運動是保持健康的良藥，但不合理的運動可能會悄悄傷害你。
如果你發現自己的鍛煉效果越來越差，或經常感到精疲力竭，可能是鍛煉過度了。此時，身體發出的警告信號千萬不能忽視。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」可關注）邀請權威專家，提醒你鍛煉過度的8個表現，教你避開運動傷害。
受訪專家
北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 常翠青
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
中國康復醫學會常務委員 王智
鍛煉過度的異常信號
1
噁心嘔吐
在排除消化系統疾病原因後，如鍛煉時或鍛煉後噁心，多數是由於機體運動過量、缺氧造成的。
鍛煉者應放緩節奏，從小運動量開始，循序漸進。
2
頭痛頭暈
運動中或運動後都不應有頭痛感，若出現此種癥狀，應停止活動，進行心肺功能檢查。
除開始練習某些旋轉動作外，都不應出現頭暈，若持續發生，是腦供血不足的信號，要及時進行腦血管系統和頸椎方面的檢查。
3
胸部不適
如果鍛煉過度，前胸大汗，同時伴有氣短，可能是心臟受影響的信號，應立即停止活動。
若感到火辣辣地疼、胸悶等，可能是血管阻塞，導致流通到心臟的血液和氧氣減少，即心臟病或心絞痛發作的徵兆，建議馬上去醫院。
4
精神疲憊
運動在一定程度上可減輕抑鬱和焦慮，但過度鍛煉反而會加劇抑鬱、暴躁和喜怒無常。
如鍛煉後感到身心俱疲，最好及時自我調節，減少運動量。
5
四肢無力
四肢無力感一般活動後休息15分鐘左右應有所恢復，如果持續數日，可能是脾受損的信號，若伴有胃脹不適，更應減少運動量。
6
喘息氣粗
鍛煉時的氣喘現象很常見，但遇上輕微活動就喘、休息很長時間還不能恢復的情況，可能顯示肺功能不佳。
7
關節疼痛
運動結束後關節疼痛超過30分鐘該引起注意。若疼痛發生在關節或關節附近，並有關節功能障礙，應考慮韌帶是否拉傷。
8
肌肉酸痛
剛開始鍛煉者、長久停止鍛煉又恢復者、變換新鍛煉內容者，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正常現象。但如果肌肉持續酸痛，要檢查肌肉軟組織是否受損。
選擇運動前，鍛煉者最好去醫院的運動醫學科進行評估，根據自己的心肺功能情況，制定適合自身條件的運動類型及運動量。
選對鍛煉時間很重要
早上鍛煉：太陽初升後
太陽升起前，光線不明，氣溫較低，在這樣的環境中鍛煉易摔倒或受涼，體質較弱的人可能誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或腦卒中等。
晨練應在太陽初升後，並注意保暖。晨練時間控制在20~30分鐘左右為最佳，注意進行一些協調性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。
忌空腹鍛煉
清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。
空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴重時可導致猝死。
建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅乾等易消化的食品。
若在運動中感到頭暈，應慢慢停止動作，平穩心跳後，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。
晚上鍛煉：飯後半小時至21點
飯後立刻下樓「消化食」很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結束半小時後再開始，以免影響消化吸收；21點之前就該結束，以免影響睡眠。
如果身體不適，或者過度疲勞睏倦，就不要勉強自己鍛煉。
記牢「飯後鍛煉時間表」
1.飯後半小時，體內血糖開始上升，此時可進行低強度的有氧運動，如散步；
2.飯後1小時可進行中等強度運動，如快走、慢跑等；
3.飯後1.5~2小時，可進行常規的大強度體育鍛煉。
4個鍛煉錯誤最傷身
1
不做拉伸
運動前後都要拉伸，特別是運動後，否則容易加重關節和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。
拉伸練習時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續時間的1/3。
2
動作不準確
常聽說的「跑步傷膝」就是動作不標準造成的，只要動作標準、運動負荷合理，運動傷害是可以避免的。
3
不循序漸進
平時不經常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，逐步提高強度。
4
不長期堅持
「三天打魚兩天曬網」難以達到鍛煉效果，要根據自己的體質、運動能力等，確立一個能實現的鍛煉目標，長期堅持。
本期編輯：王曉晴
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