肩膀+手臂增肌訓練：9個動作讓"肌肉生長"事半功倍！

該文為原創作品，抄襲必究！

對於健?身的人而言，臂肌跟肩部肌群是不能忽略的。如果你這兩個部位練不好的話，你的身材基本無法變得強大起來。

而且，肩部跟手臂肌肉是互相影響的，你身材的美感也是通過手臂跟肩部表現的。

男人，一旦練出強壯的手臂，手臂的力量會讓你生活跟訓練都非常得意，輕鬆舉起女票不是問題，推起一個比自己還重的杠鈴也沒有難度。

如果手臂肌肉沒有足夠力量，那麼你鍛煉時就很難突破器械的重量，手臂容易力竭，容易發生危險，肌肉增長也難以突破。

因此對於健身新手來說，你手臂訓練是入門必練的部位。

而肩部則是反映了一個男人的形象指數，同時還是脊椎的保護傘。發達的肩部又被稱為「三角肌」，倒三角的男人，穿起衣服必定更加性感有型，做引體向上的時候，肌肉會非常好看。

飽滿的三角肌肌肉，讓你減少肩部的疾病。 對於很多低頭族來說，練肩可以緩解脊椎的酸痛，矯正肩背變形，改善溜肩的情況。

不過，對於肩部肌肉的訓練，你必須謹慎選擇重量，肩部不能盲目大重量刺激，很容易磨損你的關節，從而受傷。

你可以採取多個動作，不同角度，多次數為主訓練，熟悉動作跟掌握重量後再加大難度。

接下來，就推薦一組手臂+肩膀訓練，讓你更好的提升兩個肌群的訓練效果，讓肩部跟手臂共同增長，同時為背部訓練提供基礎。

針對肩膀的訓練：

動作1，坐姿推舉

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動作2，直立杠鈴提拉

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動作3，繩索俯身飛鳥

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動作4，站姿杠鈴片前平舉

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動作5，直立側平舉

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針對手臂的訓練：

動作6，杠鈴彎舉

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動作7，啞鈴豎舉

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動作8，窄距伏地挺身

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動作9，仰臥臂屈伸

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每個動作4組*12次，組間以及動作間休息時間：1分鐘-1分鐘半。

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