太極拳教程 太極步怎麼練習

太極步簡介

太極步除了是前進、後退、橫走的步法，還是諸如「馬步」與「弓步」等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的 個過程，而非是一個簡單的步式、步法。在此介紹常見的太極步練法，意在拋磚引玉。

太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要「立如秤準，活似車輪」。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說-低頭彎腰，有本事也不高.前傾後仰，難以升堂。還耍注意的是.行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成為直線的步子，太極步的前後兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢。步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。

太極步練習方法

1坐腿轉腰胯

重心自右腳湧泉穴略後移至右腳跟，腰右轉，收右胯，撇右腳，漸漸坐實右腿〕重心100%在右腳〕，右膝與右腳尖上下相應，臀部與腳跟齊平。

2一動無有不動

當以右腳跟為軸往外撇時，合左胯，當右腳掌一著地，左腳跟應隨之離地外展，以便身法，步法相隨和動作順達。

3肩胯相合

腰右轉時，肩也轉，胯也應同時右轉。如果腰肩轉而胯不轉，則成了扭腰，因此說轉腰胯比說轉腰更確切。

4內勁潛轉

腰胯右轉時產生的內勁，經腿，膝至腳跟，像鑽頭似的右旋入地，右腿穩固了，邁左步方能做到輕靈，穩健。

5兩肩齊平

腰胯右轉時，不應出現右肩低，左肩高的現象，以免破壞立身中正。

6點起點落

提左腳不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全腳掌同時離地，而是腳跟外側先離地，然後腳掌內側離地，猶如從泥漿中輕輕地，慢慢地將腿拔起，點起點落是邁太極步的規律之一。

7旋踝轉腿

提左腳時，左腿〔膝〕應內旋：左腳前伸時，左腿〔膝〕要外旋。當然其旋轉的幅度，要比旋腕轉臂小得多，不要做得太明顯。

8提腳莫高

左腳不要提得過高，以免牽動自身的重心，離地不宜超過一拳，但也不可拖地，腳尖自然下垂。

9虛腿放鬆

提腳伸腿均以大腿帶小腿，左踝關節，膝關節和左腿肌肉應放鬆，自然。

10腳走弧形

左腳提起不要直向前邁，應略近〔不是靠攏〕右腳踝旁前伸，呈弧線狀，但也不要做作，使弧度太大。

11輕輕出步

右膝微屈，以最小的力使左腳前伸，輕起輕落又是邁太極步的法則之一。

12斂臀

左腳前伸時應斂臀，切切不可突臀或扭臀，以影響身法中正。

13松胯

左腳前伸時應與腰胯左轉同時開始。左胯鬆開，使胯關節周圍較緊的韌帶鬆弛，腿膝則靈活，邁步會輕靈：另外，松胯後又可使邁步開闊，以確保左弓步兩腳的橫向距離。

14實腿送虛腿

右腿坐實，重心穩定，當左腳前邁時，右腿微微下蹲〔當然不能太過，以免造成起伏〕送左腳軟著地。

15腳趾引領

出左腿時，宜用腳趾端將腿領出去，有拉長動作的意念，而不是向前跨出去。

16邊伸邊落

左腳前邁時，應邊伸邊落，當左腳伸直〔非挺直〕時，腳跟正好著地，切莫在空中伸直後再慢慢著地。

17自然伸直

左腿伸直時，不可呈筆直狀態，關節應略為彎曲，以免大腿肌肉緊張和影響腰胯轉換。

18分清虛實

左腳跟著地要輕，如履薄冰，不要全腳掌同時落地，也不要如同打夯一樣落地有聲：另外，在著地的一剎那，其重心仍在右腳，不要前移。

19方向準確

左腳前伸後的方向要正〔除搬攔捶等少數動作外〕不要外撇，以免影響左弓步的步型和向前的勁力。

20平實踏地

左腳跟先著地，然後腳掌和腳尖著地，待全腳踏平後，再蹬右腿，這樣容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左腳跟一著地就蹬右腿，則不利於右蹬左撐的勁力透達，而且易患最為常見的上下不相隨的弊病。

21步幅自然

邁步的幅度，以左腳跟隨著地的距離為準。拳架高，步幅小，易分清虛實，但運動量較小：拳架太低，步幅過大，其運動量雖大，但易患換步不靈，起伏和斷勁等毛病。總之，步幅應根據每人的體質和技藝而定。

22速度均勻

在邁步過程中，提腳和前伸應連續均勻，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停頓。

23身體莫起伏

在提腳前伸的整個邁步過程中，拳架要始終如一，不要有忽高忽低的起伏現象。

24隨遇平衡

左腳踏平後，重心才徐徐前移，其過程如同太極陰陽圖慢慢的，均勻地轉變，即從無到有，從小到大，至70%,直到100%〔坐實左腿，〕隨遇平衡是正確調整重心的方法。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟後再學快練。當太極步熟練後，松活、輕靈、沉穩的質量能提高了一個檔次，就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說.所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是。太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說「虛非全然無力、內中要有騰挪，即預動之勢也.非全然佔煞」.還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。