不是所有的健身運動都必須在健身房做,也不是所有的人都有大把時間可以使用。
以下是一組7分鐘瘦身減脂熱身練習,無需複雜器械,在家就能做。
這些動作基礎高效,適合所有水準的練習者,可行性非常高。
動作1:開合跳播放GIF
跳起時雙腿向外,手臂向頭頂舉;再同時回收雙腿、手臂回落到身邊。雙腳下落時腳尖先觸地,膝蓋微微彎曲,可以減少膝蓋關節的衝擊。
練習30秒,休息10秒。
動作2:靠牆靜蹲
雙腳與肩同寬,整個軀乾緊貼牆壁。膝蓋彎曲,保持小腿與地面垂直,注意膝蓋不要內扣和超過腳尖。
練習30秒,休息10秒。
動作3:俯臥撐播放GIF
雙手撐地把身體推離地面,手臂的彎曲盡量超過90度。背部保持平直,注意臀部不要太塌或者翹起
練習30秒,速度適中,做10-16個即可。休息10秒。
動作4:卷腹播放GIF
平躺於地上,雙膝彎曲90度。
雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收。腹部發力使得肩胛骨離地,下落肩胛骨平貼地面。
練習30秒,約12-18個。休息10秒。
動作5:快速登階播放GIF
建議台階高度和小腿持平,保證動作過程中,大腿可以抬到和上半身垂直的角度,效果更佳。
時長:30秒,約5-8個,注意速度不要太快,讓肌肉充分拉伸。休息10秒。
動作6:深蹲播放GIF
雙手抱頭勻速下蹲,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。
時長:30秒,約12-18個,注意速度,太急容易拉傷肌肉。休息10秒。
動作7:反式俯臥撐播放GIF
雙手分開抓緊堅實穩固的椅邊緣,保持腹部收緊,頭部在兩肩正中,膝蓋彎曲程度可自行調整,不超過腳尖即可。
動作8:平板支撐
手臂成彎曲狀,肘關節、肩關節與身體保持直角,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,注意任何時候都保持身體挺直。
練習30秒,休息10秒。
動作9:原地高抬腿播放GIF
在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水準。
練習30秒,休息10秒。
動作10:箭步蹲播放GIF
雙腿交替跨出一步成弓箭步,並身體下壓屈膝,抬頭挺胸腰收緊;兩腳同時用力,重心垂直向上升起。
練習30秒,約13-17個即可,注意身體重心保持正中。休息10秒。
動作11:側身轉體俯臥撐播放GIF
在普通俯臥撐的基礎上,進行側身轉體運動,注意避免向兩耳方向聳肩,轉體時腳踝不能觸地。
練習30秒,約12-15個,若俯臥撐較為困難,可以隻做側身轉體或者減少俯臥撐下降高度。休息10秒。
動作12:側身平板支撐
側身進行平板支撐,在動作期間,保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部,注意身體始終成一條直線,胯部不能塌下去。
練習30秒,15秒換一側。休息10秒。
總結這12個動作自重練習動作,非常適用於沒有找到合適健身場或沒有大段時間鍛煉健身的人群。
但再忙,7分鐘還是有的。
低水準練習者可以通過逐步做到以上練習,鍛煉基本的身體素質;高水準練習者,可以把以上動作當做高效熱身。
每天7分鐘,輕鬆燃脂!