「步」、「樁」合一的楊式太極步

經典拳論講：太極拳「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，又說「五行運行皆在步，一身要基定於足」，由此可見，走步是太極拳運動的基礎和先導。楊式太極拳先師楊澄甫著《太極拳體用全書》中「練習談」說：「兩腳宜分虛實，起落猶似貓行」，說明走步的腳，在楊式太極拳中的重要。張肇平與杜飛虎合著的《論太極拳》一書「論步法」中：步法共有十八種，即坐步、曲步、撤步、碾步、釣步、副步、倒插步、連技步、仙人步、分身步、翻身步、坫步、塌步、絞花步、套步、斜步（弓步）、斂步、追步等。步法歌訣：「坐曲撤碾釣副插，連仙分翻坫塌絞，斜斂追沖十八步，輕靈轉動捕鼠貓」。從「坐」到「沖」是楊家太極拳十八種步法之簡稱。上述步法與常人生活走路的步法（前進步型），直來直往不同。傳統楊式太極拳在盤拳時腳步走弧形，忌直來直去，走直線步。弧形步由曲而伸，緩緩踏出，足尖由下垂，漸漸變動上翹，腳跟先落地，然後足掌和腳尖落地，全面落實。（左右橫行須先落腳尖，然後腳掌、腳跟全面落實）。當年余的老師金錫武先生曾說過：老架楊式太極拳是承重型，體重加壓在一足上碾轉（實碾）。其內涵是「步」、「樁」合一，「勢中有樁，樁中含勢」，不許移動重心上步。金錫武、崔毅士二師教余拳時說：楊式太極拳每式都含「碾」步，走步要分清陰陽。兩腳要虛實分明，這既是太極拳運動中對立統一辯證關係的一個重要體現，也是對步型、步法的一個基本要求。拳論雲：「一處有一處虛實，處處總此一虛實」，不要讓步不分虛實的「雙重」現象和拖泥帶水的散步模式混在練拳中。

傳統楊式太極拳的根基是腳的功夫，是步法，功夫不上身，主要是沒練下肢的腳（步法）。腳下不練功，周身不易松。太極拳練掌、練拳，不練腳是練半截拳。傳統楊式太極拳腳步的運用，離不開方向和方位，因為腳是定向的根。盤拳離不開跟，「丟跟」就不稱傳統楊式太極拳了。練拳先練腳，是傳統楊式太極拳首先訓練的科目。王宗嶽《太極拳論》：「差之毫厘，謬之千里」。在傳統楊式太極拳套路中，差就差在腳下的步法。拳諺：「七分看下，三分看上」、「一步走錯，步步歪」、「步不穩則拳亂」。腳功是傳統楊式太極步法的基礎功夫，毫釐也差之不得。楊式太極拳有老架、大架、小架（低架）之分，其步法、步型也各有不同。

過去，拳師不輕易教弟子步法，有「傳拳不教步，教步打司機」的說法。傳統楊式太極拳盤拳、推手、散打對練，最注重「腳」的運用，凡太極拳虛步都暗含著各種腳法。以當今楊式太極拳新架的弓步為例說明如下：新架上步（前進），身體後坐、重心後移、前腳外撇、腳掌踏實、腳前弓、體重前移；後腳再上步踏實，體前移。簡言之，即前後「移動體重」。楊式傳統太極老架、大架、小架盤拳上步，不倒體重，因此拳是承重型。據測算新架前進一步為8.5秒，老架前進一步為5秒。顯然老架比新架上步速度快2∕3，即3.5秒，如果在技擊上，新架不如老架應急。當今傳統楊式太極拳的弓步，在老架楊式太極拳中，稱為斜步（前進步）。該步功量大，走三至五步，熱感從腳底熱串到腰脊之上。斜步（即弓步）邁步，要突出五個字：「曲碾弧伸抓」，歌訣：「曲腿碾步體側移，弧行曲伸跟著地，落胯圓襠趾抓地，氣沉凝神體前移」。該步前後兩腳跟形成一直角形，兩腳跟相距長度為70厘米，寬度（底邊為長度）是自身腳長的1.5倍至2倍（體形高大者，兩腳跟相距要75至80厘米）。走該步，步幅大小要恰到好處。步過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步過小，不利於塌腰、落胯、內氣下沉和重心穩定。無論步幅大小，但都不能踏成兩足跟（底邊）相距小於自身腳長的一腳之內，成為直線步。有部分初學太極拳的愛好者，弓步、虛步、仆步等步型的兩腳誤站在一條橫線上，這樣因底面積過窄而容易產生重心不穩和彆扭的現象。《太極拳論》說：「向前退後乃能得機得勢」，這句話也包括步型與步法的正確性在內。

傳統楊式太極拳老架的「斜步」，在其套路中的掤、擠、按、摟膝拗步、搬攔捶、栽捶、指襠捶等式邁的都是直角步型，即當今「弓步」。「斜步」要求：前腿膝尖與足尖須成為一條垂直線，且支持全身體重。斜步即弓步，內含「曲碾弧伸抓」步型，其中碾字為碾步，是楊家拳中重要步法。據說楊家前三代，特別重視「碾步」，碾步排在傳統楊式拳步法中第四位，其在楊家太極拳中之重要性，可想而知。在楊式太極拳老架中，幾乎每式都含有碾步，碾步步型看似簡單，其內涵深厚，具有以下作用：

（1）使習練者體態立身中正，不偏不倚，太極拳運動不論變換哪種步法，都要「立如秤準，活似車輪」。運動變換中，上身始終保持中正安舒。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾後仰，難以升堂。習練者作碾步時，頭部百會穴上領，頭容正直，神貫於頂，有虛靈自然之意。還能使肢體盡量地放鬆，平心靜氣地用意識消除運動中的僵勁。又因其腰部的沉勁使脊椎鬆開拉長，保持軀體永遠正直，不致前俯後仰，左右歪斜。

（2）使習練者旋轉髁、膝，旋轉腰脊，在肩胯相隨的螺旋運轉帶動下肢順逆纏繞，使傳統楊式太極拳形成螺旋運動。所以肩隨腰胯的轉動而轉動，並終使兩肩齊平，上下相隨，節節貫穿的腰身，邊轉動邊平直前送，完成傳統楊式太極拳斜步即當今的弓步。

（3）使習練者的腳掌左碾右碾，不僅有利於活動腳部關節，在兩腳踝關節以下，分布著與全身健康有密切聯繫的四十一腧穴，聯繫著頭頸、軀乾、四肢的一些組織器官，這些組織與器官的生理功能及病理變化，都受腳部的經脈所支配，即「一脈不和，周身不適」。在足底有三十六個病理反映區，這些反映區受到腳部碾轉的刺激，能達到治療疾病的目的。碾步對太極拳習練者有以上的好處，尤其可以預防和矯正扁平足和八字腳。

（4）碾步都由大拇指領勁，有方向、有角度，虛實分明的以腳領膝，以膝領股，既能做到「完整一氣」，也能達到「周身一家」。

（5）碾步不僅為傳統楊式太極拳的重視，亦在任何運動、體操，甚至軍隊入伍教育的基本訓練各種步法，無不以碾步最重要。如向後轉身，則有倒插步，先碾左腳跟，再碾右腳跟，目的在於求靈求活，靈活在於步法，步法在於步型，而其變則在碾步，其用則在因應敵之變而變。

碾步之功用在傳統楊式太極拳老架中的 「斜步」還包括出腿、邁步走弧形，老架大架拳形象地說是圓形的運動，圓是視覺形象上的曲線。手、腳都是呈弧線運動，人的肢體上的圓形才能產生掤勁，才有彈性。腳走曲線弧形產生抽絲勁，胯圓、膝圓、踝圓形成一條根在腳，主宰於腰而形於手指的太空旋轉曲線。全身各個關節，在松馳的狀態下，劃圓轉圈，肌肉、肌腱相互絞壓，促使全身各個關節，節節貫穿地推動全身各組織器官及內臟肌肉群的相互按摩。傳統楊式太極拳老架無論在盤拳、推手、散手都強調螺旋抽絲勁的圓的要領，無圓無弧就不象傳統楊式太極拳。注意的是：手、腳的走弧、劃圓、轉圈要在腰胯的帶領之下，功效才會大。

楊澄甫先師在「十要」：「起落尤似貓行」，說明貓行步（即太極步）練法是太極拳走步的核心。貓行步含在弓步中，即弓步內蘊涵著貓之行走，貓邁步舉步輕靈，落步輕又穩。傳統楊式太極拳老架要求形神兼備，「形如縛兔之鶻，神似捕鼠之貓」，形與神都應具有貓形的身靈、爪利、氣實、步穩健的體態。既要把握「貓行步」中輕靈、柔軟、敏捷、無聲無息、「軟著陸」的特點，又要領會「如履薄冰」、「邁步如臨淵」時，思想高度集中、謹慎小心、輕緩、窺探，隨意收回、邁出的精神和靈氣。

貓行步是傳統楊式太極拳套路中主要的基本步型，貓行步運動量大，久練能使腿部肌肉發達，且下肢有力，還能防治常見的腰椎骨質增生和跟骨骨質增生及變形性膝關節病，也是40歲以上的婦女中常見的不明原因的下肢浮腫的較好的改善方法。傳統楊式太極拳難練之處，不在上肢的掌、拳、勾的手，而是在下肢的腿和腳的步法和步型。總之，太極拳的根基在腳，「先有好腳，才有好拳」。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位，打好步型、步法基礎，加強腿部支撐力和柔韌性；做好在意念引導下的姿勢開合、重心移換、呼吸配合，才能儘快提高拳技水準。