上次推送了改掉7個動作小錯誤,增肌會有大進步
這篇文章之後,肌友們的反應很不錯
這次再給大家出一期針對腹肌的
看看如何在這6個最常用的腹肌訓練中
用一點小改動,換來大進步
1、仰臥舉腿
其實對仰臥舉腿來說
並不需要下面這樣看似很大幅度的訓練
每次將腿放到地面,腹肌都在休息
第二個錯誤是腹部沒有收緊
在動作底端導致腰部反弓
張力由腹部轉移到腰部、效果大打折扣
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/16/5458d31c33/d688a50b53ecb4073c1076b9b130e7ab.jpg?redirect=true)
想要完成一個完美的仰臥舉腿
先確保讓下背部貼著地面
這樣才能把腹肌孤立出來練
接下來縮短動作行程
並延長下放腿的時間(延長至4秒)
你會發現自己能做的次數減少了一半
但換來的,是前所未有的酸痛感
2、繩索卷腹
很多人都把動作做成了「拽」,而非「卷」
用上半身把重量拽下來、再被重量拽回去
整個身體只有髖部在反覆活動
腹肌並沒有進行完整的收縮
其實不是所有的動作都要求你後背要挺直
大家記住下面這個姿勢:
含胸駝背、身體蜷縮
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/16/5458d31c33/2288d24287392382ee00384a2ca6bcd4.jpg?redirect=true)
再把這個姿勢應用到動作中
身體向內卷、吐凈肺部空氣
你的腹部馬上就能感受到強烈的擠壓感
3、V字卷腹
也是一個很常見的下腹訓練動作
在健身房看別人做這個動作
往往都很快,他們能重複好幾十次
卻沒有真正到位的拉伸收縮腹肌哪怕一次
要改正的首先是速度,別圖快
之後是延長動作幅度
動作底端、腿應該完全伸展
動作頂端、膝蓋幾乎要收到胸部位置
這樣一來,你的下腹會非常酸爽了
4、兩頭起
把四肢努力甩到天上
然後再讓它們被地心引力拉回去
整個動作缺少離心控制、效果至少減半
要糾正的點跟仰臥舉腿一樣
首先確保腹部繃緊、下背部全程貼地面
別留下空隙
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/16/5458d31c33/6081e192a238b933bb66474e2f5850fb.jpg?redirect=true)
接著要縮短腿部的行程
避免因為腿放得太低
而讓腹肌松垮掉
5、負重體側屈
這是一個腹外斜肌訓練動作
需要你側屈上身、再伸展
如果速度太快,就很難充分刺激到肌肉
改良方法是降低速度
同時將空閑的手放在目標肌上面
這樣有助於你更好的感受它的收縮
最後在頂端加1秒鐘的頂峰收縮
在底部延長1秒鐘的拉伸時間
6、平板支撐
這個錯誤肌友們應該都能看出來了
就是下背部垮掉了,脊柱沒保持在中立位
對於腹肌起不到鍛煉效果
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/16/5458d31c33/8a165e7af86522b466380fa952f4a491.jpg?redirect=true)
糾正的方法是這樣:
收緊大腿、臀部、腰腹部
不要抬頭或低頭,目光自然落在下方
這樣即可讓脊柱維持在中立位
腹部也就被激活了
![](http://image.pttnews.cc/2019/03/16/5458d31c33/dbc78e67836b6491a5f4f3c7563a96dd.jpg?redirect=true)