速問速答丨如何補充蛋白質食物才科學？

蛋白質是自然界中一大類結構複雜的有機物質，其英文protein源於希臘文，是「頭等重要」的意思，表明了蛋白質在生命活動中的重要生物學意義。現已證明，生命的產生、存在和消亡都與蛋白質有關，蛋白質是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質是組成我們身體的必需營養，是構成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分。人體品質的65%左右是水分，水以外的65%-85%是蛋白質，廣泛分布在肌肉、內臟、骨骼、神經、大腦、血液、激素，乃至於指甲和毛髮裡。膳食蛋白質符合人的需要時，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復。相反，蛋白質供給不足時，會導致免疫力下降，內分泌失調，血壓異常，減輕體品質，易患貧血，容易感染疾病；創傷、骨折不易癒合；嚴重缺乏時，血漿蛋白降低，可引起浮腫；內臟器官受損或者下垂，未老先衰；患癌症與蛋白質攝入量不足也有一定關係。

那麼，如何補充蛋白質食物才科學呢？

盡量補充完全蛋白質。完全蛋白質就是包含有8種必需氨基酸（14種非必需氨基酸可由體內製造，8種必需氨基酸只能從食物中獲得1，且比例適當的蛋白質，例如動物蛋白質和豆類蛋白質。種類齊全，但比例不適當的叫半完全蛋白質，在穀物中含量較多。種類不全的叫不完全蛋白質，例如肉皮中的膠質蛋白質等。

選擇更易消化的蛋白質。蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。同樣的食物經過不同的加工後消化率會產生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆漿後可提高到90%。其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。

選擇生理價值更高的蛋白質。被人體吸收後的蛋白質的利用程度高低，醫學上稱為蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。

適當多吃含蛋白質多的食物。牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高；乾果類，如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。

蛋白質互補，提高在人體內的利用率。各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素（脂肪、糖、礦物質、維生素等）含量也不相同。在自然界中，還沒有發現一種動物或植物的蛋白質完全符合人體的需要，只有將多種食物蛋白質混合食用，才能互相取長補短，從而提高蛋白質的生理價值。日常飲食中的粗、細糧混食及葷、素搭配都是提高蛋白質生理價值的好方法，值得提倡。例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%，若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。若以米、面、雜糧和豆類等混合食用，有利蛋白質互補，使植物蛋白質的營養價值提高到與動物蛋白質相接近的水準。

運動後90min內補充蛋白質的最佳時間。運動後蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動後90min內是補充蛋白質的最佳時間。當然在每一次的正餐當中補充足量的蛋白質也是必不可少的。

特別需要補充優質蛋白質的人群。體弱者、運動員、素食者、胃潰瘍、胃腸病患者、青少年、哺乳婦女、孕婦、營養不良者，感冒、手術後病人、疲勞、老年人、燒傷、胃下垂、骨折、糖尿病、貧血、高血壓、燙傷、兒童、失血、減肥者。

蛋白質的攝入量要適當。盡量將每餐的蛋白量控制在30-50g，因為人體一次只能吸收30g左右的蛋白質。蛋白質攝入過多也可造成腎臟負擔。食物蛋白質在體內代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導致衰老；而氨還對機體有毒性，不僅會陡然增加肝臟負擔，還會增加胃腸負荷，引起肝腎受累以及消化不良等症。美國一個研究機構通過《健體》雜誌告誡國民：人體攝入過多的蛋白質同樣存在巨大危害，它不僅能導致代謝異常，還能加重腎、肝疾患，干擾人體對癌細胞的免疫能力，有可能幫助癌細胞致癌。

蛋白質的補充應以自然食物為主。現在食品的資源和品種非常豐富，作為正常人應吃多種食品，如禽蛋、魚蝦、瘦肉和大豆製品，注意平衡膳食，不但口味好，營養全面，而且價格也實惠很多。不必多服蛋白粉，只有在必要時，才可適量補充蛋白粉。所謂「蛋白粉」，大多是採用植物蛋白中的大豆蛋白或動物蛋白中的酪蛋白、乳清蛋白製成，後者的功效高於前者。營養學家指出：健康人每天所需的蛋白質完全可由正常飲食來滿足。大致的食譜為：每天進食300g以上的主食（大米或麵粉）、300-500g牛奶、1-2個雞蛋、100g瘦肉、100g豆製品和多種蔬菜，就可滿足了。如在此基礎上再進補蛋白粉，就會導致蛋白質過量，從而使身體進入一種「高蛋白負荷」的狀態，即處於一種臨界的危險狀態。醫療實踐證實，濫補蛋白粉，有損臟器，如多補蛋白粉，可致肝腎衰竭、痛風和肥胖症及代謝病等等，遺禍終生。即使確需補充蛋白質的病人，也應在醫生的指導下，適量、合理地補充，切忌濫用。

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