少走彎路！新手增肌訓練的注意事項

首先申明：有增肌需求的同學並不代表他一定有不錯的訓練基礎。可能我們很多人認為一個普通人的健身之路一定都是：減脂-增肌-塑形。既然走了減脂路就一定不能是新手了？這個說法是不對的。

我們不能排除一部分同學，身型天生偏瘦，也就是我們所謂的「外胚型」身材。他們也沒有太多的訓練經驗，減脂也不是他們首要目標。那麼想增肌，應該怎麼做是比較合適的呢？

其實這個話題Fit君考慮了很久，新手是否需要從一些基礎知識開始介紹？肌肉工作原理是什麼？肌肉增長的原理是什麼？什麼又是快慢肌呢？其組成比例會有什麼影響？越想我覺得這篇寫不完了。難道不了解這些知識，對於新手來說就沒辦法增肌了？好像並不是這樣的。那這些基礎知識不重要嗎？不，非常重要！

思來想去，Fit君覺得對於新手來說，直接告訴大家該練什麼？怎麼練？或許是最好的路子。

練什麼？

對於完全的新手來說，增肌目的可以為其次，學會神經控制以及動作模式建立相對來說是更為重要的。所以很多我們常推薦的增肌訓練動作對於新手來說並不是很合適，比如力量三大項（深蹲、硬拉、臥推）。首先它們相對動作模式較複雜，對新手來說是比較難掌握的。相比之下，如果大家有條件去健身房，Fit君則更推薦一些固定器械。

哪些是固定器械呢？在健身房一般都長這樣：

只要你坐上去或者靠上去，直接進行上肢的推、拉和下肢的蹬腿就行。這類器械對於新手非常友好是因為它們的運動線路都是固定的，並不需要訓練者考慮太多的動作執行上的小細節。那麼我們應該用哪些固定器械呢？

對於新手，一次訓練不需要考慮某個部位的專門訓練。非常簡單，上來把全身大肌肉群的訓練做好就非常OK了，用3-4個動作把腿、推、拉一次搞定。那麼：

腿：坐姿蹬腿

推：坐姿推胸

拉：坐姿水準方向劃船+坐姿垂直方向下拉

數一數，誒！正好四個動作了，齊活了！還全都是坐姿，做起來應該美滋滋。

怎麼練？

我們選好了該做什麼器械，接下來就是該怎麼做？新手發展的肌肉素質主要是肌耐力，所以我們在重量上應該選擇60-70%的1RM，這個重量應該可以讓你做12-15次動作，每個動作3組，每個動作休息30-60秒。每周訓練3次，訓練周期在4-6周。

怎麼吃？

飲食這個話題永遠都是那麼大，但是又逃離不開。增肌是需要大量能量的活，所以我們不斷強調碳水化物的重要性。當然，蛋白質攝入也很重要！之所以先說碳水，是因為大家似乎更多的關注點都放在蛋白質上，而忽略了碳水。

促使肌肉圍度增長的主要能量物質是蛋白質，但是訓練中，碳水化合物轉化而來的甘糖是力量訓練中必不可少的。在增肌的飲食中，每天每公斤體重攝入的蛋白質不能低於2克，碳水化合物不能低於3克。另外，脂肪建議佔總攝入熱量的20%，1g脂肪燃燒釋放9卡路裡能量。

增肌期間吃練同樣重要，不太注意飲食上的搭配是很多新手（甚至是老炮）都會忽略的一項。千萬要記得少走彎路。

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