腰腹兩側贅肉橫生，隻做仰臥起坐沒有用！學會方法練出人魚線！

完美的腹肌是型男的標配，而大多數人對腹肌的定義就是八塊，但實際上，腹肌包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，人們所常說的八塊腹肌指的是腹直肌，因其體積比較大，外觀好看，所以備受人們關注，但只有八塊腹直肌是不夠的，若是從不鍛煉腹斜肌，那麼腹直肌就會顯得很突兀，外觀也會不自然。

除了外觀的原因，腹斜肌的功能也不容小覷。腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，其分布於腹直肌的兩側，主要功能是控制身體的扭轉和側屈，同時作為外部穩定肌來提供核心穩定性，這是先穩定後靈活最好的體現。如果腹斜肌相比於其他肌肉群很脆弱，那麼軀體的穩定性就不能保證，繼而在運動時發生損傷的概率就會增大。下面就介紹幾種鍛煉腹斜肌的方法。

腹肌輪

腹肌輪是比較常見的練腹器械，它可以很好的激活核心肌群以及肩部肌群。首先，雙膝著地支撐身體，雙手抓住腹肌輪的把手，初始狀態為手臂垂直於地面，之後向前推動腹肌輪直至手臂將要平行於地面，最後收回腹肌輪迴到初始狀態，在整個過程中，應保持腰背挺直，不要成弓狀。同時，腹肌輪對於練習者的力量要求比較高，新手在嘗試時盡量採取一定的保護措施，例如在前方設置障礙物，這樣能夠擋住腹肌輪，不致於因手臂支撐不住而趴在地上，其次，新手盡量採用跪姿，有一定力量和經驗的人可以採用站姿。

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是練習腹斜肌的典型動作。首先，坐在瑜伽墊上，使上半身與下肢成V狀，小腿可以彎曲以保持平衡，之後雙手合在一起左右擺動，要把注意力集中在腰腹部上，使其呈緊緻狀態。整個動作過程中，保持腰背挺直，以保護腰背部，新手可以先從最簡單的曲臂開始，也可以把腳放在地上以減輕難度，後採用直臂提高難度，也可採取負重的方式。

負重體側屈

這是比較常見的練腹方式，也是鍛煉人魚線最好的動作之一。首先，雙腳與肩同寬站立，單手握住啞鈴或者杠鈴片，身體保持直立，向一側傾斜，之後回到直立狀態，要注意的是左手負重，向左側屈，此時鍛煉的是身體右側的腹斜肌。此動作最重要的是標準，沒必要追求速度和過大的負重，同時要進行充分的熱身，否則很容易傷到腰。新手可以採用自重訓練或者藉助山羊挺身的器械。

單臂農夫行走

大力士經常採用農夫行走的鍛煉動作，即肩扛負重向前行走，它可以刺激核心肌群和腿部肌群。如果要鍛煉腹斜肌，可以採用單臂農夫行走，即單手拿著啞鈴等負重行走，身體保持直立，不要向某一側彎曲，用另一隻手來保持平衡，這可以強迫一側的腹斜肌處於緊張狀態。

側支撐

平板支撐在世界範圍內廣泛流行，而側向支撐也值得你去練習。首先，用前臂和手肘支撐身體，提起髖部，保持身體筆直，雙腿交叉放置或者一隻腿搭在另一隻腿上。此動作的注意事項是要收緊核心肌群，不要讓髖部塌陷，否則就沒有意義。

傳統的仰臥起坐只能夠鍛煉到腹直肌，並且作用有限，標準動作也不好掌握，想要有完美的腹肌輪廓，就必須採取全方位的練習，以上介紹的五種動作中，只需採取其中的兩到三種，每周鍛煉兩到三次即可。