@戰友：新訓快倆月啦，你的引體向上達到優秀了嗎？

新訓

戰友

新訓將近兩個月了

相信大家各科目訓練成績均取得了很大進步

你的引體向上

達到優秀了嗎？

按以往經驗

很多新戰友們剛接觸引體向上時都有

「望杠生畏」的煩惱

為了解決這一難題

武警內蒙古總隊新兵團七大隊

請教了多名標兵、優秀教練員

和地方體育訓練專家

精心梳理總結了一套

單杠引體向上的訓練寶典

助力新戰友早日「向上」！

一起來看

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第一階段

「0」的突破

劃船

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①正手握杠，雙手間距與肩同寬。

②將身體置於杠下，腳後跟牢牢地踩在地上。

③開始時手臂要完全伸直，然後將胸部拉向單杠方向。同時肩部、髖部、膝蓋和腳踝成一條直線。要以全腳掌或腳後跟作為支點。

④胸部觸杠或胸部與雙手高度一致時，伸直手臂，下降回到起始姿勢。

整個過程算一次練習，做3-5組，每組10-20次，然後逐漸增加次數。

教學要點：身體的角度決定了動作的難度。身體越趨近水準，難度越高；身體越趨近垂直，難度越低。

握力器練習

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千斤棒練習

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直臂懸垂練習（吊杆）

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受訓者在引體向上準備姿勢基礎上做靜止懸垂動作練習。

屈臂懸垂練習

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受訓者在手臂彎曲不同角度的情況下進行靜止懸垂動作練習，也可增加負重的練習。

下降練習

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利用杠鈴抗阻練習

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兩腳開立，雙手反握杠鈴（杠鈴重量約為15～20公斤；也可用其他重物代替），與肩同寬，兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前側開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，兩肘需完全屈收，杠鈴位於鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。

每組引體向上練習後，可立即進行此練習，能有效提高對上臂肱二頭肌的刺激深度。

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第二階段

托腰輔助練習

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在完成動作過程中幫助者站於受訓者後面，雙手托受訓者腰部，向上助力幫助受訓者完成動作。

抓踝輔助練習

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在完成動作過程中幫助者站於受訓者後面，雙手抓握兩踝關節，向上助力幫助受訓者完成動作。

彈力繩引體向上

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有條件的話可以購置彈力繩，藉助彈力繩的彈力讓受訓者自行完成動作。

定數引體向上練習

即分組完成固定數量的引體向上，在此不做演示。

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第三階段

負重引體向上練習

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負重練習主要是通過兩腿夾杠鈴片或者穿負重背心等方式來提高受訓者上肢力量，讓不滿足於及格的同志更上一層樓！

當然

單杠訓練不是一朝一夕就能練好

在運用好的方法的基礎上仍需要大家不懈努力

持之以恆

希望經過訓練之後

下一個"單杠高手"就是你

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_81）出品

編輯：李響

編審：張華婧

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