▲戳圖查看直播詳情！精彩內容盡在骨科大夫（ID：gukedf)
來來來，盆友們想想，
你們平時是不是這樣子的？
上班時，習慣性地選擇前傾的坐姿辦公;
下班後，大部分人喜歡半躺在沙發上看電視、玩手機。
其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間長了容易引起腰痛。
不信?看完下面的圖你就明白了。
不同姿勢腰部受力表（部門：千克）
人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀乾和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這些壞習慣，同樣很傷腰
1.半躺在沙發上
從 「葛優躺」的火爆程度，就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2.缺乏運動
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對於脊椎的保護能力也下降。
3.穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由於沒有減震緩衝作用，會造成步態不穩，體重無法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊;長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。
4.腰部受涼
「久坐族」腰部血液循環差，稍微一受涼，可能就會引發腰疼。
在低溫環境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5.床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6.彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7.背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把裡面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛，從正確姿勢做起
01
搬重物の姿勢
千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。
02
站立の姿勢
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。
03
坐の姿勢
上身挺直，雙下肢併攏，使腰部處於鬆弛狀態。
04
步行の姿勢
雙目平視前方，頸正直，胸部自然上挺，腰部挺直，收小腹，雙臂下垂，雙上臂自然擺動30°左右。
05
駕駛の姿勢
長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內壓增加，長期如此，可產生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。
依據生物力學原理，坐椅靠背應穩妥地依託住駕駛員腰部，靠背後傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。
06
做家務の姿勢
經常做家務的朋友如果不注意姿勢，或者用具設計不合理，往往容易出現腰痛，誘發腰椎間盤突出。
洗菜洗米洗衣服時，水盆要放到齊腰的高度，避免腰部過度屈曲，減少腰部負擔。
掃地拖地時，拖把的把要足夠長，避免過度彎腰，造成腰肌勞損。
07
懷孕後の姿勢
懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發生腰椎間盤突出。
妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請顧問醫生，孕婦學校老師一般都有教的，請用心學習和訓練。
08
遠離危險因素の姿勢
戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；其而且，長期吸煙易咳嗽，長期劇烈的咳嗽，使椎間盤內壓增加，誘發椎間盤突出。
合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。
09
遠離肥胖の姿勢
肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關節退變，易產生腰椎間盤突出。
10
練好腰腹肌の姿勢
生物力學模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協調，共同保持腰椎的穩定性。
那麼，到底該如何鍛煉腰背肌肉呢?下面介紹一種由易到難，循序漸進的腰背肌肉練習法。
1.俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。
2.俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
3.如果不能進行俯臥位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果。
站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。
在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
4.俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。
5.俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。
6.除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。
仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。
7.仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
Tips
經過上述循序漸進的鍛煉，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損病變發生的進程，從而有效預防腰痛的發生。
需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。
來源：中日醫院 鄒海波《你的腰，承受了多大的壓力?》
香港大學深圳醫院 蔡飛躍《學會這10種姿勢，哪用擔心腰突?》
邵逸夫醫院《現在你的姿勢讓腰椎承受多少斤?一張圖表嚇哭你》
骨科大夫綜合編輯整理返回搜狐，查看更多
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室