以內；

日常適當增加戶外鍛煉的時間，但睡前不能劇烈運動；

晚飯後盡量不吸煙喝酒且不攝入咖啡因，並限制夜間飲水量等。

調節情緒有助睡眠

由於情緒等心理問題是導致失眠最為常見的誘因之一，因此對這部分患者而言，除了要遵循醫囑服藥外，調整情緒和睡眠節律也十分重要。

如果情緒實在比較焦慮和緊張，建議在睡前適當吃一些助眠食品，含色氨酸、維生素B族、鈣和鎂的食物，如牛奶、蜂蜜、核桃、香蕉等，這對放鬆身心和促進睡眠都有一定的幫助。

如果失眠的問題持續數個星期，經過生活調理等方式都無法改善，或是情況已經嚴重影響日常生活，則需及時到醫院專科門診就醫，由專業醫生找出病因、標本兼治，儘可能降低和消除失眠對健康的負面影響。

保持運動量

保持活動量，定期活動有助於累積睡眠壓力，促進良好的睡眠。學習放鬆，失眠患者可以向醫生、心理治療師、康復師學習放鬆技術，也可在網上找到很多放鬆視頻，嘗試漸進的肌肉放鬆，從頭部到腳趾逐漸緊張和放鬆肌肉，學習如何控制肌肉，減輕過度覺醒狀態，幫助自己平靜身體，為睡眠做準備；也可以嘗試呼吸練習、冥想。

避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干擾睡眠的物質。睡前避免大量的餐點和飲料。創建一個輕鬆的入睡前儀式，如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。

來源：網易健康、家庭醫生在線等

編輯：杜敏

圖片來自網路

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