光吃也能瘦的碳水-脂肪-蛋白「黃金比」存在嗎？

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來源：早覓健康

我想瘦，怎麼吃

「減肥」是永恆的議題。「減肥」應該怎麼吃？每個人想減肥的人可能都試過不止一種方法，仍在尋找「最神奇」的食譜。除了很多人迷戀的卡路裡，另一個焦點就是碳水-脂肪-蛋白「黃金比」。

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三大營養素的比例

在「減重」營養學方面大家最關心的兩個問題：

攝入的能量是多少

碳水-脂肪-蛋白應該怎麼配：食物中的熱量主要來源於三大營養素——碳水化合物、脂肪和蛋白質

五花八門的「減肥膳食」都在試圖尋找三大營養素的最佳比例。

從幾十年前的「低脂飲食」到近十幾年非常熱門的「低碳水化合物飲食」，更為極端的還有「原始人飲食」、「生酮飲食」，另外還有「高蛋白飲食」。

關於三種營養素的比例爭論不休。我們似乎相信只要按照三大營養素的完美比例安排飲食，就能夠怎麼吃都不胖，甚至越吃越瘦。

那麼這種讓我們尋尋覓覓的「完美比例」到底是什麼呢？

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「減肥膳食法」營養素比例對照

常見的減肥膳食，三大營養素比例相差很大。這些食譜的總熱量都小於正常飲食，所以都能讓參與者成功減重。西希在這裡就給大家總結了比較流行的一些「減肥膳食」：

第一組膳食方式都是低碳水化合物膳食，它們的碳水化合物所佔熱量比例低於常規的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮飲食、低碳水化合物飲食（阿特金斯/Atkins等為代表）、原始人飲食和地中海飲食。

第二組膳食方式，相對比較均衡，三大營養素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商業化的「減肥營」都會採用這種均衡的膳食，包括風靡多國的電視真人秀「Biggest Loser」以及美國很多人參加的減肥互助「Weight Watchers」。

最後一組是低脂飲食，現在主要的低脂飲食來自於素食主義者，包括一般素食（vegetarian）和嚴格素食（vegan）。

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尋找「完美比例」的營養學研究

相信有過「減脂」經歷的小夥伴多多少少都試過上面的幾種飲食，有的甚至還試過很多種。到底哪一種最好？

可能每個人心裡有自己的答案

而且很有可能，你心裡的答案會和我心裡的答案不一樣

很有可能，你和周圍的朋友們還為哪種是三大營養素的「完美比例」有過爭執

研究營養學和肥胖問題的醫生們也被這個問題困擾，這方面的研究層出不窮。過去近20年，每年關於不同三大營養素比例的研究數量越來越多。

面對數千個研究結果，爭論仍在繼續。這些爭論不完全是學術層面的爭論。一旦確定某一種飲食減重效果更好，那麼隨之而來的經濟效益是不可估量的。

我們選取了幾篇比較有代表性的研究，跟大家一起來看看：

JAMA 2005

2005年發表在JAMA雜誌上的隨機對照試驗，比較了常見的低碳水、均衡和低脂減肥飲食，研究為期2年。

結果：

1年時各組的減重在4-6kg之間，沒有統計學差別

凡是長期尊照食譜意識者減重都更明顯，不過在2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少

結論：

越能夠長期堅持的飲食方式，減重效果越好

NEJM 2009

2009年發表在新英格蘭醫學雜誌NEJM上的研究，也是隨機對照，根據三大營養素的比例分成了四組，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例分別是65%、15%和20%，55%、25%和20%，45%、15%和40%，35%、25%和40%。

結果：

總熱量都比平時少400kCal左右

6個月時各組的減重沒有差別，在2年的時候各組間的巨集量營養素比例已經非常接近，都是碳水化合物、蛋白質和脂肪為50%-55%，20%和25%-30%

結論：

長期隨訪後巨集量營養素比例基本趨於相同，減重的關鍵在於這種飲食是否適用於參與者

JAMA 2018

2018年最新的研究，發表在JAMA上，為期12個月的隨機對照研究，比較了低脂飲食（脂肪29%，碳水 48%，蛋白質21%）和低碳水化合物飲食（脂肪45%，碳水 30%，蛋白質23%）。

結果：

總熱量都減少了500kCal

兩種飲食方式都注意健康膳食，減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然然食品

12個月體重下降無差別，並且體重下降和基因型沒有明顯關係

結論：

低脂和低碳水化合物都可以成功減重，但要注意健康膳食和減少總熱量

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長期堅持是減重的最重要因素

經過一番爭論之後，多數研究中比較一致的發現是「長期堅持是減重的最重要因素」[4]。這麼多研究都沒得出明確的優劣定論——也許三大營養素的比例沒有我們想像的那麼重要。這裡有很多因素：

減重不止是一個營養學問題：每個人都有自己的生活，如何才能讓生活適應新的飲食，還有很多社會、家庭、行為因素

吃是一件很私人的事：每個人對於食物的偏好和飲食習慣很重要。只有符合自己口味的才能吃下去，強迫自己吃水煮雞胸、水煮菜或者讓一個以植物類食物為主的人突然改變以吃肉為主都是不現實的

成功減肥的飲食方法並沒有看起來的那麼不同：不論選用的膳食方式是叫「原始人」還是「地中海」，成功的減肥飲食有很多共通的地方。往往我們隻記得它們之間的區別而忽略了這些共同之處才是減肥的關鍵，比如所有飲食都比「減肥前」減少了400-500kCal的熱量攝入，所有飲食都強調天然食物，膳食纖維，減少添加糖和反式脂肪。

所有成功飲食都讓參與者增加了對膳食營養的認識：在減肥前可能很多人對於自己的飲食沒有太多關注，對於營養的基本知識也沒有了解，在減肥飲食的過程中對營養有了更多認識，會改掉很多不良的膳食習慣。

也許在下一個「熱門減肥食譜」出來的時候，我們應該更注意它和其他食譜的相同之處，而不是不同之處。

在追求某一種巨集量營養素比例之前，先問問自己，我的膳食還有哪些可以改進的地方，我能不能長期堅持下去。

參考文獻：

[1] Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients 2015, 7, 9139–9153;doi:10.3390/nu7115459

[2] Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA. 2005;293:43-53

[3] Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933.doi:10.1001/jama.2014.10397

[4] Weight science: evaluating the evidence for a paradigm shift. Nutr J.doi:10.1186/1475-2891- 10-9.

[5] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition (2013), 110, 1178–1187.doi:10.1017/S0007114513000548

[6]Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes

2018-01-16 DOI: 10.1001/jama.2017.20639

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