睡出你的記憶力！

有一個驚人有效的方法可以提高你的短期和長期記憶力，無論你是學生還是阿爾茨海默氏症患者。

當你嘗試記憶新材料時，你很容易陷入到投入越多，表現就越好的假設中去。然而，偶爾休息一下，什麼也不做，可能正是你所需要的。只要把燈調暗，坐下來，享受10-15分鐘安靜的沉思，你就會發現你對剛剛所學的記憶遠比你試圖更有效地利用那一刻要好得多。

新的研究表明，我們應該在休息期間「盡量減少干擾」，避免任何可能破壞記憶形成的微妙任務活動。所以不要跑腿、檢查電子郵件或用手機上網。你真的需要給你的大腦一個完全不受打擾的充電機會。

對於懶惰的學生來說，這種記憶方式就像是一個可以無所事事的借口，但這一發現卻可以為健忘症患者和一些癡呆症患者提供一種新途徑，以緩解、釋放潛在的、先前未知的學習和記憶能力。

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1900年，德國心理學家Georg EliasMuller和他的學生Alfons Pilzecker首次記錄下，排除干擾的休息對記憶提升的驚人益處。在他們諸多的記憶鞏固實驗中，有一種會首先要求參與者學習一組無含義的音節，在一個簡短的記憶學習時間後，一半的參與者會立即得到第二個列表來學習，而其餘的人會在得到第二個列表前有六分鐘休息時間。

在一個半小時後，兩組參與者會表現出明顯不同的記憶模式。獲得休息時間的參與者可以記住名單的50%，而大腦沒有獲得休息時間的小組，平均只能記住28%的內容。這一發現表明，我們對新信息的記憶在剛被編碼後會特別脆弱，也更容易受到後來增加的信息的干擾。

儘管一些心理學家偶爾也會發現這一點，但是直到21世紀初，基於由愛丁堡大學Sergio Della Sala和密蘇裡大學Nelson Cowan進行的開創性的研究，才真正使其顯現出更廣泛的影響力。

研究小組感興趣的是減少干擾是否可以改善那些神經受損的人的記憶，比如中風患者。研究人員使用了與Muller和Pilzecker的原始研究中類似的設置，給參與者提供了一份有15個單詞的列表，並在10分鐘後進行測試。一部分參與者在試驗期間仍需忙著做一些標準的認知測試，而另一部分人則被要求躺在昏暗的房間裡並避免入睡。

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微小乾預產生的影響比我們想像的要深刻得多。雖然對兩個最嚴重的健忘症患者來說沒有什麼益處，但其他人記憶單詞的數量增加了三倍，從14%躍升至49%，幾乎可以把他們歸為沒有神經損傷的健康人之中。

下一個結果更令人印象深刻。參與者被要求聽一些故事並在一小時後回答問題。如果沒有休息的機會，他們只能回憶起故事的7%，而獲得休息的人可以回憶起79%，意味著他們保留下來的信息難以置信地增至11倍。儘管不明顯，但是研究人員還是發現，在每一種試驗中，健康參與者的記憶力都大約可以提高10到30%。

Della Sala和Cowan的前學生MichaelaDewar在赫瑞·瓦特大學主持了幾項跟蹤性研究，在許多不同的環境中都有這個發現。在健康參與者中，他們發現這些短暫的休息時間也能改善我們的空間記憶，例如幫助參與者回憶虛擬現實環境中不同地標的位置。最重要的是，這種益處在最初的學習之後大約可以保持一周，並且似乎對年輕人和老年人都有益處。除了中風的倖存者，研究人員還發現處於阿爾茨海默症早期階段的患者也有類似的改善。

在每一種情況下，研究人員只是要求參與者坐在一個昏暗安靜的房間裡，不受手機或類似的干擾。Dewar說：「我們並不會給出具體的指示，告訴他們休息時應該做什麼或不應該做什麼。」「但在實驗結束時要求參與者完成的問卷調查顯示，大多數人只是放任自己的思維隨意想像。」

即便如此，我們也要小心，不要像做白日夢那樣努力。例如，在一項研究中，參與者被要求在休息期間想像過去或未來的事件，這似乎降低了他們後來對新學到內容的記憶。因此，在我們的休息的時間裡避免任何努力思索的活動是最安全的。

儘管通過對記憶形成的不斷了解掌握了一些線索，但其確切的機制尚不清楚。現在人們能很好地認識到，記憶在被最初編碼後會經過一段時間的鞏固，然後再被長期儲存。

人們曾經認為這主要發生在睡眠期間，海馬體（首先形成記憶的地方）和大腦皮層之間的交流趨於頻繁，這一建立和加強新的神經聯繫的過程，是未來進行記憶所必需的。這種增強的夜間活動可能是讓我們睡前學習效果更好的原因。

但與Dewar的研究相一致，紐約大學的Lila Davachi在2010年的研究中發現，這種神經活動並不只局限於在睡眠期間發生，也會在清醒的休憩期間發生。在這項研究中，參與者首先被要求記住一對對的圖片：將一張臉與一個物體或場景相匹配，然後讓他們躺下，讓他們的大腦在短時間內自由放鬆。果不其然，她發現在休息期間海馬體和視覺皮層區域之間的交流增加了。最重要的是，大腦中這些領域之間的連通性增加的人剛好就是那些記住更多內容的人。

也許大腦會利用任何潛在的空閑時間來鞏固它最近學到的東西，並且減少此時的額外刺激可以讓這個過程更輕鬆。神經損傷可能會使大腦在獲得新記憶後特別容易受到這類干擾，這也是為什麼休息時間對中風倖存者和阿爾茨海默病患者提高記憶力特別有效的原因。

其他心理學家也對這項研究感到興奮。約克大學的Aidan Horner說：「目前，在一系列實驗和記憶任務中獲得的研究效果是一致的。」「這很有趣。」並認同，這有可能提供了一種新的方法來幫助那些有功能損傷的個體這一觀點。

他指出，實際上很難安排足夠的休息時間來鞏固每天的全部回憶。但是他認為幫助病人學習重要的新信息仍然是有價值的，比如學習掌握新護工的名字和面孔。「也許在學習之後的一段短時間的休息會增加他們記住護工的幾率，這樣一來，病人在以後面對護工時也會感到更舒服。」Dewar告訴我有一個病人似乎得益於用短暫的休息來學習自己孫子們的名字，儘管她強調這只是一個傳聞證據。

英國諾丁漢特倫特大學的Thomas Baguley也持謹慎樂觀態度。他指出，一些阿爾茨海默氏症患者已經被建議通過這種技巧來緩解壓力並改善總體幸福感。他說：「但由於一些乾預措施也會促進這種清醒時的休息，因此，關於這種益處是否是由某種程度上的減少干擾帶來的，就非常值得探討了，儘管這種方法很難適用於嚴重的癡呆患者。」

除了這些患者的臨床益處外，Baguley和Horner都同意，在不分散注意力的情況下，安排規律的休息時間可以幫助我們更牢固地掌握新材料。畢竟，對於許多學生來說，這些研究中所記錄的10%到30%的提升可能標誌著一兩個等級之間的差異。「我可以想像，如果你在複習期間穿插10-15分鐘的休息時間，」Horner說，「在稍後的記憶活動中，這個方法將使你的記憶力有所改善。」

在信息過載的時代，我們需要記住，智能手機並不是唯一需要定期休息充電的東西。我們的大腦也需要。