詳細的腿部訓練，你值得擁有，趕緊練起來

腿部訓練一直都是我們訓練的重中之重，不論是腿部的力量訓練，還是我們腿部的減脂訓練，都一直是男神、女神們的熱愛項目。今天我們就給大家介紹一組腿部的訓練動作，這些動作主要是徒手的訓練動作，你在家裡也可以完成它們。這些動作你可以用來減脂，也可以用來增肌，看你自己的訓練目的是什麼，再來選擇自己喜歡做的訓練動作。

1、馬步蹲

扎馬步大家應該都會，那麼我們就將大家都會的動作，搬入到健身訓練中來。扎馬步的時候，是要我們靜止不動的，做一個短暫的停留，那麼我們這個動作也是這樣。在我們下蹲做好扎馬步之後，稍微停留幾秒鐘的時間，隨後再站起來接著下蹲做第二個動作。根據自己的情況來給自己規定一下訓練次數，盡量做到自己的極限，將速度放慢，這樣的訓練效果才會更好。

2、扎馬步

做完上一個蹲的動作之後，我們來完成這個扎馬步的訓練動作，首先我們需要將雙腿分開與肩部同寬，然後膝蓋彎曲蹲下，大腿與地面平行就可以了，雙手放平放置在胸前。如果你對這個動作還是不能理解的話，那麼可以看看圖例中給我們的示範，將這個扎馬步的動作堅持30秒鐘。

3、單腿下蹲

做完上面的動作你可能會有點累，活動一下你的腿部肌肉，讓自己放鬆一下，休息的時間最好控制在5秒鐘以內，然後接著來完成這一個訓練動作。和這個動作的名字一樣，我們需要將其中一條腿部抬離地面，在你抬離地面的時候，不用急著做下蹲動作，先穩定住自己的身體，再來完成這個下蹲動作也不遲。剛開始的時候，你下蹲的速度不用太低，慢慢的來，一側做完之後，換另外一側接著完成。

4、寬距式下蹲

做完上一個訓練動作之後，我們可以休息5-10秒鐘，同樣，活動一下你的腿部肌肉，休息好了之後，我們來完成這個寬距式的深蹲訓練動作。首先我們的雙腿需要分開，比肩部稍寬一些。像圖中給我們示範的一樣，在我們完成下蹲動作的時候，我們的大腿與地面平行就可以了，不用繼續向下蹲，然後再站起再下蹲，給自己規定一個訓練的次數，竭力去完成它。

5、拉伸動作

做完上面的訓練動作之後，一定不要忘了我們的拉伸動作，這會讓我們的肌肉變得更好，也更有利於我們接下來的訓練。如果你有自己喜歡的拉伸動作，那麼你可以完成你自己喜歡的拉伸動作，達到拉伸的效果就好了。如果你不知道該做什麼拉伸動作，那麼你也可以看看我們圖例中給你的示範，在你做這個動作的時候，將你的大腿小腿之間保持彎曲垂直的90度。

做完這一組訓練動作後，你可以休息一會，然後再接著完成一組這個動作。這對你的腿部肌肉訓練是非常有效的，在你做這個動作的時候，一定要將動作都做到最標準，這樣的訓練效果才會是最好的。