想打造寬闊背部？教你僅用啞鈴壺鈴來鍛煉，這些動作別錯過！

鍛煉背部招式很多，但是大家一般常常都是鍛煉拉力器劃船，或者僅利用自身體重去鍛煉引體向上。但是長期鍛煉，會很容易讓你肌肉適應你動作，想要更進一步突破瓶頸，其實你可以試試其他變招。

啞鈴是常見的健身器械，它們可以輕易組成各種重量，由於它小巧且高效，不少健身黨，都會在家中或者公司裡面常備一組。而壺鈴其實作用和啞鈴差不多，唯一很大不同就是手握的方式不同。但是它們的效用其實是類似的。

今天就來推薦通過啞鈴和壺鈴的健身練背動作。想要知道怎麼鍛煉嗎，那麼跟著看下去就行。其中三個動作是啞鈴，一個是壺鈴。步入正題，here we go！

第一個動作：俯身單臂啞鈴後拉

此動作可以全面的刺激我們背部的斜方肌和背闊肌。同時另一側單臂和單腿同時貼握著器械椅子，可以保證我們身體軀乾穩定不搖晃，不會讓其他肌肉發力代償。

鍛煉時候保持手臂的上臂和前臂角度保持不動，不用完全伸直，只要稍微保持一定弧度即可，這樣可以保護我們手臂的肘關節。

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第二個動作：啞鈴劃船

此動作和第一個動作類似，單車的腿部和手臂完全一樣，手臂伸直，小腿緊貼椅子。同時背部挺直 ，脊柱保持中立位，臀部夾緊，腹部收緊。

另一手抓握啞鈴，鍛煉時候屈臂，將啞鈴拉直胸前，肘關節高於後背即可。鍛煉時候注意身體不要搖晃。此動作主要鍛煉我們手臂肱二頭肌和背部斜方肌，同時稍微會刺激到我們肩部的後三角肌。

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第三個凍住：仰臥啞鈴飛鳥

身體貼握著器械椅子，文辭身體穩固，頭部不要低頭，脊柱保持中立位。雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，鍛煉時候在最高點，感受後背的頂峰收縮，並且稍微停頓一會，讓刺激更顯著。

此動作主要是鍛煉我們我們後背的斜方肌，同時對於胸部的前鋸肌也有一定刺激。

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第四個動作：壺鈴下腰硬拉

我們都知道硬拉是鍛煉我們背部常見的鍛煉招式，重做可以鍛煉我們豎脊肌和背闊肌哦。是上面三個動作不錯的補償。

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