記憶力越來越差，怎麼辦？

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這個時代，記憶力不好，已經成為一種普遍的都市現代病。

比如：

• 別人吩咐你做個事情，滿口答應，回過頭就忘得一乾二淨；

• 看到某個概念、知識點，覺得好像在哪兒見過，卻總是想不起來；

• 手頭一大堆瑣事，總是想著抽空去做，有空了卻又常常拋諸腦後；

• 剛剛還在心裡嘀咕著，走了幾步，突然就忘了自己想做什麼、想說什麼；

……

每天不感嘆幾句「我又忘了」「我怎麼又忘了」，彷彿都不好意思說，自己是個現代人。

很多人會喟嘆「是不是自己老了」「大腦不靈光了」，但其實，這是非常正常的情況。

為什麼呢？原因很簡單：

我們的大腦，天生就並不是為了這個信息時代而設計的。它在演化的初始，絕對沒有想到，有一天，我們所接收到的信息、需要處理的信息，會成千上萬倍地增長。

電腦可以簡單地換硬碟、加記憶體，但大腦不行。它只能在原初形態的基礎上，不斷地加以優化和塑造。

所以，並不是你老了，也不是你的記憶力不行了，而是這個時代發展的速度，遠遠遠遠超出了大腦能夠適應的極限。

因此，當我們討論「記憶」時，更有意義的，其實不是指大腦內部的記憶，而是將大腦和周圍的一切 —— 電子文檔，碎片信息，人脈網路，互聯網，等等 —— 所連接起來的、更大規模的「群體記憶系統」。

忘記了一個概念，可以去查；忘記了一段信息，可以去搜索；忘記了一件事情，可以去問人；忘記了一個文件，可以去找出來……

我們無需記住所有信息，因為絕大多數的信息，都能夠通過周圍的人、事、物，去獲取和觸及。

而大腦在這個「群體記憶系統」之中，扮演的是一個司令官的角色 —— 用來下達指令，匯總信息，分析對比，作出決策，整理輸出……將這些無意義的信息，用有意義的方式「組合」起來。

簡而言之：如果把這個「群體記憶系統」看作一個龐大無比的網站，那麼大腦就是這個網站的導航。通過導航，我們就可以順著曲折迂迴的線路，不斷延伸、跳轉，抵達無窮無盡的角落。

我常常說「大腦是用來思考的，不要拿來記憶」，指的就是這一點。

2011 年，哥倫比亞大學的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上發表了一項重量級的研究。他們通過一系列實驗，發現：當人們意識到「信息將被儲存在電腦裡」時，他們對信息本身的記憶程度就降低了。

取而代之的是：人們對於「到哪裡去找到這段信息」的記憶，得到了顯著的加強。

也就是說：隨著互聯網的發展，我們的記憶模式，將越來越多地從「What」，轉移到「Where」。

因此，這個結論被命名為「谷歌效應」（Google Effect）。指的就是「搜索」對記憶的影響和替代作用。

這項研究得到了廣泛的關注和討論。許多人把它拿來作為「互聯網毒害我們的大腦」的證明 —— 但我並不這麼認為。

從另一個角度來講，這其實是什麼呢？是大腦對自己的一種更新。

為了適應這個信息時代，大腦需要改造和優化自己。但眾所周知，要求大腦改變其生物形態是不現實的。因此，它嘗試著跟互聯網和「外圍世界」結合，走上一條全新的發展分支。

這並不是一件壞事。

如同前文所說，大腦作為中樞司令官，指揮這個「群體記憶系統」高效運作。只要它能夠持續、穩定、有效地運轉，就沒有任何問題。

但值得我們警惕的是什麼呢？這個記憶系統的中樞司令官，癱瘓了。

前文所說的一切，前提是「能夠有效運作」，也就是什麼呢？我們必須能夠記住「我想要找什麼，在哪找，怎麼找」，然後才能去執行。

這些需要記住的東西，就稱為記憶的「線索」。

現在我們面臨的問題是：我們連這些「線索」，都記不住了。

我們記不住自己要找什麼，要做什麼，去哪裡找，怎麼找……自然就沒有辦法，良好地指揮和運用這套記憶系統。

那麼，為什麼會出現這種情況呢？

最大的癥結其實不在於記憶力，而在於注意力。

我們回顧一下記憶的模型。當你需要記住一樣事物時，大腦需要經歷哪些過程呢？

定向注意 → 加工處理（短時記憶） → 編碼儲存（長時記憶） → 複述調用（避免遺忘）。

在這個過程中，每一步，其實都需要注意力的高度參與。

• 定向注意：需要把注意力集中在想記憶的事物上，讓注意力聚焦，不被外在信號干擾。

• 加工處理：需要把信息在短時記憶中保持一段時間，讓它們能夠進行整合。

• 編碼儲存：需要在一段時間裡進行深度加工和複述，將信息「嵌入」神經網路中。

• 複述調用：需要根據外部的情境，給記憶一個「回想」的操作，把之前寫入的信息再提取出來。

只有經過完整的四個步驟，一段信息才能牢固地被我們記住。

但在這個時代，要集中注意力去完成這個過程，是一件很困難的事情。因為我們受到的干擾，實在太多了。

據美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。

這些打斷，可能來自上級，來自同事，來自客戶，來自QQ、微信、郵件、新消息……我們的時間被無休止地切割、細化，被精確到以「秒」為部門。我們被迫在多個不同的事務之間來回切換，讓我們的注意力「疲於奔命」。

久而久之，我們就會習慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上。

這帶來的直接結果就是：我們很難主動調用記憶系統去「記住」事物，只能任由它被動地接收信息，產生作用。

進一步，這些不斷產生的打斷和干擾，又會填滿我們的認知資源，讓大腦超負荷運轉 —— 從而，讓我們產生疲憊感，進一步降低和弱化記憶的動力。

想一想：你是不是每天什麼都沒做，卻總覺得疲勞不堪？很大一部分原因，就是因為缺少一些不被打擾、能夠專註的時間 —— 亦即我所說的「黃金時間」。

這或許就是讓你變得「健忘」的罪魁禍首。

另一個原因，是外界的信息，實在太多了。

在這個信息時代，有一門專門的技術領域，就是教你如何抓住別人的注意力。

不得不說，我們日常所見的媒體自媒體，對這一招實在是爐火純青。

大腦喜歡不同，於是，他們就製作出各種各樣的噱頭，追求「獨家」「爆點」，以「奇」來吸引你的眼球。

大腦喜歡情緒，於是，他們就用民族主義、二元對立、情緒宣洩、站隊對罵等手段，來激發和煽動你的情緒。

大腦喜歡故事，於是，到處充斥著「故事課程」「故事思維」「如何講好一個故事」「用故事影響別人」；

大腦喜歡窺私，於是，大量的花邊消息、小道消息甚囂塵上，哪怕只是捕風捉影、毫無根據，也能被人煞有介事地調配出一道大餐；

大腦喜歡囤積，於是，各種碎片知識、「豆知識」蜂擁而至，用好聽的名字來包裝自己，簡化掉背後一切支撐和邏輯，只為灌輸給你「知道」的滿足感。

……

在這些精心設計的外部「餵養」下，我們的大腦很容易產生一種現象 —— 我稱之為「知道的幻覺」。

什麼意思呢？一段信息，只是進入你的短時記憶，還未被寫入長時記憶，但在大腦看來，它已經被「記住」了 —— 於是，我們開始對它失去興趣，注意力轉移到新的信息上面。

為什麼會這樣呢？也有兩方面原因。

1）絕大多數信息會通過精心設計的刺激，來不斷爭奪你的注意力，讓你時時刻刻處於「若即若離」的狀態中，注意力不斷「被迫」在各個信息之間遊走。

為了接收這些大量的新鮮刺激，大腦必須儘可能縮短在每一個信息上所耗費的時間。因此，它會欺騙自己「記住了」，把「熟悉」當成內化，來盡量節省時間和認知成本。

2）大多數信息為了降低你的接收成本，都變得越來越「舒服」。盡量讓你不動腦，「不需要思考」。信息被打包做成一個個罐頭產品，喂到你嘴邊，打入你的血液裡。

這就導致了，大腦在理解和認知時不需要耗費腦力，也不會遇到任何障礙 —— 這也會給大腦一種「我懂了」的幻覺。

久而久之，我們的注意力就會變得渙散，如同長時間不鍛煉的肌肉一樣，難以集中和聚焦。

這也就導致另一個後果：對於稍微複雜一點的信息，我們就會開始「排斥」。

不妨問問自己：你已經有多久，沒好好看過、思考過一些複雜的信息了？

你每天接收的信息，是否都是一些似是而非、缺少了大量邏輯和信息量的閑聊，故事，八卦，短句，圖片，標題？

長此以往，你能記住的，也就是這些不成體系的碎片而已。

所以，我採取的整套記憶策略，就是外化和內化並存。

我有一個習慣：無論任何時候，只要想到任何有用的東西，都立刻記下來。要做的事情，記到待辦清單裡；除此之外的一切聊天記錄、讀書筆記、靈感想法，全部記到電子筆記裡。

然後，再定期安排時間，去整理、優化它們，讓這些筆記「流動」起來。

（詳見：為什麼學了很多知識，仍然沒有什麼用？）

在這個過程中，最核心的做法是什麼？

一元化。

許多人的群體記憶系統之所以失靈，就在於他們沒有好好地優化它的結構 —— 信息被隨手放在「方便省力」的地方，沒有規則，也不整理，一團亂。

這就導致了：一方面，由於谷歌效應的存在，信息被從大腦轉運站移出去；但另一方面，它又沒有妥善地安置，導致「失去了」跟我們大腦的鏈接，變成一個個孤立的碎片。

如何改善呢？最關鍵的一步，在於給自己設定一套規則：

無論什麼信息，我都放在一個地方，用一套規則梳理清楚；需要的時候，我再從這個入口進去，查找、調用，即可。

不要小看「一元化」的作用：如果你有5個入口，那麼，1條信息就是5種可能性，2條信息就是5x5=25種可能性 —— 它的複雜度是呈指數增長的。

這相當於在變相增加大腦的負擔。

像我在筆記裡，就做了一頁工作台，上面記錄了所有項目的索引。對於任何信息，第一步收集，第二步整理，掛鉤到項目索引裡面。

這樣，無論什麼信息，我只需打開這一頁工作台，就能很輕易地找到。

你可以使用任何工具，只要順手，能夠建立一整套「一元化」信息儲存的規則，就可以。

這是外化，而內化的部分呢，我會通過這幾種做法，來鍛煉自己的注意力和記憶力，以記住更多的「線索」。

1. 提高信噪比

信噪比是一個信息學術語，指的是信號除以噪音。信噪比越高，意味著無關的噪音越少，那麼，我們記住、回憶起重要信息的能力，也就越強。

如何提高信噪比？最關鍵就是「減少噪音」。

如前文所述，大多數信息其實都是噪音，無甚價值，唯一的結果就是汙染你的記憶系統。所以，盡量屏蔽掉它們。

你要做的，是建立一個閥門，一套有效的「信息篩」：

• 不可靠信源，不看；

• 過於碎片化，不看。

• 不感興趣的主題，不看；

• 價值不高的內容，不看；

不要小看這些噪音。大腦有一個特點，會把相似的事物放到一起，歸總記憶。所以，如果這些「噪音」跟「信號」的主題相似，就會嚴重干擾大腦對真正有價值信息的記憶。

長此以往，你就會容易分不清：哪些是真，哪些是假，哪些可以相信，哪些需要打問號。

2. 鍛煉短時記憶

短時記憶在整個記憶系統中，扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息，你都需要先擺在桌子上，進行初步加工，隨後才能分門別類地存進「倉庫」裡。

所以，簡單粗暴地講：桌子的大小，就決定了你能夠加工的信息上限。

儘管我們的短時記憶被限定在 4 個部門，但大腦給我們留出了一個機會：它並沒有限制每一個「部門」的大小。

也就是說，我們要訓練的，是把碎片化的事物，重組、整合成一整個「組塊」的能力。

最簡單的做法，就是在日常生活中，有意識地強迫自己去計算和記憶一些長的、複雜的信息，比如：

• 試著去背誦和記憶手機號、車牌號、門市名等；

• 觀察眼前的畫面，閉上眼睛，在腦子裡勾勒和回憶出來；

• 時刻做一些心算，比如推算一家門市的客流量、月收入等；

這可以強化自己的「組塊」能力，讓記憶不再成為一種負擔。

3. 回想和輸出

記住一篇文章最好的方法是什麼？是讀完之後，回想它的主要內容，把它用自己的話寫出來，寫完再去查閱和確認。

同樣，記住一些關鍵線索，最重要的，就是多去回憶它、調用它 —— 這樣，大腦才會認為「它是重要的」。

平時可以多做做這些練習，從長時記憶裡調用儲存的信息，來增強自己的回憶能力。比如：

• 每天記錄一次日誌：今天做了什麼，學到了什麼，想了些什麼？

• 試著回憶最近看到的東西。比如，最近看了《我們與惡的距離》，它裡面的每個人物叫什麼？

• 把遇到的新情境、新事物，跟已知的知識聯繫起來，問自己：它會讓我聯想到什麼？

試著讓它成為你的日常習慣，在走路的時候，等待的時候，無聊的時候，都可以做一下。一方面可以消磨時間，另一方面，可以幫助大腦不斷去反芻信息，提高記憶力。

4. 保持良好的睡眠

這一點可能很容易被人忽略。

實際上，心理學早已發現：睡眠一個極其重要的功能，就是「修剪」我們的記憶：把不重要的神經元連接清除掉，從而強化、凸顯那些更重要的信息。

所以，我們常常有這樣的體驗：睡一個好覺之後，神清氣爽，昨天遇到的難題也迎刃而解了 —— 這其實，就是因為大腦清除掉了冗餘的神經元連接，讓我們看到了問題的全貌。

你要做的是，保持每天至少 6 小時的睡眠，並且要做到規律和穩定，在固定的時間點入睡和起床。另外，盡量改善環境，包括舒適度、光線、聲音等，避免被打擾。

如果無法保持良好睡眠，可以午睡補覺。研究發現，哪怕 5 分鐘的小睡，也能起到一定「修剪神經元通路」的作用。但最好還是養成良好的作息。

關於睡眠，也可以參看：

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如何睡一場好覺？

希望這篇文章，能幫你打破迷思，建立對記憶系統的認知：

1）記憶系統可以分為外部和內部，兩者是緊密連接的 —— 內部記憶通過「線索」跟外部系統相結合。

2）我們並不需要「過目不忘」的記憶力，我們需要的，是一套有效的外化系統，並良好地馴化它、運作它。

3）我們對「線索」的健忘，本質上是注意力的渙散。所以，提高內部記憶力，本質就是保護注意力。

你有什麼強化記憶系統的心得嗎？無論外部還是內部，都歡迎在留言區分享出來。: )

最後，聊幾句。

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