練習前進太極步之法

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淡香拂雲巫娜 - 空花梵行

太極拳宗師楊澄甫在《太極拳體用全書》中「練習談」、「十要」中指明：「兩腳宜分虛實，起落猶似貓行」、「其根在腳」，可見步伐之腿腳在楊式太極拳中的重要性。相傳我師爺雅軒公年青時練拳時非常刻苦，把楊氏太極拳中較為重要的基本功之一「走貓步」（亦稱太極步）一走就是幾個小時，為防止起伏過大，常請師兄弟幫忙壓著，就這樣苦練使身上長出了紮實的腰腿功夫。恩師林墨根也看重「走貓步」的功課。我的北京「二大爺」老師說過：「站樁功、松胯功、松腰功是太極步的基本功，太極步是拳架的基本功，中盤、下盤的腰腿功夫練出來了，行拳走架就有太極味了。」

第一階段前進太極步的練法

一、假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又鬆開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、扣胯提腳，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。3、垂臀松肩，通過松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線）。4、松腰進步，通過放鬆左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腿上前一大步（走弧線），腳跟著地。5、開胯坐下，松腰又開胯圓襠往下松沉的同時鬆開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。6、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，邊沉邊轉的變成左（右）弓步。附註：內是指初式是左弓步的練法。

前進太極步中扣胯、垂臀、松肩的規律是：扣胯是扣實腿的胯，垂臀是垂實腿的臀，松肩是鬆虛腿的肩。太極步在第一階段的功課，前進太極步、後退太極步都是由6個動作來組合，練這麼細是為了練出松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的功夫，這樣練法就相對比較容易到位，需要練上大約五至六個月。初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，算是練功過渡的正常過程，是有助於調整重心和協調動作的。

練習前進太極步的要領

練法中「身正勢穩的弓步」，技術要求是身體面向正前方，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前後兩腳跟相距是稍窄於肩同，寬距大約是20至30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。外形姿勢要立身中正，內在講究穩靜和松沉。前腿要松腰落胯、後腿要松腰塌胯，兩胯合勁，平正朝前；再有松肩垂手、虛領頂勁、開胯圓襠、挺膝松踝。大約七分重心在前腿腳，三分重心在後腿腳，腳跟吃勁大於腳掌。

練法中的「開胯碾腳」，是一邊松沉一邊轉動的實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是鬆膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。「碾腳」由「碾步」而得名，相似於腳外撇、腳內扣，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。膝蓋垂直與地面，楊澄甫宗師說：「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。」，我們不可不察哦！如有「松腰直沉」、「弓步開胯」基本功的支持，「開胯碾腳」的動作就相對容易練到位。

練法中「扣胯提腳」的「扣胯」有什麼目的呢？一是使前面實腳更加沉穩；二是帶動後面虛腿腿腳掌、腳跟抬起離地。扣胯一般用在身前實腿，在練時注意胯根內收是否扣少了，如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後虛腿腳也提起不到位。胯根內收不宜扣多了，如果扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成死胯轉不了。扣少扣多都會影響身體動態的中定之勢，扣胯多少要恰到好處。如有「扣胯」、「虛領頂勁」基本功的支持，「扣胯提腳」的動作就相對容易練到位。

練法中的「垂臀松肩」是有規律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是鬆虛腿之肩。實腿垂臀是外形姿勢，內在是塌胯，尾閭跟著松垂下墜，這樣能使實腳更加沉穩。老練家說「能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀」，值得在練注意體悟。如有諸如「塌胯」、「松腰沉提」基本功的支持，「垂臀」的動作就相對容易練到位。再有是「垂臀」能及時調整身勢中正。松虛腿之肩，按林墨根老師對此的說法是：微微著意去松虛腳所對應的肩，可以調節身體重心，實現重心的平穩轉移，從而求得拳勢動態中的自身平衡。

第一階段練法中的「松腰進步」，以右弓步為例，後面左虛腿之胯鬆開向前轉動，通過托胯（實腿之胯托住虛腿之胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點的帶動左虛腳提起離地，走弧線的上前一大步。右腿吃勁9分力，左腿1分；彷彿從泥沼裡拔左腿一樣，這是左腿胯關節鬆開的感覺。在松腰松胯的帶動之下，左虛腿腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線的上前一大步。左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動的走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見於練習國家競賽套路的太極拳愛好者。「松腰進步」的技術要求是虛實分明的沉輕兼備，實腿沉穩、腳下有根才能使虛腿靈便，起腳活，落腳輕。如有諸如「松腰落腳」基本功的支持，「松腰進步」的動作就相對容易練到位。如是練出「搶步」、「砸腳」的動作，要麼是不得法又不得要領，要麼是沒有一點基本功。

練法中的「開胯坐下」，先是鬆腰塌胯的下沉，接著放鬆兩腿腹股溝開胯圓檔的坐下，當然還要松膝舒踝的配合坐勢。對於初學者而言，一下子從「松腰進步」接到「邊沉邊轉」是有實際困難的，身勢的松沉可能不到位，下盤的虛實轉換也可能不到位，所以這裡中間得有個「開胯坐下」的半馬步來把「邊沉邊轉」練到位。值得注意的是坐下定勢與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會影響松沉度；如坐得過低，則會滯重沒彈性。倘若沒有鬆開的彈性，一是怎能較好的轉換虛實啊？二是又怎能藉助沉到腳底的地面反座力啊？只有自己找點解決，才能掌握坐下定勢與地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳動作，試練幾下就能找到這個最佳下沉點。如有「松腰下墜坐勢」、「開胯圓襠」基本功的支持，「開胯坐下」的動作就相對容易練到位。

太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》書中說：「我到了他（附註：指我師爺雅軒公）家裡，一邊比劃摟膝拗步，一邊發問：『究竟弓箭步的形成，是以沉勁為主或是以向前蹬為主』？他慈祥地笑著說：『原來這個你還沒有懂呀？難怪你不長功夫呢！』他一手按住我的腹部，一手按住身後腰部，坐了一個下沉中帶轉動的動作，『這不就形成弓箭步了嗎？』最後他肯定地說：『練拳當以沉勁為主，不可著意向前。』」前進太極步在第一階段的練法中第6點的技術內涵就是來源於太極拳名家李雅軒所演示的「下沉中帶轉動的動作」。下沉中帶轉動的要領是一邊松腰塌胯、尾閭下墜、開胯圓襠的下沉，一邊順著松沉之勢松腰轉胯、虛領頂勁的變成弓步。一邊松沉一邊轉動變成的弓步還不是定勢，後腿稍彎是正常的過渡。定勢時的弓步後腿應是伸直的，倘若不能及時伸直，那就會影響勁力（地面反座彈力和沉頂對拔勁）的傳遞。從邊沉邊轉的弓步後腿彎曲到定勢的後腿伸直，既是傳輸勁力的需要，又能使後腿帶上太極味的彈勁。有些弟子說：「定勢時伸直後腿就沒有那麼沉了。」這確實是個實際問題，是要分階段層次練拳的。對於初學者而言：要伸直後腿，又不影響前腿落胯、後腿塌胯的沉勢，真不是幾天就能練出的功夫，這需要松腰松胯松膝基本功的有效支撐。

第二階段前進太極步的練法

細練出太極步松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的初級功夫之後，可把其中若乾點合成，不用分那麼多點來練習。第二階段前進太極步的練法如下所述：假如初式是身正勢穩的右（左）弓步，1、開胯碾腳，松腰又鬆開右（左）胯往下沉的同時外碾右（左）腳大約45°。2、松腰進步（（含扣胯提腳、垂臀松肩、松腰出腳），通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，接著松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動左（右）腳尖離地（走弧線），再放鬆左（右）身腰胯的尾閭向前向上微托，將左（右）腿送出，帶動左（右）腳上前一大步（走弧線），腳跟著地。3、開胯坐下，接著松腰、開胯圓襠往下松沉的同時鬆開左（右）踝關節使腳底貼地，順勢轉為左（右）半馬步。4、邊沉邊轉，腰胯順著沉勢往左（右）圓轉，右（左）腳適當蹬地向前，轉成左（右）腿松腰落胯，右（左）腿松腰塌胯的左（右）弓步。

第三階段前進太極步的練法

第三階段前進太極拳的練習，還是慢速走法的練習，相比之下，行步速度比第二階段的練法稍快一點。這個階段沒有練點定勢，是從頭到尾一氣呵成勻速的練完。注意要「減價保質」哦，倘若走成時而身體搖晃、身仰或翹臀和落地砸腳等拳病的太極步，再連綿不斷也沒用，其中內外相合、順遂協調、緩慢勻連的功夫還真不好練出呢！太極拳的步法，講究輕靈、穩健的功夫。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起；落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，鬆起松落。這是腰胯帶動下肢的進階練法，整合了意氣轉換。

總而言之，第一階段至第三階段是用傳統太極拳特有的以慢練松、以慢練細手段練出前進太極步的腰腿功夫，體現「步」、「樁」合一和「腰胯帶動下肢」的技術內涵。在此指出：慢練太極步是太極拳的功力步，是為慢練拳架配套的，不是用於技擊的實戰步。

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