自重訓練
一說到健身你可能會想？
「我經濟方面不允許我去健身房~」
「每天實在太忙了，在去健身的路上浪費了很多時間」
「健身房人真的很多，不喜歡」
不去健身房也能練習腱子肉？
沒錯
有一直訓練方式叫
自重訓練
不管你的原因是什麼，
想運動當然可以隨時隨地進行
，如果你真的想動一動，
在家也一樣可以訓練，
來試試自重訓練吧！
搬好小板凳
01
什麼是自重訓練？
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自重訓練簡直是世界上最能讓你省心的運動方法了，自重訓練並不依靠健身器械，是在任何時間任何地點以自身體重為訓練覆核的運動方式。自重訓練適合所有人，沒有性別的限制，沒有年齡的要求。而且在日常生活中，我們的身體承受著自身的體重，所以自重健身相比起健身房的器械訓練更容易上手。
02
有什麼好處？
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對於學生或者辦公室人群或者其他經常採用坐姿工作的人群來說，這樣久坐好幾個小時會讓身體進入一種休眠的狀態，久而久之還會引起頸椎病、腰椎病、肌肉緊張等等。《英國運動醫學雜誌》（BJSM）更指出，一天中大部分時間都坐著的人導致肥胖、心臟病或死亡的風險更高。
如果我們用幾下伏地挺身或者深蹲來刺激身體，會促進身體的血液循環，還會改變脂肪的新陳代謝狀況。其實不用很多，簡單的、慢慢的一組10個，久而久之就可以改變我們的身體健康。
記住，做訓練前一定要充分熱身喔，
以下訓練動作可以根據自身情況自己結合，
爆發性的訓練更要小心受傷喔。
訓練表(A)
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其中前4個動作更注重保持肌肉緊張，後2個動作更注重刺激心率，讓自己燃燒卡路裡。
1. 毛巾深蹲
時間10分鐘，每組15個
雙臂舉著毛巾，保持繃緊，挺胸。彎曲腿並且自然下蹲，要注意把膝蓋分開，不可以內扣，小腿與大腿夾角達到90°或者更深然後再站立起來。
把計時器設定成10分鐘，每分鐘開始進行15次重複的深蹲，並且在每分鐘的剩餘時間內休息，這樣可以保持高心率還會減少脂肪。
2. 保加利亞單腿下蹲
每條腿5組，時間60秒
把一隻腳自然放在身後的長凳上，另一隻腳則踩在前面，腳趾沖向正前方，彎曲前面的腿並單腿下蹲然後慢慢站立起來，動作中保證身體直立，前腿膝蓋應該與腳趾保持同一方向，不能內扣。
把動作分為5組，每組的訓練節奏都不同，這樣能使肌肉承受長時間的刺激並且保持心率。例如第一組，應在3秒內慢慢完成1次下蹲，然後保持1秒，然後在1秒內起立。在第五組，直接下蹲，然後保持60秒，然後直接站起。每條腿在1分鐘之內能做多少次就做多少次動作。
3. 雙手觸地蹲跳
3組，每組15個
彎曲雙腿，保持膝蓋分開，腳跟與地板接觸，下蹲並且將自己的雙手輕輕放在地板上暫停2秒，然後大力從地板上跳起，在頭頂上拍手。暫停的2秒鐘可以消除慣性，幫助你建立更大的力量。
4. 橋踢
時間10分鐘，每條腿10次
坐在地板上，一條腿彎曲，一條腿伸直，手指指向正前方，推起自己並且擠壓臀部，慢慢抬起臀部，一直到臀部與穩定的膝蓋水準，同時抬起直腿，一直到與軀乾成90°的角為止，慢慢降低身體到開始動作，每條腿完成10次，然後換腿。
5. 深蹲波比跳
時間2分鐘，盡全力做。
身體從站立到慢慢下蹲，雙手輕輕放在地板上，雙腿向後跳並做伏地挺身，然後站立跳起，在頭頂拍手，在2分鐘的時間裡，盡全力做。
6. 跳躍箭步蹲
時間2分鐘，盡全力做。
雙臂擺動做衝刺狀以保持平衡做箭步蹲，雙腿發力跳起並在空中交換雙腿，在2分鐘的時間裡，盡全力做。
相信全力做完這一套訓練計劃的同學已經躺在地板上大口喘氣了，鑄力自己也累的不行。是不是發現了自重訓練與力量訓練的不同？慢慢感受自重訓練的魅力吧！
訓練表(B)
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1. 蜘蛛人伏地挺身
4組 每組分為20/10/5/1個
動作從伏地挺身的起始動作開始，彎曲手臂，胸部慢慢下降，同時盡量使一側的膝蓋頂到肘部，然後回到原位。要注意每條腿都要做，防止肌力不均。最後一組只有1次動作，但是要讓這次動作變得超級的慢，來試試吧~ 做完1直接進入2，無休息時間。
2. 寬握引體向上
4組 每組分為15/10/5/1個
抓住橫杆，收縮上背部肌肉，並將胸腔儘力「拉」向橫杆，然後慢慢控制回到起始位置。同樣的最後一組只有1次動作，要讓這次動作變得超級的慢。
3. 派克伏地挺身
5組 時間60秒 組間休息60秒
將雙腳放在長凳上，背部和手臂呈一條直線。不要抬頭，彎曲雙臂降低頭部做伏地挺身。撐起時將身體保持一個完美的L形狀。
4. L型引體向上
2組，盡全力做
收縮核心將雙腿夾緊，讓雙腿與地板平行，收縮上背部向上拉，直到下巴越過杆。這個動作可相當的難喔。
5. 波比屈膝跳
4組 20秒內盡全力做 組間休息10秒
將雙手放在地板上並支撐身體，然後將雙腳跳回到雙手根部，然後奮力跳起，同時盡量抬高雙膝，之後彎曲膝蓋以緩衝並著陸進入初始動作。
6. 懸直舉腿
4組 20秒內盡全力做 組間休息10秒
雙手抓住橫杆並收縮上背部肌肉，收縮核心夾緊雙腿，直到雙腿與地板平行，然後慢慢下放雙腿回到起始位置。要注意收緊核心，避免慣性擺動。
訓練表(C)
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1. 單腿下蹲
4組 每組分為10/5/3/1個
站立時用一隻手抓住同一側的腳並拉向臀部。另外一隻手伸出來用來保持平衡，彎曲站立腿直到另一條腿的膝蓋觸及地板，然後再向後推。在最後一組讓動作變得越慢越好。
這個動作很難，鬆開抓住腿的那隻手會讓動作變得容易一些。
2. 懸掛
5組 每組一分鐘
手掌朝向前方抓住橫杆，讓自己完全懸掛。這個動作可以減輕自己脊柱的壓力，還能改善握力，如果想增加難度可以讓身體輕輕擺動、寛握、窄握或者單手懸掛。
迫使自己的身體在緊張狀態下保持姿勢，這個動作還可以修復自己的拉傷問題。
3. 寬距伏地挺身
5組 60秒內動作標準的情況下盡全力做 組間休息60秒
做寬距離的標準伏地挺身，降低胸部然後向後推起自己直到手臂伸直。可以使用在訓練動作（一）的相同的方法挑戰自己。
4. 支撐
5組 每組30秒 組間休息30秒
雙臂伸直，雙腳併攏，讓自己的身體保持一條直線，上臂和肩膀垂直向下的擠壓身體的每一塊肌肉。從胸部到腹部，臀部到小腿。
專註於在動作中努力擠壓每一塊肌肉將會讓更多的肌肉纖維參與進來。
5. 傾斜拍手伏地挺身
時間2分鐘，盡全力做
身體斜著撐在平板上，然後使用爆發力撐起自己直到身體幾乎站立然後拍手，然後用手緩衝進入起始動作。
6. 波比引體向上
時間2分鐘，盡全力做
將雙手放在地板上並支撐身體，然後將雙腳跳回到雙手根部，然後奮力跳起，抓住橫杆，手掌朝向身體，做反手伏地挺身，把下巴盡量拉向橫杆，然後控制慢慢降低身體，回到起始位置。
THE END
相信全力做完一套訓練計劃的同學已經躺在地板上大口喘氣了，鑄力自己也累的不行。是不是發現了自重訓練與力量訓練的不同？慢慢感受自重訓練的魅力吧！
最後，有些同學可能想問：「自重訓練真的有用嗎？」
當然有用，自重訓練也是運動方式的一種，對於沒有時間和金錢的小同學來說選擇自重訓練確實可以達到增強身體素質、提供運動能力的目的。但是如果你的運動目的是為了擁有完美的健美形體，自重訓練也許並不適合你，因為不管是訓練強度還是進步太空，自重訓練都有一定的局限性。自重訓練更適合於期望改善肌力、協調性、平衡性的人群。
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