【功能訓練】激活臀肌，治癒你的」臀肌失憶症「

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在生活節奏高速發展的今天，久坐不動是我們大多數人一天花費時間最多的動作，如果我們身體長期處於相對靜止的狀態下，身體的功能性及免疫功能會變得越來越弱。

長期久坐不動會引起很多健康問題，但是很少有人會注意到久坐不動會引起臀肌功能衰退，簡稱」臀肌失憶症「。它是指當我們的身體運動時需要臀部肌肉進行發力參與時，臀部卻忘記了該怎樣去收縮發力參與動作模式了。

而且臀肌失憶是一個非常嚴峻但卻不太受我們重視的問題，因為由於臀部失憶會造成肌張力不平衡引發我們骨盆位置發生旋轉，從而還造成下背部肌肉緊張，除了會造成下背部引發不適以外；還會因為動力鏈問題造成髖、膝、肩等關節過緊，肌肉功能衰退，產生疼痛。

如果此時正在螢幕前方看文章的你平常也有因為久坐不動而出現以上問題，那麼你很有可能也」臀部失憶症「。今天我就來給大家簡單說說什麼是」臀肌失憶症",且如何進行判斷和可以通過什麼動作來矯正改善？

很多人可能會好奇，到底什麼是「臀部失憶症「。我們在文章開始有介紹過，臀肌失憶症是指我們身體在運動過程中本應需要臀部發力時但臀肌忘記進行激活；導致臀部肌肉薄弱無力的情況下引發別的肌肉來進行代償工作。

多數人可能覺得這並不是啥大問題，只要後期再進行一些訓練情況就會變好的嘛！可以很多人就忽視和簡單化了這個問題。因為臀部失憶在一個完整的動作運行中會因為不知如何發力和發力參與不夠而導致髖關節的活動度下降。從而導致髖、膝、肩等關節的過度代償，會給身體帶來一些較大的影響。

我們所有的下肢動作基本上都需要臀來發力提供動力和支撐，維持身體的功能和完成一些動作模式，舉個例子：當我們站立時就需要收縮臀部肌肉來維持軀乾挺直，當臀肌不知如何激活參與動作時就會引起不良體態的出現。

然而，出現這種問題也不是不可解決的，我們完全可以通過一些矯正動作來進行改善和預防。

如果在此時正在螢幕前觀看此文章的你也因為平常久坐不動出現各種不適，而判斷自己可能有"臀部失憶症「的話，那麼你肯定也非常想知道它究竟是由什麼原因引起的、以及平常如何進行預防和控制吧？

• 坐的時間太長

我們人體的結構生來就是非常利於進行規律運動的，而且平常多活動反而會提高我們身體的功能性和靈活性，從而能避免一些問題；而如果我們久坐不動就會造成身體機能衰退，並造成失衡，例如臀肌失憶症。

我記得之前有專家通過一系列研究建議我們每天至少要鍛煉30至60分鐘，而現在的說法卻是，對於每天坐立時間在8至10小時的人來說，30至60分鐘的鍛煉時間是遠遠不夠的。如果你在辦公室裡坐了8個小時，然後在此基礎上又增加了一個小時或更多的通勤時間，那你可能就會更容易出現問題了。

我記得好像在《移動你的DNA：通過自然運動恢復健康》一書中看到有這麼一句話讓我很印象深刻，書中寫道：你不能僅僅通過一個小時的鍛練來抵消10個小時靜坐帶來的影響。

長時間坐著會使髖關節屈肌過度活動，抵消了髖關節屈肌和臀肌之間的相互關係，換句話說也就是，由於久坐髖關節屈肌收縮活動過多，而使臀肌失去了其活躍性，因此當你站立或者鍛煉時臀肌不會有效發揮其功能。另外，久坐在椅子上會壓迫臀肌，從而使它失去彈性，並且失去正常收縮的能力。

• 沒有足夠的臀肌訓練部分或鍛煉方法不正

雖然我們知道長時間保持靜止的坐姿是」臀部失憶症「的最常見罪魁禍首，但是造成此現象的還有一些其他的原因。

其中肌張力失衡也是一個原因，如果當我們身體某些肌肉過度使用而沒有平衡其拮抗肌，這就會造成對目標肌肉的代償，導致了目標肌肉在運動過程中參與不夠，而輔助肌群的力量太強而對目標肌肉進行代償。

臀肌失憶症的一個典型癥狀就是，當你在練一些臀部動作是完美感覺不到臀部發力的感覺，或者是一些強度較大的訓練卻臀部的收縮感覺很弱。但是，臀肌失憶症的嚴重程度基本都不相同，有一些不太明顯的跡象，可以在你的癥狀惡化之前發現。

• 身體姿勢不佳、下背部疼痛

我們在自然過程中通過收縮臀部肌肉來維持身體站立，並且可以支撐我們的身體保持一個良好的姿勢。所以當我們出現"臀肌失憶症"時而不能正常收縮臀部肌肉時，我們的身體就會輕微的向前傾；或者是下背部變得緊張和緊張，導致這種現象的原因是我們的背部肌肉對臀部肌肉進行了代償來維持身體直立。

腰背部疼痛是慢性臀肌失憶症的常見癥狀，由於骨盆前傾對鬆弛、拉長的臀肌進行了代償，增大了下背部的自然彎曲度。這些肌力失衡的癥狀加在一起會造成骨盆過度前傾，這一現象最近越來越常見了。

另外，如果膝關節出現內扣，順而導致足會向外翻，就會造成身體出現雙側不對稱的現象從而對不活動的臀肌進行代償。

• 髖屈肌過緊

另一個臀肌失憶症的癥狀就是髖屈肌群緊張。屈髖肌群位於骨盆前方，在兩側大腿上方，它們與臀肌相對，也就意味著當他們收縮時，臀肌放鬆，反之亦然。

當我們坐姿時，髖屈肌收縮，因為腿是向前屈曲的。如果保持這種收縮時間過長，即使當你站立時，屈髖肌群也會保持收縮，這樣會避免臀肌收縮，然後進行代償支撐身體。

• 其他症

臀肌失憶症的其他癥狀包括：

? 椎間盤突出

? 髕股（膝）關節綜合征

? 髂脛束綜合征

? 梨狀肌綜合征

臀肌失憶症的測試不需要複雜的測試儀器。它的測試很簡單：臀肌有沒有在需要的時候被激活？

為了測試你的臀肌是否在運動，你可以在臀肌本該運動的地方進行任何運動，然後評估你的臀肌是否在運動，或者其他肌肉是否代替了臀肌的運動。

一個非常簡單的方法我經常用的，在這可以告訴大家回家試試評估一下看看自己有沒有這種情況；這個方法就是做單腿臀橋，在做動作時可以自我檢測一下，看看在運動過程中是臀肌在活動還是其他肌肉在進行代償運動（看訓練後下背部肌肉或者股後肌群在發力）？如果你是其他肌肉在感到疲憊，而不是臀肌，那麼你可能就出現了臀肌失憶症。

在訓練前我們還需要意識到的時，這世界上沒有任何練習時可以直接治療臀肌失憶症。並且在我們平常所能接觸到的臀部練習都不會有任何幫助，所有我們要在臀部訓練過程中讓自己的臀肌與腦神經重新發生關係，建立聯繫；而且在需要在訓練臀肌訓練時，一定要把所有的注意力集中在臀部肌肉上，增加神經對肌肉的募集能力。

而且我們還需要在訓練的過程了解有沒有別的肌肉由於臀肌薄弱而產生了動作代償，如果有存在這樣的情況，我們就需要嘗試著去放鬆該肌肉；然後再把注意力放回在臀肌上，這才是糾正改善臀肌失憶症的關鍵。

可以通過任何方法來鍛煉大腦和肌肉之間的聯繫。一開始可能並不容易，但隨著時間的推移和努力堅持，臀肌會自動工作，而不需要你再去想如何激活它進行活動了。

現在介紹一些基礎的臀肌激活的訓練方法：

我們平常可以接觸到很多練臀的動作與訓練，包括我們平常在走路的過程中就是依靠臀部發力參與維持身體穩定的，然而最有效簡單的方法就是站姿臀肌收緊訓練，因為它可以通過直接的收縮來單獨激活臀肌。

• 臀橋練習

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臀橋訓練和臀肌收緊練習類似，但是它對於加強臀肌肌力更有效。

練習時仰臥平躺於地面，屈膝，雙腳貼於地面，臀肌發力將髖部抬離地面，做一個骨盆後傾的動作，然後慢慢地將臀部向下放回地面。

在這個練習中讓臀肌發力的一個很好的方法就是集中精力把腳跟推到地面，然後從那裡產生力量將身體抬起。

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我們也可以嘗試進行單腿臀橋訓練來單獨訓練兩側臀肌。

• 蚌式臀肌激活練習

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下一個練習方式就是蚌式，這項訓練任何水準身體素質的人都可以進行的。蚌式可以訓練到容易被人們忽視掉的臀部小肌群（臀中肌），而其他肌肉通常會代償這些小肌肉的活動。

身體保持側臥位進行練習，屈膝90度，雙腳疊在一起，保持腳後跟並在一起，抬起一側膝蓋，像貝殼一樣打開，然後將膝關節向下放。也可以選擇使用彈力帶，將彈力帶綁在膝關節周圍增加阻力，提高訓練難度和刺激。

• 拉伸過緊的屈髖肌群

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如果你有臀肌失憶症的話，那麼你很有可能也出現了屈髖肌群過緊的情況。正是這種長期的肌肉緊張，造成了臀肌處於長期拉長薄弱無力的狀態。為了幫助臀肌進行工作，我們需要拉伸屈髖肌群。拉伸有助於使我們的屈髖肌保持合適的初長度。

前面我們討論過避免臀肌失憶症的最主要的方法就是保證大腦與臀肌工作之間的聯繫，也需要選擇適當的方式進行臀肌訓練。下面有兩種最簡單的避免臀肌失去活動功能的方法。

如今由於科技集中式的文化和工作環境，很多人都需要在辦工桌前工作很長時間。相比而言，過去人們更活躍，現在科技為我們做了太多的工作。久坐不動或者是從早到晚一直駕駛的人都會受到臀肌失憶症的影響，即使他們有進行基本的身體鍛煉也不會有太明顯的作用。風險最高的就是久坐不動的辦公族，沒有規律的休息時間，還有司機和其他每天通勤時間較長的人。

首先非常重要的一點就是要經常進行短暫的休息，離開自己的座位，經常做一些臀肌相關的活動。可以走路、深蹲練習、臀肌收緊訓練，只要可以讓臀肌被激活工作即可。需要盡量減少坐在板凳上的時間，可以坐在瑜伽球上工作，或者是選擇一個較高的辦公桌。站立式辦公桌也是非常值得考慮的。

除了久坐不動的人群之外，其他的可能出現臀肌失憶症的還有運動員和進行力量訓練的人群。

腿前側的肌肉進行過度訓練而忽視了後側肌群的力量訓練，當股四頭肌對薄弱的臀肌和股後肌群進行過度代償時，會導致臀肌失憶症。進行單獨的臀肌力量訓練是非常重要的，尤其是如果你總進行股四頭肌的力量訓練時。

以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。

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