長期被失眠困擾？不妨試試這些方法

學會擺脫失眠困擾

3月21日是世界睡眠日，今年的主題是「健康睡眠，益智護腦」。相關數據顯示，我國失眠群體超過2億人，嚴重影響生活質量和身心健康。部隊不少戰友也存在失眠、睡眠質量不好的問題。本期健康話題特邀陸軍軍醫大學陸軍特色醫學中心睡眠心理科主任高東為戰友講解睡眠的相關知識，幫助克制失眠、改善睡眠質量。

睡眠是人與生俱來的正常生理功能，可以恢復精神和解除疲勞。但對於現代人來說，由於工作壓力、不良生活習慣、生物節律紊亂、慢性病困擾等因素，極易引起睡眠質量下降甚至失眠現象，想睡個好覺竟成了奢望。

失眠有多種形式，包括入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠淺、多夢、早醒、醒後不適或疲倦感、總睡眠時間減少等。長期失眠容易導致免疫力下降、加快衰老、記憶力減退等，還可能出現緊張易怒、焦慮煩躁、痛苦抑鬱等心理問題。

如果出現以下狀況，意味著情況比較嚴重，須及時就醫。

一是失眠的持續時間過長，連續失眠超過一個月以上，而且經過調整心態、增加運動、改變不良行為習慣，甚至吃中藥、服用幫助睡眠保健品和藥物等等，失眠仍不能得到改善。

二是失眠程度比較重，常常半夜醒來，再不能睡，甚至整夜不眠，對官兵正常訓練、工作、生活和學習影響很大。

三是出現慢性失眠癥狀的同時，感覺心煩意亂、坐立不安，或者整天高興不起來，對很多事情不感興趣，或者不明原因地出現各種各樣的身體不適癥狀，比如頭昏、心慌、疲乏等。

關於失眠的治療，現在國際國內各大失眠障礙的臨床診療指南，首先強調的是找病因，排除軀體疾病（如甲亢等）或者精神心理疾病（如抑鬱症、焦慮症等），然後才是改善睡眠的具體方法——

對睡眠建立正確的認知。相信自己能睡，不必恐懼「睡不著」，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，反而加重失眠；別過度放大失眠的後果，三五天睡不好，並不會對身體產生什麼嚴重的影響；不要對睡眠抱有太高的期待，睡眠時長和質量因人而異，只要白天精神狀態好就行。

改變原來不良的睡眠衛生習慣。不要熬夜，按時上床，睡前需要心身平靜，不宜思考過多、吃太飽以及劇烈運動等。

適當進行藥物治療。可以使用一些有鎮靜催眠作用的藥物，但前提是一定要在醫生指導建議下，科學合理使用。要真正擺脫失眠的困擾，除了接受專業科學的醫學幫助，還要樹立信心，勇敢面對並積極改變。

此外，還可以嘗試這些方法改變睡眠不佳：

首要的是增強運動，年輕戰友可以跑步、練器械、進行球類運動等，年紀大點的可以練瑜伽、打太極拳、散步、慢跑等；

也可以嘗試聽聽音樂、泡腳、讀讀休閑書籍等，只要能夠讓自己心身放鬆的「小習慣」均可以嘗試；

白天不能多補瞌睡，更不能賴床，建議中午午睡時間不超過1個小時；

睡前少看電子產品，拒當低頭族，包括玩手機、刷微信、追劇等，睡前少做那些「燒腦」的事情，不想很多操心的事情或者做工作計劃等。

睡眠是一個自然的過程，不要總想著控制，要學會睡眠，保持內心平靜，瞌睡自然就來了。

刊於2019年3月17日

《解放軍報》第7版「軍人健康」

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來源：軍報記者