三角肌又被稱為「虎頭肌」，是型男裝點門面的必練肌肉，它位於手臂的最上部，靠近肩膀，連接上肢和軀乾，肌腱將三角肌附著在鎖骨、肩胛骨和上臂交匯處。在很多動作中，三角肌發揮著巨大作用。
與其他許多肌肉一樣，三角肌可能會因多種原因而疼痛，包括過度使用和肌腱損傷。在這篇文章中，我們將探討三角肌疼痛的原因，並提供緩解三角肌疼痛的一些方法。
三角肌疼痛的癥狀
當三角肌受傷時，你可能會感到肩膀前部、側面或後方疼痛或有壓痛，尤其是在舉起手臂時。在某些情況下，三角肌可能被撕裂，並導致腫脹和瘀傷。根據疼痛的嚴重程度，三角肌拉傷被分為三級：
一級（輕度）：這種輕微拉傷的特點是肌肉緊繃和輕微腫脹。使用手臂可能會產生輕微的疼痛，但運動範圍往往不受限制。
二級（中度）：疼痛增加、腫脹加重和運動範圍受限是三角肌中度拉傷的典型特徵。在許多情況下，做俯臥撐、推舉，或向任何方向舉起手臂都會引起疼痛。
三級（嚴重）：這種程度的損傷會引起嚴重的疼痛、腫脹和肌肉膨出或間隙。由於疼痛，手臂的運動範圍可能受到嚴重限制或根本無法移動。
三角肌疼痛的原因
三角肌疼痛最常見的原因是過度使用和拉傷。重複使用肩部和三角肌的人，尤其是運動員，三角肌損傷的風險會增加。
在舉起非常沉的重物或突然間發生意外事故時（如被絆倒或摔倒），就有可能造成三角肌拉傷。游泳、舉重或打棒球等活動引起的勞損也有可能導致三角肌發生損傷。
緩解三角肌疼痛的方法
三角肌拉傷的癥狀從肌肉輕度緊繃到疼痛嚴重、活動受限不等。對於過度使用造成的輕微受傷，醫生可能建議患者調整運動量，以適應受傷並防其惡化。
許多人（包括運動員）可能需要在三角肌恢復期間減少鍛煉量或訓練的強度和持續時間。患者也可以服用非處方葯（如布洛芬或萘普生）以減輕炎症、腫脹和不適。
根據拉傷的嚴重程度，醫生會建議患者採取以下療法。
一級：為減輕腫脹，可以使用彈性自粘繃帶，並在受傷後24小時內定期用冰塊冷敷。24小時過後，用加熱墊來緩解疼痛和張力。在此期間，肩膀需要得到充分的休息。
二級：用冰袋冷敷，3~5天后能減輕腫脹。在急性損傷後，用冰袋和加熱墊交替冷（熱）敷也有助於減輕疼痛。讓受傷有時間癒合，並在此期間減少鍛煉的時間和強度。
三級：用冰袋冷敷受傷處，在可能的情況下將其抬高，並盡量避免使用受影響的手臂和肩膀。服用非處方葯止痛藥也可以減輕不適。如果採用這些方法之後，疼痛沒有隨著時間的推移而減輕，應尋求醫生或康復專家的幫助，以加速康復和控制疼痛。
三角肌的運動療法
與任何形式的運動一樣，熱身、冷卻降溫和做拉伸運動對預防三角肌拉伸起到了至關重要的作用。這樣做將有助於保護三角肌。
為了提高柔韌性和防止受傷，拉伸練習涉及的部位應當包括肩部和三角肌。漸進式的力量訓練和健身訓練也有助於預防三角肌拉傷和受傷。當從三角肌受傷中恢復時，溫和的拉伸有助於減輕疼痛。
對三角肌進行拉伸的鍛煉動作包括：
一）站姿前彎腰
向前彎腰約45度，讓受影響的手臂懸盪在身前；輕輕地來回擺動手臂3~5分鐘，放鬆肩部的肌肉，以減輕疼痛。
二）扶門框前傾
站在門框前，把前臂放在門框的兩側，向門口的方向傾斜身體，每次做30秒。
三）身前跨臂
身體站直或坐在椅子上，將受影響的手臂橫跨過胸部，把另一隻手臂搭在這隻手臂的肘關節處，造成輕微的張力；保持這個姿勢30秒鐘。
四）仰臥拉伸手臂
平躺，抬起受影響的手臂，指尖指向天花板；如果需要的話，請同伴來協助完成動作；保持手臂伸直，將手臂向後擺動幾英寸，然後向膝蓋的方向移動，連續做3~5分鐘。
五）身後拉伸
呈站立姿勢，雙臂向後擺動，雙手在身後扣在一起；然後輕輕地把雙臂向天花板的方向舉起，盡量讓自己感覺舒服。
預防三角肌損傷
你可以採取以下方式預防三角肌疼痛和肩部受傷：
●在開始鍛煉前充分熱身；
●安排休息日，讓肌肉在鍛煉後有充分的時間用於恢復；
●鍛煉前後都做拉伸；
●如果受傷與工作有關，確保使用適當的安全設備，遵循其他安全操作流程；
●經常做按摩，以減輕肌肉張力。
●理療師、健身教練和醫療專業人員可能會提供有針對性的建議，以防止受傷，同時安排特殊的恢復性運動。
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