圓肩駝背是常見的不健康體態。主要的成因是因為久坐,同時背部肌肉不發達導致的。針對這樣的問題,我們主要通過鍛煉背部肌肉以及三角肌後束來進行改善。按照下面的動作要求,隔天練一次。
必要裝備:瑜伽墊,彈力繩,彈力帶。彈力繩10KG,彈力帶10磅。
1激活熱身---夾背 10-15次,做2組。
在運動過程中,盡量收緊肩胛骨,盡量以小腹為支點抬起上半身。如果有明顯的腰部不適,可以減少抬起高度。
2俯身劃船---12-15次一組,做4組。
雙膝微屈,雙腳固定住彈力帶。全程緊繃彈力帶,挺直腰背,向上拉起、
3坐姿劃船---12-15次一組,做4組。
挺直腰背,下沉肩膀。雙腳固定彈力帶,向後拉。儘可能收縮肩胛骨
4附身彈力帶劃船---12-15次一組,做4組。
這個動作需要重量稍微小點的彈力,可以打開雙臂,向上拉伸,收縮肩胛骨。
5站姿擴胸---15-20次一組,做4組。
切記不可聳肩,雙臂自然向前伸直,打開雙臂,知道彈力帶貼緊身體,收縮背部
6面拉---15次一組,做4組。
雙臂打開,手部在臉頰高度,向後拉伸。
以上6個動作就是本期為大家推薦的家庭背部訓練安排。組間休息控制在1分鐘之內,動作之間休息在2分鐘之內。如果有減脂需求的話,在以上訓練完成之後再配合30分鐘有氧運動或者20分鐘減脂操效果更好喲。
運動之後一定要有充分的肌肉拉伸,具體拉伸圖解請參考我之前的帖子。