肩部運動受限？理療肩部瑜伽序列來了……

經常在後台看到伽人們留言說肩部很僵硬，幾乎都抬不起手臂，山式手臂上舉，根本就聚不起來，如果用力舉，肩部就非常的疼痛，感覺肩關節嚴重運動受限。

還有一些伽人說，在瑜伽練習中，只要涉及到肩部的動作，就會產生肩部疼痛，晚上的時候感覺更疼，尤其是50歲左右的伽人，會出現這樣的情況，其實這是肩周炎的癥狀。肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病症。並且發病年齡在50歲左右，所以也叫五十肩。

而如果出現肩關節運動受限 ，肩周炎疼痛，該如何進行瑜伽的理療呢？一起來看看：

第一階段：緩解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛，運動嚴重受限的時候，就建議不要再做讓肩部承受太大壓力的體式，比如完全或者大部分靠手臂支撐的體式，這樣的練習不僅不會改善肩部的僵硬疼痛，反而會越來越嚴重，所以，首先我們需要先做一些簡單的理療練習，緩解肩部疼痛和受限。

1、藉助伸展帶和球靠牆練習

• 將一個小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

• 雙腳微微分開，雙手握住伸展帶打開與肩同寬

• 伸直手臂，微微抬起略高於髖部

• 脊柱延展，尤其頸部後側要有意識的拉長

• 保持5-8個呼吸，然後慢慢抬高

• 如果感覺到受限，就向後退回一點點

• 保持5-8個呼吸，然後再慢慢的抬高

• 重複練習3-5次

• 塑球的作用：穩定骨盆，避免手臂上舉時髖部代償

2、靠牆的山式+手臂平舉+上舉練習

• 靠牆山式站立，雙腳併攏或者微微分開都可以

• 保持練習1骨盆及脊柱延展的狀態

• 雙手放在身體的兩側，靠牆山式5-8個呼吸

• 然後雙手側平舉，如果不能抬高

• 找到自己的受限位置，然後回一點點

• 保持5-8個呼吸

• 反轉掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

• 如果手臂受限，回一點點

• 保持5-8個呼吸，重複練習10次

3、桌子式+嬰兒式

• 四角跪姿在墊面上，雙腳打開與髖同寬

• 雙手打開與肩同寬，手腕在肩部的正下方

• 注意脊柱以及頸部後側的延展，不要低頭

• 腹部收緊，胸腔打開，保持5-8個呼吸

• 雙腳併攏，雙膝併攏，臀部坐向腳後跟

• 雙手臂向前伸展，移動肩胛骨

• 前額點地，保持5-8個呼吸

• 重複練習2-3次

第二階段：最佳的肩部定位練習

當肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以後，就需要做肩部的順位練習，讓肩部慢慢的回位，肩部不僅要有柔韌性，還要建立肩部的力量。

1、山式

• 站立，雙腳併攏或者雙腳打開

• 雙手臂由內向外旋轉，掌心朝外

• 延展脊柱，雙肩放鬆下沉

• 保持5-8個呼吸

2、桌子式+抬腿

3、斜板式

• 桌子式開始，將右腳向後一大步

• 腳尖點地，大腿收緊，延展脊柱

• 左腳向後一步，雙腳併攏進入斜板式

• 保持桌子式背部的狀態，停留5-8個呼吸

4、屈膝的四柱式

• 斜板式屈膝，慢慢的屈手肘

• 小臂與墊面垂直，保持5-8個呼吸

5、眼鏡蛇式

• 從屈膝的四柱式開始，慢慢的俯臥向下

• 抬頭延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

• 肩胛骨相互靠攏，脖子後側放鬆延展

• 保持5-8個呼吸

6、下犬式

• 從眼鏡蛇開始，雙腳打開與髖同寬

• 臀部向上，伸直雙腿，延展脊柱

• 伸直手臂，頭在脊柱的延長線上

• 身體呈倒「v」型，保持5-8個呼吸

瑜 伽 優 選

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