屈臂慢起推倒立？自重推舉力量訓練

在PCC再次來臨中國之際，自重健身公眾號再為大家更新三篇《囚徒健身》模特吉姆關於倒立推舉的文章。

希望能夠幫助大家在倒立的訓練路上更進一步，來學習吧~

第一、簡易推舉（屈臂推起倒立）

下面介紹一種簡易推舉技術，這意味著彎曲你的雙臂和雙腿能使該技術變得更容易些。我建議你在嘗試這種技術之前，先把自由倒立練得相當穩固，最好有能力做幾個靠牆倒立撐。

簡易推舉講解：

你須要團起身子並將雙手放在身前的地面上，雙手間距大約與肩同寬。注意，你的肩部位置目前高於臀部。

接下來你要嘗試做的事，就是彎曲雙臂同時抬起臀部直至其位置高於肩部，此時，你的雙臂和肩膀會產生張力，而你正把身體撐在空中。在這種姿勢中，你還會感到手指如同在手倒立中一樣正在平衡你的身體。保持團身姿勢，但無論怎樣都不要將雙膝撐在雙肘上。雙肘雖然貼近雙膝，但並不提供支撐。

此外，雙臂不要過度彎曲。如果彎曲到90度，你的臉可能會貼地，如同下圖所示。

但相信我，哪怕臉貼地一次，你下次就不會這麼乾了。

當雙臂彎曲到恰當的角度（比90度大一點兒），且臀部位置高於肩部時，是時候推起自己並伸直身體了。

但我要給你的最重要的提示，就是保持團身姿勢！

如果你在到達上圖姿勢之前伸開雙腿，那麼你就做成了「慢起俄式挺身」，意味著你的身體正伸展成俄式挺身而非手倒立，這很明顯會更難，而且很可能導致你的雙腿落下來而使得推舉失敗。如果你覺得在該技術中雙腿總是起阻礙作用，留意你的臀部位置在哪裡，而你又是在推舉動作中的何處開始展開團身姿勢的。你必須在到達上圖姿勢之前保持團身姿勢。

接下來雙腿向上，你就成功推舉成手倒立姿勢了。

好了，我們健身吧！

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