「麒麟臂」怎麼練？4個專練手臂的動作，讓你的「男友力」爆膨！

今天我們給大家分享的這部分是通過健身房的各種器械對小臂肌肉進行訓練，通過4個動作，訓練出我們的麒麟臂

1、動作名稱：坐姿或跪姿杠鈴（啞鈴）腕彎舉

動作細節及注意事項：雙手反握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。

小臂放在長凳上。小臂不動，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

動作頻次：一組20~25個，做4組。

2、動作名稱：反向杠（啞）鈴彎舉

動作細節及注意事項：身體自然站立，手臂拿起杠鈴，伸直將杠鈴至於身體前側。兩腳打開與肩同寬，收腹挺胸，目視前方，正握閉握杠鈴，呼氣曲臂向上，肱二頭肌發力拉小臂向大臂靠攏，直至大臂與小臂充分摺疊，吸氣緩慢下方至初始位。運動過程中，身體不要晃動，握緊杠鈴，避免發生意外與運動損傷。

動作頻次：一組12~15個，做4組。

3、動作名稱：掌心向下啞（杠）鈴腕彎舉

動作細節及注意事項：坐於平板凳上，雙手手腕放於膝關節前側，正握閉握啞鈴，呼氣小臂發力拉向手背向小臂靠攏，直至充分摺疊，吸氣，緩慢下方至初始位。全程手臂保持不動，手掌握住啞鈴，避免墜落。

動作頻次：做20-25個，做4組。

4、動作名稱：千金棒

動作細節及注意事項：身體保持自然站立，雙手正握閉握直桿，手臂伸直向上抬直與地面平行，重物不接觸地面。調整呼吸，雙手手腕配合，向上旋轉直桿，直至重物拉向直桿頂部。同時調整呼吸，雙手手腕配合，逐漸下放重物，直至繩線完全放完。下放過程中，雙手握住直桿，不要同時放鬆，避免意外發生。

動作頻次：一組2個次，3-4組。

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