下背痛、彎不下腰？用滾筒躺著緩解的10分鐘秘笈

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古人說「不為五鬥米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因更多的是下背部（腰部）痛到已經彎不下來，他們的腰部長期超負荷工作，人未老腰先老，疼的時候簡直欲哭無淚，不管是站、做、躺都難以安撫自己的老腰。

如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部的壓力。

但是如何釋放？怎麼釋放？

試試看美國治療師推出的MELT零疼痛治療法，趁睡前1小時，用泡沫滾軸花10分鐘來幫自己釋放壓力，換來一夜好眠。

釋放壓力前，了解這麼做的原因

做下背部「釋放」動作之前，你可能會納悶下背痛為什麼要釋放壓力來解決？我們可以從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自由彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將感到疼痛。這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。

回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛治療法，教你運用滾軸花10分鐘幫自己減輕腰疼。

下背釋放的連續動作

1 休息檢測
2 薦髂關節剪切施壓
3 骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
4 下背減壓
5 休息重新檢測

?休息檢測

1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
2 記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒觸碰到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨別到身體「卡住的壓力」。
3 閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
4 特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是觸碰地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？
5 記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。

? 薦髂關節剪切施壓

1 緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
2 雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
Tips 要讓骨盆在正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊上一條摺疊的毛巾或瑜伽墊。

4 慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
5 維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。

6 在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
7 接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
8 雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
9 雙膝回正，然後換到左邊，重複動作。

?骨盆收縮和傾斜的挑戰動作

1 骨盆在滾筒上，讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部，直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆，而且雙膝要完全彎曲。
2 做一個深層集中的呼吸，主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。

3 吸氣，然後在呼氣過程中，大腿輕輕朝兩手施壓，這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部，但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感，代表施壓力道太大了。

4 核心肌群維持緊縮，這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
5 吸一口氣，然後在呼氣過程中，試著朝滾筒側的方向搜索骨盆，這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致，而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時，雙膝應該會往天花板微微提高，這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。

6 吸氣的同時，持續大腿對雙手的施壓，接著呼氣，慢慢傾斜骨盆，這樣背面的骨盆（薦骨）現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動，但是骨盆傾斜時，下背會稍微提起，非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時，肋骨是否提高離地了？或者大腿對雙手的施壓是否消失了？在骨盆收縮和傾斜過程中，最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

7 持續一定的施壓，重複收縮和傾斜骨盆4-5次，動作要慢。動作一旦做得正確，其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
Tips 嘗試這個動作頭幾次，要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了，肋骨一定要保持平穩不動。

?下背減壓

1 你的骨盆背側重壓在滾筒上，維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣，然後在呼氣的過程中，溫和地增加大腿對雙手的施壓，並讓背部的肋骨更貼地板，這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
2 維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒，留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
3 利用聲音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持續三個點的施壓時，感受腹部內縮的感覺。
4 吸氣，然後稍微鬆掉三個點的施壓，但姿勢不變。當你呼氣時，不發出聲音，重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術，從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
Tips 如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶，再試試這個連續動作。
5 離開滾筒，腿伸長，仰躺在地板上。

?休息重新檢測

1 躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛，花一點時間重新檢測。
2 回想四個常見的失衡。你有改變嗎？肋骨感覺比較貼壓地板？下背曲線的部位是否比較放鬆，而且較靠近骨盆？骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣，而不是尾骨？大腿的後側已經貼壓地板了？
3 特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了？底部的肋骨觸碰地板了？下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯，而且比較靠近骨盆了？
4 只要感覺到以上任何改變，代表你已經成功為下背減壓了。

書籍顧問
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

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