一般而言，跑步如果會達到出汗強度就一定要補水份，所以至於跑步補不補水，補多少原則上要看這次跑步的時長和速度。如果隻跑1一3公里確定可以在跑的過程中不用飲水，但長於這個距離一般還是要飲水的!
以跑十公里為例，原則上要在跑前、跑中、跑後都要補水，尤其是在夏季炎熱之時運動，保證身體不缺水非常重要!
跑前飲水一般要在運動前15一2O分鐘時喝完，飲水量根據身體需要而定，不宜太多，太多跑步時會感覺跑時胃不舒服。如果跑前喝水量就要想著早點喝水。通常喝150一200毫升，大約相當於常見的礦泉水半瓶。可以是礦泉水!
在跑步中飲水。一般情況下，跑步一公里微微發汗，跑步二公里開始大汗，第三公里應該大汗淋漓！這種情況下，如果跑前喝水少的話就應該開始補水。如果跑前補水充分，又沒有排尿，可以從第四丶五公里開始補水，千萬不要等口渴了才去喝，如果口渴了再喝會出現供給時間差，缺水會容易出現疲勞，身體發熱。所以在跑步中要多次少喝，及早補水，補水充足，七八公里公可適當補充功能性飲料或含鹽飲水，保證身體正常代謝，養分均衡!尤其是想減肥的朋友更應該保證足夠水份，因為燃燒脂肪需要更多的水分。建議跑步時帶一個小容量軟塑的飲水袋，也可以根據沿途水點供應情況決定裝多少，可以在每跑一公里時喝幾口，均衡補水。
而跑馬需要補充充足的水分，大家都知道。何況在相對炎熱的氣象裡，我們總是強調跑步過程中出汗太多會導致脫水，但是你有沒有想過喝太多水也可能會出事。
認識低血鈉症
沒有科學規劃的大量補水可能會引起低血鈉症。
低血鈉症又稱水中毒，一個對我們似乎很陌生的疾病，並不像低血糖那樣經常被人們提起。
但是每一個進行運動的人都應該對低血鈉症有正確的認識。低血鈉症在馬拉松比賽中時有發，情況嚴重的時候而它還會引起休克甚至死亡。所以對待補水問題不能掉以輕心。
直到大約20年前，低鈉血症在健康人群中一直非常罕見。其後，有若乾名馬拉松運動員因低鈉血症死亡。這些人大多是跑在參賽者群體的中後部、速度較慢的運動員。他們出汗不多，卻大量飲水，一心想著要確保水分充足。
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當人體補液過多時，身體沒法一下子排出多餘的水分，血液中的鈉濃度就會下降。在滲透作用下，水從血液進入體細胞以平衡鈉水準，這就會引起體細胞膨脹，你就患上了低鈉血症。如果細胞水腫發生在大腦便有致命的危險。
輕微的癥狀是頭痛、噁心等，嚴重的情況還會有精神異常、意識障礙、癲癇發作等癥狀出現。
在低血鈉症出現後要恢復正常的鈉濃度，需要持續觀察和治療，大多數時候低血鈉症需要入院治療。
如何避免低血鈉症，正確補水
需要格外補充電解質的情況，主要發生在長時間運動（超過4小時），以及高溫酷熱短時間大量飲水。
另外，個子比較小及女性（只要較少的水分就可以稀釋體液）、出汗較多，跑速較慢（運動的時間相對較長）的運動員，出現低血鈉症的風險也較高。
在補液時，補充等滲的液體即含電解質的液體是一個很好的選擇，或是補充鹽丸。
需要額外注意的是，市面上銷售的大多數運動飲料並不足以提供運動過程中人體所需的鹽分。所以在高強度的運動中飲用運動飲料還需要補充額外的電解質。
在馬拉松和越野賽當中每小時或10km補服用一顆鹽丸可以避免低血鈉症的發生。具體補服方法可根據個人情況作調整。
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