北京協和醫院臨床營養科主任：膳食纖維日常食用誤區，切不可忽視

北京協和醫院臨床營養科主任於康指出——

我們平時所說的六大營養素分別是水、糖類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質。有的人還將膳食纖維評價為第七大營養素來突出它的重要性，膳食纖維屬於一種多糖，它在進入人體後不會被消化酶分解，不會被吸收，到最後還是會以原型被排出體外。

許多肥胖症的患者就是因為攝入過少的膳食纖維造成的，膳食纖維能提高人體的飽腹感，並且它本身的熱量比較低，它還能裹帶高油脂的物質排出體外，簡單的說膳食纖維即是熱量不高，還能減少人體熱量攝入，所以它對於想要減肥的人來說相當重要。

膳食纖維對高血糖患者也非常有好處，它能夠降低升糖的峰值和速率，內臟脂肪比較多的人也可以多吃一些富含膳食纖維的食物，延緩脂肪的吸收，甚至有的報導說它可能會延緩膽固醇的吸收，但是這要因人而異。

薯類也富含膳食纖維，其中有蕃薯、紫薯等等。水果榨汁吃跟直接吃完整新鮮水果的作用不同，直接吃完整新鮮水果獲取的膳食纖維含量更多。豆類食品中，「雜豆」跟「大豆」是非常不一樣的，雜豆的優勢在於本身營養豐富和富含了膳食纖維，大豆只是富含蛋白的。我們要將雜豆歸類為雜糧主食，雜豆中含有的膳食纖維比單吃精細的米面要大幅度提升，從而對控制慢性疾病，包括肥胖、糖尿病等等都大有幫助。

膳食纖維的國家標準是每天正常成年人要攝入20到35克的膳食纖維，但是也要因人而異，新版的膳食指南中推薦健康成年人每天攝入30克，老人和小孩不超過18克，糖尿病人不超過12克。胃動力很好，同時要控制血脂血糖的人可以攝入每天50克。發生過腸梗阻、胃部手術人群每天攝入降低到5到8克。

播放GIF

糖尿病人要需遵醫囑來攝入膳食纖維，低血糖的危害比高血糖要大，吃過多的膳食纖維可能會導致低血糖的一個後果。千萬不要自行決定吃多少膳食纖維，就怕矯枉過正了，導致該攝入的營養沒有攝入。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要來源有：果膠、藻膠、魔芋，主要作用是降低餐後血糖，改善血脂，預防冠心病。不可溶性膳食纖維主要來源有：全穀物（麥麩、麥片、糙米、全麥粉）、豆類、蔬菜水果，主要的作用是促進腸道蠕動，改善便秘，預防腸癌。

膳食纖維的缺點是口感比較差，所以建議最好三餐都粗細搭配著吃，不要把膳食纖維幾種在一餐。纖維素不等於膳食纖維，纖維素是不可溶性膳食纖維中的一個成分。

蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。豆類中紅豆、綠豆雖然去皮後口感更好，但是最好連皮吃。多吃粗糧，如全麥製品、糙米、小米、玉米等等。