運動前一定要拉伸？求你別鬧了

說到首次接觸體育運動的時候，恐怕都是在小學時候上體育課。

不知道大家的學校是什麼樣的，不過我們小時候上體育的流程都是這樣：老師先帶著跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事兒後再開始正經的運動項目，最後是自由活動，愛做什麼做什麼~

長大後，到健身房訓練，或者是自己想在家練然後搜網上相關的健身方法和知識時，發現無論是私教還是網上的帖子也都在告訴我們：運動前，先拉伸，再做運動，這樣更不容易受傷。甚至一些體育大學的教科書也是這樣寫的……（這裡順帶一說，知識是與時俱進的，但其實現在的很多教科書內容，都比較老了）

然而，今天咚小姐想跟你說的重點就是：運動前，請你不要做拉伸。因為這可能沒有好處，只有壞處。

（專項運動尤其需要性。有的以後會講到，此處僅指一般人的健身運動訓練。此外，一定要熱身，一定要熱身，再次強調，一定要熱身。拉伸不等於熱身！）

訓前拉伸，你更容易受傷！

目前主流的運動科學界，並不認為拉伸能夠降低運動中受傷的風險。相反，運動前進行拉伸，受傷的風險可能會更高。

相對危險度

上面這張圖是一些關於訓練前拉伸對受傷幾率影響的研究總覽：豎線右側的實驗是發現拉伸會使受傷幾率相對增加的；豎線左側，則是發現拉伸可以相對降低受傷幾率的。

我們可以看到，實際上，發現拉伸會增加受傷幾率的實驗非常非常之多。還有很多研究則是認為，拉伸對受傷幾率的影響並不明朗。而認為拉伸有益的研究則相對比較少。

訓前拉伸，狼來了的故事

為什麼拉伸會對肌肉的力量產生如此大的負面影響？

想像一下，當你跳躍的時候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的時候，肌肉被牽拉、拉伸，肌肉內的感應器官感應到了這種牽拉。於是產生興奮，促使肌肉猛力收縮。產生了強大的力量。

然而，如果你訓練前進行拉伸，這些感應器官一直感應著肌肉的拉伸，會變得不敏感、不興奮。於是，你肌肉的收縮力量就變小，變弱了。

我們的肌肉具有自我保護機制，在平時訓練過程中，當肌肉受到被動的、不自然的牽拉時，感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護自身。

但是當你在訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動時，這些器官由於習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，它們的防衛作用就無法正常啟動，於是就可能更容易受傷。

同時，牽張反射也是發力中重要的一環，所以，拉伸也會導致肌肉力量的明顯下降！

這正像狼來了的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。肌肉也是一樣，你一直逗人家肌肉的防護功能玩兒，當真的遇到危險要受傷時，防護功能就沒用了！

很多實驗中，拉伸和熱身其實是被混在一起來談的。

關於熱身，我們知道，訓練前無論做什麼運動，都能相對提升體溫，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都會感覺身體發熱。而體溫的提高，本身就是能夠降低肌肉肌腱組織黏滯性，從而降低受傷幾率的。拉伸也可以作為熱身的一種來提高體溫，所以這個好處並沒有從拉伸的整體中剔除。

但是換句話說，拉伸的壞處很可能要遠遠大於其好處。而在一些實驗中，之所以感覺訓練前拉伸導致的受傷幾率變化不明顯，咚小姐猜測主要是因為熱身的好處，抵消了一部分拉伸的壞處。

訓前熱身，有什麼用？

訓練前拉伸的主要目的之一，就是為了熱身，而熱身是讓肌肉更好地活動開，從而降低受傷幾率。

為什麼熱身可以有效地降低受傷幾率，這就要從肌肉和肌腱的特點說起了。

首先，我們要知道，肌肉和肌腱本身是有黏彈性的，也就是黏性和彈性。什麼是黏彈性呢？你可以想像一下，當一個自行車車軸上分別塗滿502膠水和潤滑油的感覺。

日常情況下，肌肉就像是塗滿502膠水的車軸一樣，是僵硬和阻塞的。因此運動過程中會有一定肌肉拉傷的風險。

而當你進行熱身後，則可以大大避免肌肉拉傷的可能。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，從而降低了肌肉的黏滯性，這就像是給輪胎塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

確實，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但不好的地方在於，拉伸，欺騙了肌肉的自我保護機制。

更無害的訓前熱身

目前訓前拉伸的大多數好處，實際上通過單純的熱身運動就能覆蓋了，比如降低肌肉的粘滯性或者增加肌肉纖維的初始長度等等⑥。

很多人以為拉伸就是熱身，其實這是不對的。熱身的主要目的是提升體溫，增加肌肉初長度和降低肌肉粘滯性，讓身體能儘快適應運動。拉伸只是熱身方式的一種，而且是我不太推薦的一種。

TIP

訓前拉伸和訓前熱身都可以提高肌肉溫度，而肌肉溫度的提高有助於降低訓練中受傷的風險。

所以你大可不必冒著增加受傷幾率、降低訓練效果的風險來進行拉伸。

當然即使是這些結論，在當今學術的研究限制下，也都是「很可能」，而不是「必定」的。但是沒有好處只有壞處的事情，誰願意去當免費小白鼠呢？

而且我們上面也說了，既然熱身能覆蓋大多數訓前拉伸的好處，並且少有壞處，那我們為什麼不先好好進行可能無害的熱身，放棄可能有害的訓前拉伸，然後等著有個確切的結論再說呢？

有人說咚小姐這是因噎廢食，但實際上，這個情況更像是我在說：「麵包乾容易噎嗓子，而且熱量高，也沒什麼營養，乾脆咱不吃它了吧。」於是有人就跳出來反駁我：「你這是因噎廢食！你想餓死大家！」然而，你不吃麵包乾，其實還是有大把的好食物可以選擇啊。

訓前熱身，怎麼做才最好？

我個人建議，訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械，或者相關肌群的小重量運動，會更有效。

比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有運動前，跑5分鐘步之類的。這樣一方面可以提升體溫，降低肌肉的黏度，更好地預防運動中肌肉拉傷；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

正確熱身的好處

提升體溫，減低肌肉黏度，更好預防肌肉拉傷

增加肌肉的激活程度和募集能力

另外，注意不要運動過度，要知道疲勞的肌肉，更容易拉傷。

最後再來總結一下：

1，有關訓前拉伸，對降低運動時受傷的幾率並不明朗，甚至有可能增加受傷風險；

2，訓前拉伸會降低運動時的運動表現；

3，有更多更好的方法可以取代拉伸作為熱身。

因此訓練前，還是不要拉伸為佳。