有沒有這樣一種狀況：晚上心情獨好的刷了10KM，享受著運動過後的充實感，想著今晚有個好覺了～
沒想到，居然睡不著了！！
不過，有時候跑步卻會產生反效果，讓人失眠。中間到底出了什麼差錯呢？
1、跑步對睡眠的影響
對睡眠不好的朋友而言，千萬不要低估了跑步和睡眠兩者的關係，科學有效的跑步安排能讓您跑得更加輕鬆，睡得更踏實。
跑步後適度的疲勞感可以令你的睡眠更具品質，而足夠有效的睡眠也能讓您的身體在運動後獲得更好的休養。
相反，如果跑步安排存在問題，不僅無法增加睡眠品質和睡眠時間，還會引發健康「副作用」：不但跑者身體無法恢復，還會加重睡眠問題。
台北馬偕醫院家醫科主治醫師詹欣隆為文分析，運動會使腦部釋放腦內啡，使人心情愉快、感到興奮，效果還能維持好幾個小時。
所以在跑步過後，你可能會覺得體溫升高、精神奕奕，需要一段時間冷靜下來，導致難以入睡。
2、怎樣才算好的睡眠？
好睡眠的尺度：
1.能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）
2.睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡
3.夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；早晨睡醒後精力充沛
大多數的人來說，睡大概8小時的時間就夠了。
但是對於跑友，你必須要有額外的時間來讓身體進行休息，並且拿捏工作及家庭的義務責任中與訓練取得平衡點。
對於跑友來說，如果增加些額外的睡眠時間有助於恢復。
一星期跑60英裡(96公里)，你應該在每天中增加60分鐘的睡眠時間。
一星期訓練10小時，你應該在每天增加一小時的睡眠時間。
一星期訓練15小時，你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。
一星期訓練20小時，你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。
當然在同時兼顧工作、家庭及訓練的狀況下，在每天增加睡眠時間可能是一種不切實際的方式，但這只是要讓你知道「睡眠」是非常重要的！
睡午覺也可以讓你不藉助外在的藥物的狀況下，能幫助身體的恢復(修復)。
建議大家中午都休息15分鐘。當然最好能找到適合自己的午睡長度，這午睡長度不會影響到你晚上的睡眠狀況。
3、如何有效的跑步、睡眠？
經過科學研究，美國睡眠醫學會主席阿萊克斯·切迪亞克和睡眠醫療專家詹姆士·馬斯就為熱愛跑步的您提供了以下簡單有效的跑步、睡眠貼士：
1.跑步的時間不要太晚
如果不能在早上跑步，那麼試著把它安排在下午五點到七點之間。
記住睡前三個小時跑步可能導致失眠。因為跑步會提高核心體溫（人體內部溫度），為你的順利入睡製造麻煩。
2.晚上跑步注意強度
晚上跑步強度太大容易降低血糖，這樣容易釋放皮質醇和腎上腺素，令飢餓感出現影響睡眠。
你可以計算心率來把控強度。一般來說，跑步5分鐘後心率不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分。
而對於不用心率帶的跑友來說，還有個簡單有效的方法：能一邊跑步能一邊自如地說出一句話，則說明強度尚可。
3.堅持規律的作息
跑步最好堅持一周3次以上，無論是否跑步，每天晚上都要盡量在同一個時間睡覺。
不要試圖用周末補覺來彌補欠下的睡眠時間，這樣反而會擾亂睡眠時間，因為生物鐘不分工作日和休息日。
沒有規律的作息，跑步後的身體恢復效果會大打折扣。
4.相比跑步睡眠優先
千萬不要因為跑步，錯過自己的睡眠時間，規律的睡眠比深夜執行跑步計劃更容易提升成績，帶來健康。
如果某天因為跑步而早起，那麼晚上也應該更早入睡。
5.謹慎使用咖啡因
每天早晨一杯咖啡還算不錯的習慣，但是在下午喝一瓶紅牛或者含咖啡因的飲料會讓您晚上難以入睡，或許會影響您的跑步表現。
所以不要在下午兩點之後喝含咖啡因的飲料，咖啡因可以留在你體內長達14小時。
6.15分鐘的適度午睡
每天15分鐘的午睡能夠讓你精力更充沛，而最理想的午眠時間千萬不能超過90分鐘。午睡對身體有很好的恢復作用，利於您安排跑步。
7.跑後小憩的竅門
在跑步後，有些人感到疲勞會選擇小憩，但在此之前先要補充水分和充分拉伸身體，這樣能通過睡眠有效緩解疲勞。
8.睡前盡量不用電子設備
保持臥室清爽、安靜和遮光有效，以及相對舒適的溫度。
在跑完步後，臨睡前也盡量不要使用電視、電腦和手機，因為這樣會讓您更加興奮，難以入睡。
9.賽前睡不好影響不大
很多人在馬拉松等比賽前容易產生失眠、多夢等睡眠問題，您可以盡量放鬆。
研究證明，在16小時至24小時內，睡眠時間和品質有所減少並不影響腎上腺素的分泌以及個人的競爭力。
想達到助眠效果，晚上運動的時間最好不要安排得太晚，咚小姐建議將跑步時段挪至傍晚時刻。
約莫是睡前4到5小時左右，待運動後的化學效應消退、體溫下降後，便能睡得香甜哦。
不過，若持續失眠，請儘快找醫師顧問，評估是否有潛在的生理或心理因素作祟，搭配合適的療程，早日改善睡眠障礙。
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