探尋「彩色水」的秘密

運動和營養像一對形影不離的好姐妹，運動消耗能量需要補充營養，而營養過多了就需要適當的運動。我們經常在競技比賽的運動場外，看見運動員喝著或紅或綠的東西，看著既不是平常見到的飲料，又不是白水，那就是專業的運動飲料，它逐步也會走進我們尋常百姓的運動生活中。

在健身運動的場所中，我們經常看到人們不吝惜花幾十元錢打一小時球，卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料，最多喝一瓶礦泉水。結果一場運動下來，渾身疼痛，到第二天還不能恢復。這樣的健身運動實際上沒有達到應有的效果，甚至適得其反。

這是因為他們只想到了運動，而沒有想到運動前後的飲食。在運動中，身體都需要補充什麼呢？

一個人運動時，物質消耗會大大增加，消耗量最大的是糖、水和電解質。糖為肌肉收縮提供能量，水和電解質會從汗液中快速丟失。對這三類物質必須進行適時和適量的補充，才能保證運動的效果，加快運動後身體的恢復，從而真正達到健身強體的目的。

補糖

人體內有3種物質可以燃燒供能，那就是糖、脂肪和蛋白質。糖是最佳能源物質，因為它燃燒時需要氧氣少，效能高。除此以外，它燃燒後產生二氧化碳和水，對身體不會造成「汙染」，而脂肪和蛋白質燃燒後則會生成一堆代謝廢物，加重肝臟和腎臟的負擔，最終導致身體疲勞。遺憾的是，人體糖的貯存很少，超不過8兩（400克），只有脂肪的1/20~30。在運動大量消耗糖而沒有補充的情況下，肌肉就會乏力，運動能力也隨之下降。所以運動前、中、後需要補糖。

補糖還有一個重要的原因就是為了我們的大腦。因為大腦90%以上的能量靠血糖來供應。一個空著肚子來運動的缺糖的人第一表現就是血糖下降，隨血糖下降而發生的是，大腦對運動的調節能力減弱，運動中步履艱難，過早產生疲勞。

1、不要下班後空著肚子去健身。如果只有這個時間可以安排健身，一定要在運動前少量的補充一點固體（能量棒、餅乾、點心等）或液體（運動飲料）的糖。

2、運動中少量多次補充運動飲料。無論是否口渴，每20分鐘喝兩大口（125～150毫升）運動飲料。

3、運動後應即刻補糖。運動後2小時內是運動消耗掉的糖重新恢復的最佳時間，所以不要等回到家進餐時才開始補糖。運動結束後，馬上喝250毫升運動飲料。運動後的一餐飯，也應該以主食為主。這將幫助你的疲勞儘早消除，身體快速恢復。

補水

運動中會大量出汗。即使冬季在室內運動1小時，出汗量也高達1公斤。在炎熱的環境下運動2小時，人體的失水量可以高達4公斤以上。對於一個50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運動能力就開始下降，健身運動就難以達到預期的效果。

1、體溫調節需要水。人體在運動時所產生的熱量只有25%用作為機械能，75%都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發來發散。

2、代謝需要水。運動中各種組織所需要的氧和營養物質要靠水來運送，產生的二氧化碳和代謝廢物要靠水來幫助排出。

3、心臟需要水。運動中因出汗會造成血液容量下降，心臟和血管裡的血少了，心臟每收縮一次泵出的血就少了。與此相反，組織需要更多的血液，這時心臟就像一個漏氣的「打氣筒」，不得不加快收縮，心率的過度增高使心臟的負擔增加。

1、不要到了口渴再補水。人們常常用口渴作為補水的標誌，這是錯誤的。當人感到口渴時，其脫水的程度已經達到體重的3~4％，這時體能已經下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處於「欠水債」狀態，健身效果就無法保障了。

2、不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，因而滿足不了心臟的需要。

3、不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法儘快恢復。

4、不要補含氣的飲料。還有一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。

專業運動飲料是補水的最佳選擇

與普通飲料不同，運動飲料是根據運動需要，同時將補水、補糖與補鹽結合起來，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力的作用。

1、特定的糖含量和糖組合

科學配方的運動飲料必需含有一定量的糖才能達到補充能量的作用。如果用蔗糖、葡萄糖和果糖做原料，一般採用6%的糖濃度，這對加快體液的恢復,提供能量是一個最佳濃度。任何高於6%的糖濃度將會減慢吸收,導致飲料滯留於胃腸道。這就是為什麼含有8%或更高濃度糖的飲料(如有些果汁和汽水)不適合運動時飲用的原因。

目前最好的運動飲料以低聚糖為主，低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大3～10倍，比蔗糖大1～5倍。優點包括：提供能量多、甜度低、不黏口咽等，有利於補充血糖，使大腦和肌肉在運動時不斷吸收糖，從而提高耐力，延緩疲勞並加速運動後的恢復。

2、適量的電解質。

運動出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀離子不僅有助於補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助於血液容量的保持，使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，又會引起胃腸的不適，並使飲料中的水分不能有效被機體吸收。

運動飲料中電解質的含量並不高，但是它們在運動人體中發揮重要的作用。體液的酸鹼平衡、肌肉的 收縮和神經衝動的傳導都離不開電解質。除此以外，飲料中的電解質可以增進飲料的口感，刺激人體喝水的慾望，這一點對於從事運動的人是很重要的，因為人體在運動時食慾是受到抑製的。人體大量的電解質的需要可以在膳食中得以補充，運動飲料中更多地注重鈉、鉀的添加，有的飲料的配方中對鈣、鎂也有一定的要求。

3、含運動中高需求的維生素。

運動飲料還會考慮增加運動中高需求的維生素，如B族維生素，可以促進能量生成；維生素C則用以清除自由基，減少其對機體的傷害，延緩疲勞的發生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質的合成，防止蛋白質的分解，調節新陳代謝，加速疲勞的消除等等。

4、無碳酸氣、無咖啡因、無酒精。

碳酸氣會引起胃部脹氣和不適、胃痙攣甚至嘔吐等癥狀；咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水的作用，會進一步加重體液的流失。

確定了飲料的品種後，飲用的時間也相當重要。運動中補充運動飲料的原則是：

1、運動前1～2小時補充250～500毫升液體，可增加體內糖儲備；

2、運動中採用小量多次的方式，每15～20分鐘補充125～250毫升液體，以防止胃的不適，補充血糖，延長運動時間，延緩疲勞的發生；

3、運動後補充運動中的液體的丟失，運動中每丟失1千克體重，補液1000毫升，可加速恢復體內失去的水分、糖分、無機鹽、微量元素等，促進肌肉甘糖迅速恢復，達到消除疲勞感的作用。

21世紀，健身不僅是時尚，更是一種積極健康的生活方式。人們很熟悉「生命在於運動」這一句口號，實際上光有運動是不夠的，還要有合理的營養補充才能真正達到健身的目的，將運動與營養的科學理念完整地結合起來，才能創造出新時代的健康人形象。

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

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