失眠了怎麼辦？可以試試認知行為療法

最新研究表明，對於失眠，基於談話的認知行為療法比藥物的效果更好。

目前全世界大約有10%的人處於長期失眠，有30%的人正在經歷著短期失眠。2017年，美國國家睡眠研究中心建議採用認知行為療法代替藥物作為治療失眠的首選方案，建議經常使用安眠藥來幫助入眠的患者選擇熟悉認知行為療法治療的心理醫生或者在線APP治療失眠，認知行為療法可以幫助她們更好地認識失眠的深層原因。與認知行為療法相比，安眠藥具有強烈的副作用，長期服用安眠藥會導致在生活中經常摔倒乃至猝死的現象。

認知行為療法治療失眠的主要方法包括：

1. 刺激控制：記住，床只是用於睡眠的物品，除了睡眠和愛不要在床上做任何事情。

2. 睡眠行為：在睡前4-6小時，不要攝入咖啡因、尼古丁和酒精。有時可以飲用一杯牛奶或者吃一些花生醬助眠。睡前可以進行一些閱讀、寫作或者聽一些放鬆音樂，但是務必不能看電視、玩手機。

3. 睡眠限制：關於睡眠品質，有一個很直接的衡量標準叫睡眠有效率，它是你在床上睡覺的時間除以你在床上的所有時間。當睡眠有效率大約90%時，需要適當增加在床上的時間，當睡眠有效率低於80%時，需要適當減少在床上的時間。每天的床上時間增加量或者減少量以20分鐘最佳。

4. 放鬆訓練：放鬆訓練練習包括催眠、意念想像以及冥想的練習。

5. 認知療法：有時影響我們睡眠品質的是我們對於睡眠這件事情的錯誤觀點。比如，前一晚沒睡好，失眠的人有什麼想法？「糟糕了，我今天一定要睡，要補回來」，當你出現「一定」的時候，就是問題會出現的時候，會誘發情緒，焦慮緊張擔心，會提早上床啊，吃藥啊，整個就會亂，這時候可能產生的結果就是繼續失眠。如果你對認知行為療法感興趣，對於大腦訓練和重塑生活方式感興趣，歡迎下載阿爾法心理APP或者在評論區和我們互動。