要想穩住血糖，這種營養素絕對不能少！但大部分糖友都沒吃夠

膳食纖維是人體必需的「第七大營養素」。近年來，在大家偏愛肉食、「三高」高發的情況下，膳食纖維越來越受到大家的重視。

不少糖尿病專家也建議糖友，在日常飲食中適當增加膳食纖維的攝入，那麼膳食纖維對糖尿病人到底有什麼好處呢？補充膳食纖維，是不是只要多吃粗糧就行了呢？

糖友適當攝入膳食纖維，有助於穩定血糖，其原因主要有以下2點：

1，減緩食物的消化速度

糖友都知道，澱粉中的碳水化合物是影響血糖的主要因素，因此糖尿病人需要限制澱粉類主食的攝入，以穩定血糖。

但除了量以外，澱粉的消化速度對血糖也會造成較大的影響。對於同等量的澱粉，如果消化得快，那麼在短時間內，就會有大量葡萄糖進入血液，造成血糖急劇升高；相反，如果消化得較慢，葡萄糖進入血液的速度也會減緩，血糖變化相對比較平穩。

而膳食纖維正好可以幫助腸胃減緩食物的消化速度，因此，食用富含膳食纖維的食物，有助於保持餐後血糖穩定。

2，增加飽腹感

糖尿病人飲食控制的一大難題就是容易感覺餓，餓了就想吃東西，一吃東西熱量就容易攝入過多，從而導致血糖波動。

膳食纖維的比重小、體積大，進食後容易填充胃腔，延長胃排空時間，能夠使人產生較強的飽腹感。因此，糖友攝入富含膳食纖維的食物後，可以較好地控制食慾，減少過多的熱量攝入，從而有助於血糖的穩定。

除了穩定血糖外，糖友適當多補充膳食纖維，還有助於清除牙縫中的汙垢，鍛煉牙床，減少口腔病變的風險；同時還有助於降低血脂，預防冠心病等心血管疾病的發生幾率。

提起補充膳食纖維，不少人會說「我知道，就是多吃粗糧嘛」。其實，這個答案隻對了一半。

根據是否溶解於水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種。

可溶性膳食纖維

主要包括果膠、樹膠、部分半纖維素等，主要的食物來源包括部分水果、菌藻類、豆類、薯類等；

不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維既不能溶解於水，又不能被大腸中的微生物酵解，常存在於植物的根、莖、皮中，主要的來源有麥片、糙米、燕麥等全穀類食品，以及堅果、蔬菜根莖等等。

由此可見，粗糧只是膳食纖維中的一部分，單純通過吃粗糧來補充膳食纖維，是遠遠不夠的。

根據中國營養學會最新頒布的中國居民營養素參考攝入量規定，每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。

但是，目前我國平均每人日膳食纖維攝入量僅為13克，其中可溶性膳食纖維11克，遠低於參考標準，達到攝入目標的人群不足5%。

那麼糖友到底應該怎麼吃，才能補足一日所需的膳食纖維，以更好地穩住血糖、守護健康呢？

主食粗細搭配

在控制每日攝入熱量不變的基礎上，建議糖友將大米和各種雜糧混合，一起煮成雜糧飯食用。比如，在精米中加入1/3的糙米、黑米或小米；將蕃薯、紫薯等薯類切成小塊一起煮飯等等。

攝入足夠的蔬菜

蔬菜是膳食纖維的重要來源之一，建議糖友每天吃至少500g的蔬菜，尤其是顏色深、葉子大、莖乾粗的蔬菜，如紫甘藍、胡蘿蔔、蘆筍、綠花椰菜、菠菜、油麥菜等，既能補充足夠的膳食纖維，又能獲取豐富的營養元素及抗氧化物。

適當多吃豆類

每50克豆類大約可以提供5克膳食纖維，因此，對於沒有腎臟疾病的糖友而言，每日食用30-50克左右的豆類，是十分有益的。

糖友可以把黃豆、綠豆、黑豆等豆類放入雜糧飯中一起煮，製成雜糧雜豆飯；也可以用豆類入菜，搭配別的食材一起烹煮。

小貼士

豆漿、豆腐等豆製品的膳食纖維含量一般較低，因此不建議糖友通過這類食品補充膳食纖維。

適量食用水果

對於血糖控制得較好的糖友而言，適量食用水果也是補充膳食纖維的一種好方法。糖友可選擇櫻桃、草莓、桃子、蘋果、葡萄、梨等既富含膳食纖維，又不會對血糖造成較大影響的水果食用。

糖友補充膳食纖維時需注意，如果不加控制地超量補充膳食纖維，不僅難以穩定血糖，相反還會造成腸胃負擔過重、營養素消化吸收困難等問題。

另外，糖友的腸胃功能本身較弱，在調整飲食結構時應循序漸進，逐漸增加膳食纖維的攝入，以免消化道出現不耐受反應，導致低血糖的發生。