瑜伽練習中，如何讓你的「肩關節正位」？

瑜伽解剖學

瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學，喜歡請關注

練瑜伽，我們經常會聽到瑜伽老師說：雙手上舉，肩部放鬆，肩關節要歸位，放鬆雙肩，大臂外旋/內旋，讓肩關節回槽正位等等，然後很多伽人就會很糾結……

最常見的糾結，莫過於下犬式的大臂到底是外旋，還是內旋，有的瑜伽老師說要外旋，而有的老師說要內旋，把人都搞糊塗了，弄不清楚到底哪個老師說的是對的。

事實上，有一定習練經驗的伽人可能會知道：所有的瑜伽動作，不管老師是說外旋還是內旋，以及回巢等等，目的只有一個，那就是讓肩關節回到原來的關節正位。至於外旋還是內旋還是怎麼樣，這些都是根據不同的人做的不同的動作當下，給與的不同調整口令，並不是原理。

我們的肩關節中主要關節是人體當中運動性以及靈活性很強的盂肱關節，雖然很多伽人說肩關節很僵硬，但有的人是很靈活，可以360的轉動的。

盂肱關節為什麼靈活性這麼強？這是因為盂肱關節關節盂呈微微的「凹槽」的形狀，肱骨頭則有一個比關節盂大2-3倍的類似「半圓」的關節面。從而導致兩個關節面的嵌套能力比較弱，運動性以及靈活性很強，同時也很不穩定，容易脫位，當手臂上舉時，這個關節就非常容易脫臼。

所以，在下犬式中，對於肩關節比較僵硬的伽人，老師會讓其做內旋，而肩關節比較靈活的人，做的太過的人，老師會讓其微微外旋控制，當然也有很多已經正位的伽人，是不需要老師給與口令的。

而這也是為什麼在瑜伽練習中，瑜伽老師需要不斷的提醒伽人「讓肩關節歸位」的重要原因，同時也是建議很多家長不要雙手拉著小孩子的手和手臂盪鞦韆的重要原因，很容易脫臼。

在這裡需要跟各位伽人插播一個大眾對肩關節的誤解，就是以為肩關節只是一個關節，也就是盂肱關節。事實上，肩關節並不是一個關節，它有5個關節共同組成，它們分別是盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、三角肌下關節（假關節）、肩胛下關節（假關節）。

那麼，瑜伽練習中，涉及到肩部的練習，該如何讓「肩關節歸位」呢？

其實，如果了解了以上肩關節中盂肱關節的結構，理解起來應該就非常簡單了。比如在站立手臂上舉的體式中，手臂上舉後，可以先用力的聳肩，然後再徹底的放鬆下降肩部，讓肩部歸位。

在俯臥以及仰臥的手臂支撐體式中，由於緊張很多伽人會容易出現聳肩的情況，這個時候，可以繼續再用力的聳肩，然後再徹底的放鬆肩部，動作雖然簡單，但這樣的調整，可以很好的讓肩部歸位。

一般情況下，通過先聳肩然後放鬆下降肩部後，肩部就可以很好的「回槽」正位。但也有部分伽人，肩部比較僵硬，那就需要同時配合肩部的內旋。

所以，練習瑜伽，不要一味的去記某個體式的口令，而是要掌握原理，調整口令之所以是口令，是會根據具體的人和情況改變的，但是記住的原理就不會改變，自己還能根據原理創造新的東西，這才是學習的正確打開方式。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學