HIIT+低碳水，躺著都能瘦！｜附贈 20 分鐘實操影片

HIIT + 低碳水，躺著都能瘦！

噓！小點聲，告訴你一個驚天大秘密，你可要答應我，不要喊出來！

這個秘密就是：躺著也能瘦！

Are you kidding me? 你在逗我吧？

野獸什麼時候騙過你？

每天單純的花 20 分鐘做個小運動，

剩下的時間 放肆吃肉，躺著就能瘦。

你願不願意試試？

在詳細講解這種神奇的小運動之前，先要講清我們所說的「躺著也能瘦」。畢竟這個概念又衝擊了傳統健身領域，那看似合理，卻又難以實現的瘦身理念。

傳統的健身，營養學理念推崇的減肥理念是「管住嘴，邁開腿」，製造 熱量缺口（每日熱量總攝取＜每日熱量總消耗）。

你嚴格按照這個理念，減少每天的營養攝入，一邊告別了火鍋、米飯、大盤雞；一邊喝杯奶茶壓壓驚。與此同時，你還痛定思痛，辦起了健身卡，聽著楊超越們：「高溫瑜伽仰臥起，動感單車普拉提」的音樂，發奮苦練。

堅持了一個月，吃了無數的苦，割捨了無數的生活樂趣，最終發現體重並沒有明顯的變化，一大波沮喪慢慢來襲，逐漸走向了 破罐破摔 的路線。

傳統健身理念大方向沒錯。只是實現起來難度太大了。影響熱量缺口的因素很多。

首先，大眾普遍會忽略，也難以測算的是 人體自身的基礎代謝差異。每個人的身體素質差異，所處環境的不同，都會導致基礎代謝不同。

其次，大眾還會忽略 食物熱效應 這個日常難以量化的概念。

人在吃東西的過程中，從 咀嚼 開始、消化、分解、到最終 吸收，每個階段都會有熱量流失。導致最終熱量缺口計算有偏差。還有一些其它「算不準」因素，比如：熱量測算不準確、個體吸收能力差異、食品的個體差異等，都會最終影響每日能量攝入。

而邁開腿，相對管住嘴，也許更簡單些，但是依舊難以做到，因為常規的邁開腿意味著 長期、大量、時間久、見效慢，枯燥乏味 的有氧運動。比如：每天超過 40 分鐘 的慢跑，還有那不一定每天都有空去的游泳池。

這樣靠著 節食 和 超量有氧運動 減肥的的效果往往微乎其微，有些意志力驚人的小夥伴，成功瘦身，但是一旦恢復食慾，很快會 復胖！這也就是為什麼減肥節目最終都停播的真實原因。

而我們今天推薦給大家的 HIIT+低碳水飲食，是一種 無痛、見效快、效果持續久，可以 放肆吃肉 的減肥模式。

不賣關子告訴你，躺著也能瘦科學概念就是：運動後過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption），簡稱為 EPOC。

身體在劇烈運動時，產生了一種叫「氧虧」的現象（Oxygen Deficit）。在運動結束後，身體為了緩解「氧虧」現象，會顯著提高氧氣攝入速率。過多的攝氧量，會直接參與到脂肪分解的過程中，促進新陳代謝，提高燃脂效率。

簡單說，訓練強度越高，訓練後身體需要恢復、回到 靜息狀態，消耗的氧氣量也就越多，繼而消耗更多熱量。

這一時期，你即使躺著不動，維持你日常基本生活的 基礎代謝率 和維持最基本心臟循環的 靜息代謝率 也要遠高於平日水準，並且在這個過程中，主要以燃脂供能為主（因為身體中的糖已經消耗殆盡）。

每次運動的總消耗=運動中總消耗+運動後消耗。

這種運動後過量氧耗（EPOC），最長可以 持續兩天！這兩天你就是躺著不動，基礎代謝率和靜息代謝率都要比之前從未運動時高。當然躺著都能瘦。

有減肥需要的朋友，需要格外關注運動後的運動後過量氧耗（EPOC），因為運動後運動後過量氧耗（EPOC）階段，可以持續增加機體運動停止後的能量消耗，這對於有減脂需求的人群都有幫助。

控制這一時期的飲食，尤其是減少 糖 的攝入，盡量給身體創造一個有利於燃脂的機會。

1.增加運動時長

通常情況下，有氧運動 時間長度 與 EPOC 呈正相關關係，也就是說有氧運動時間越長，運動後過量氧耗（EPOC） 時間越長。但是有氧運動增加的運動後過量氧耗（EPOC）時間維持相對較短。

2.高強度、間歇

高強度，間歇性運動也會顯著提高運動時最大攝氧量，會比慢跑等，長期中強度有氧運動產生的運動後過量氧耗（EPOC）總量多，延續時間長。

也就是說，你終於可以遠離那些枯燥乏味，一成不變的有氧運動。

3.用抗阻訓練增加身體瘦體組織

運動後過量氧化的絕對值，還與 瘦體組織（肌肉）指標相關。同等品質的脂肪和同等品質的肌肉消耗能量的比例是不一樣的。每增加 1 kg 肌肉，每天就能多消耗 110 大卡能量，同時可以有效消耗脂肪。抗阻訓練為主的無氧運動（舉鐵），能顯著提高人體的瘦體組織。抗阻訓練之後，因為身體中貯藏的糖已經被消耗一空，只能靠燃燒脂肪為身體供能。

時間長度、運動強度、瘦體組織（肌肉），這三項指標都會影響運動後過量氧耗（EPOC），由此可見，如果想提升運動後過量氧化時間與強度，需要兼顧運動的強度和攝氧量。這需要有氧運動和無氧運動相結合。

那既然，有氧運動和無氧運動都能提高運動後過量氧化（EPOC），那有沒有 無氧 和 有氧 相結合的運動方式呢？

首先讓我們說說什麼是 HIIT。

HIIT 是英文 High Intensity Interval Training 的縮寫，中文意思為高強度間歇性訓練。這種訓練方式，最早起源於 20 世紀初的田徑訓練領域，20 世紀 60 年代，開始風靡於競技體育界，顯著提高運動員的訓練水準，尤其能夠提高力量訓練水準，改善心血管功能，增加運動員瘦體組織（肌肉）比例，燃燒脂肪。

相比傳統、節奏穩定的中等強度運動（MCT，Moderate Continue Training）, HIIT 是一個 有快有慢，節奏變化大 的周期性循環運動，它的攝氧量更大，強度更強。而且，HIIT 具有很強的靈活性，不受場地和時間的限制，一塊平地、一階樓梯，甚至一個瑜伽墊就可以開始訓練。另外相比傳統有氧運動，動輒 30 分鐘 - 1個小時，甚至更長的訓練時間，HIIT 只需要 5 - 20 分鐘的時間，就可以顯著提高 人體基礎代謝率、靜息代謝率 和 超長的 運動後過量氧耗（EPOC）持續時間。這也就意味著身體將消耗更多的卡路裡。

經過 4 周左右的 HIIT 訓練後，訓練者的 腰臀比（WHR ,Waist-to-Hip Ratio）（注1），身體品質指數 (BMI,Body Mass Index)（注2）顯著降低。

注 1：腰臀比（WHR）是人體腰圍與臀圍的比值，通常採用該指數測定腹部皮下脂肪層厚度。腰臀比過高會影響代謝技能正常運轉，從而引發高血脂高血壓等新陳代謝疾病。

注 2：身體品質指數（BMI）是是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，主要用來界定肥胖，BMI 數值超過 25 即被界定為肥胖。

北京體育大學曾經做過一個為期 8 周的 HIIT 與 運動後過量氧耗（EPOC）關係的實驗。8 周運動乾預前後，HIIT 組運動後過量氧耗（EPOC）持續時間、總量均顯著性大於中等強度運動（ MCT）組。

另外有一項研究結果顯示，招募訓練經驗的青年男性 10 名，選取不同的運動形式，消耗 300 大卡的熱量，最終結果發現：運動強度越大，選手所產生的 運動後過量氧耗（EPOC）也越大，持續時間更長。

而當 運動強度一定 時，比較運動時間長短所造成的過量氧耗（EPOC）情況時，發現 運動持續時間增加 只會增加運動後過量氧耗（EPOC）的 持續時間，但對 EPOC 總量卻無太大影響。

HIIT 要求在 高強度運動 中，穿插相應時間的低強度間歇運動（甚至休息）。一般情況下要求參與者在高強度部分將自己的心率達到最大心率的 85% — 90%，這麼說可能難以理解，畢竟不是每個人都有心率和攝氧量監測裝置。

用一個簡單的表述，就是高強度達到力竭，用盡全力，大腦中只有努力完成訓練的慾望和畫面，沒有力氣說話，沒有力氣去刷社交媒體，不會想去拍照、刷朋友圈 等有的沒的。

高強度運動後，緊接著伴以等長時間的休息或更短的低強度運動（休息）。低強度的運動（休息）後，在回到高強度的狀態，循環往複 20 分鐘左右。

HIIT 的基本動作

HIIT 是一個廣義的概念，只要是高強度＋低間歇的運動，都能算作 HIIT。比如現在各大健身網站，APP 中常見的 TABATA，Intensity，鄭多燕以及其它一些健身 APP 給出的各種減脂運動，都是 HIIT 的一種變形。

如果沒有什麼運動基礎且體重較大的小夥伴，則可以考慮快慢交替的游泳、橢圓機、劃船機等運動。

今天，我們特地從油管上搬運了個點擊率高達 1030 萬次 的 HIIT 訓練影片，分享給你：

— 心肺熱身 —

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單腿擺動 一側 30 秒

這個動作的目標在於打開胯骨， 動作要盡量用腳去觸碰異側的手。但要注意腿部擺動在可控範圍之內，不要失控。

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換另一側腿

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抬膝轉體 30 秒

動作要領：盡量用膝蓋觸碰異側手肘。如果有餘力，可以加大轉體幅度。

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深蹲接觸腳趾前踢 30 秒

這個動作的目的在於，活動你的膝蓋和胯骨以及拉伸腿部肌肉。動作要點在於標準深蹲，胯骨儘力低過膝蓋。單側腿前踢，手儘力觸碰腳尖。

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左右跨步跳躍 30 秒

這個動作要求儘力加快跳躍頻率，儘可能抬高膝蓋。

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開合跳 60 秒

動作要點：手過頭頂，儘可能加速。

— 熱身完成後動作正式開始 —

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跳躍深蹲 60 秒

動作要點在於深蹲儘可能低下去，跳躍頻率儘可能高。

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高抬腿 60 秒

儘力快速高抬腿

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波比跳60 秒

(伏地挺身+快速收腿+縱跳) 儘可能加快速度。

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開合跳（Jumping Jacks）60 秒

調整自己的呼吸，注意節奏。

— 休息 —

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休息（Rest）20 秒

不要坐下，保持腳步運動， 深呼吸。

由於篇幅限制我們隻列舉了每個動作的要領，完整的訓練還請大家根據影片進行。

先看看被虐哭的歪果網友：

HIIT 的強度很大，燃脂效果很好。但是還是要關注自己的血糖，量力而行。雖然低碳水人群可以適應燃脂代謝的方式，但是 HIIT 這種短期、高強度的運動過程中，人體還是會不可避免地燃燒身體中的 糖分。

建議運動基礎較弱的朋友，不要在早起空腹時進行訓練，因為這樣可能會引起眩暈、低血糖等不良癥狀。

在文章的結尾，我們解釋一個用戶朋友在後台常問的問題， 為什麼其他人比我減肥快？

這是因為你和他人的 瘦體組織（肌肉）含量、基礎代謝率和靜息代謝率 不同。這也就是我們常說的 基礎不同。有些人日常的運動量，打球，踢球，登山，就比你多，儘管因為種種原因發胖，但是人家基礎代謝率還是比你高的，稍微一動就能瘦下來。

END

作為一個低碳水+HIIT及適量慢跑，

半年瘦了60斤的受益者，

我很希望和你們分享我的減肥經歷，

我的黑歷史，我的生酮歷程，我的健身計劃。

也希望你們能多多留言、轉發

或者分享你自己的 HIIT 訓練照片給我們。

回復「入門」，看：

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參考資料：

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