從青銅到王者：健身增肌者最全手冊

適合人群：所有健身人群

作者：索索隊長

主要內容：健身增肌的飲食、營養、食譜、訓練計劃、藥物等。

參考文獻：《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》、《健身增肌減脂...你一定要知道的知識（上）》、《運動營養學》等

前方高能預警：本文賊TM長，涵蓋健身起步、訓練計劃、增肌補劑、增肌食譜等。

炫彩爆炸性乾貨文！

大概在五六年前，索隊寫過一篇文章（你依然可以點擊閱讀）：健身增肌減脂...你一定要知道的知識（上）。關於健身必須要知道重點內容，涵蓋健身知識、計劃、增肌減脂、補劑等，在當時這種大白話內容很少，讓很多人受益匪淺。

恰巧我最近閱讀了Mike Wines的一篇《增肌手冊》後（原文：https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/muscle-building），頗感全面，於是我參考了他的文章，並結合中國人的情況，更新出這篇《從青銅到王者：健身增肌最全手冊》

這篇如果反響好，我還會推出《健身減脂最全手冊》、《健身力量舉最全手冊》、《健身合成代謝手冊》等，旨系統告訴你增肌、減脂、力量舉等知識，你可以加我微信fitsuosuo或者知乎：索索隊長，我會持續更新。

一、增肌的原理

我們知道，肌肉增長其實是比較簡單的：肌肉撕裂，然後通過營養+休息，帶來肌小節增加，肌肉的橫切面面積也就變大，也就是所謂的肌肥大（增肌）。

因此，增肌主要就是三件事：吃（涵蓋基礎飲食、補劑、甚至藥物）、練（涵蓋各種訓練法，如5*5訓練法）、睡（就是休息）。

二、計算你的熱量需求（TDEE）

還是說在前面：基礎代謝/靜息代謝率是指一個人不做任何活動、維持生命最低需要的熱量需求，注意：不能拿基礎代謝衡量每天的熱量需求。

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育（發育期間）

1、一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝準確（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

註：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

2、食物熱效應（也即吃了食物以後消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%（注意，不存在負能量食物），增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

3、而活動消耗呢，這個因素的影響條件就比較多，所以我們會考慮到不同的人群的運動情況，來獲得計算結果。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一周一至三天運動：1.375

中度運動者/一周三至五天運動：1.55

激烈運動者/一周六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

Ojbk了，那麼我們就來計算一個吧：

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接著用1568.5*1.55≈2431，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果小明如果要開始增肌期：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了。

不過索隊可以給一些建議：

先從TDEE+10%作為你的日常攝入，然後觀察至少1-2周看身體狀態變化。

如果出現以下一個或者幾個情況：過於飢餓、訓練狀態不好容易疲勞、容易發怒、容易犯困、提不上精神、體重快速下滑（一周超過2斤）。

連續出現幾天，就說明你的攝入不足以支撐你的增肌需求，你就需要增加攝入了。

注意，以上計算均未考慮更多細節。

比如：激素、季節、溫度等，舉個例子：身體核心溫度增加一度，RMR上升10-13％。

三、增肌飲食需求

（1）如何計算營養需求？

還是把小明拿出來，作為案例：

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接著他每天的總消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一：

假設小明是增加20%的攝入，那麼四捨五入我們就算小明每天需要3000的總攝入量。

每kg體重攝入2g蛋白質，每g蛋白質4大卡左右，對於小明來說就是120 * 4 =600

植物蛋白按50%計入

每公斤體重攝入0.9g脂肪，每g脂肪9大卡左右，對於小明來說就是54*9=486

注意：訓練前後不適合攝入脂肪

除去蛋白質和脂肪的攝入，其他靠碳水來補充，每g碳水4大卡左右，那麼就是3000 – 600 – 486=1914，也合計478g

碳水≠主食，碳水是食物的成分

*注意：你也可以先計算營養素，再算總熱量，不夠的另外補充

那麼，粗糙計算，這個60kg的小明要攝入120克蛋白質、54克脂肪、478克碳水化合物。

但，這不是模板！！！

在實際情況下，478克碳水約等於1365克的熟米飯（注意，熟米飯的碳水按照35%，不是生大米），也就是說要吃接近3斤米飯。

那麼有人可能會說：吃不下這麼多碳水啊！

對的，這就需要因人而異了！我們引入了方法二。

那麼方法二：

可以適當減少碳水攝入量，增加一些優質脂肪（比如魚油、椰子油等），這樣你可以在達到同等熱量的前提下，攝入更少的主食。

（2）計算好需求以後，來做個食譜

製作食譜的四個要點：

1、這個食譜是2019年的索隊抄襲了2014年的索隊，可能存在算錯、寫錯的情況，但那是2014年的事，和2019年的索隊無關。

2、一日三餐最重要，主要的攝入都集中在一日三餐，補劑攝入需低於整體攝入的30%。

3、每頓飲食首先考慮每種宏量營養素，然後再去想維生素礦物質這些。

4、把營養素算清楚以後，再去算總熱量，多退少補。

時間	膳食搭配	備註
早餐	雞蛋一個牛奶一杯+蛋白粉半杓麵包/粥150克（約4片切片麵包）水果一個魚油3克	並不固定，僅供參考也可以不吃蛋白粉，增加50克的主食
加餐	優酪乳一杯堅果10顆（不要油炸）	如果起床早可以加以個水果，盡量選擇多汁水果，注意補充維生素。香蕉可以留到鍛煉吃。
午餐	肉不少於200克一份單獨蔬菜250g的米飯	單獨的一份肉是食堂都有的，比如吃兩個雞腿、鴨腿（去皮）。正常攝入食用油，但不能攝入油炸的食物
午餐	加餐	單獨的一份肉是食堂都有的，比如吃兩個雞腿、鴨腿（去皮）。正常攝入食用油，但不能攝入油炸的食物	麵包一片。水果一個堅果10顆	加餐方便、有效。包含蛋白質、碳水化合物、脂肪等優質營養。
晚餐	250g的米飯肉不少於200克	假設在晚上會餓的話，可以生吃番茄或者雞蛋，喝一點牛奶。正常攝入食用油，但不能攝入油炸的食物
晚餐	蔬菜一份（和中午不同）	假設在晚上會餓的話，可以生吃番茄或者雞蛋，喝一點牛奶。正常攝入食用油，但不能攝入油炸的食物
健身前後	訓練前香蕉一根+支鏈氨基酸5克訓練後15克葡萄糖+3-5克肌酸+全譜氨基酸5克30分鐘後一杓粉+麵包一片	練腿日服用10克全譜氨基酸+30克葡萄糖睡前額外攝入一杓椰子油（如果熱量不充足）

130g左右的蛋白質、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

*注意，索隊懶如一隻沙雕，沒有認真計算數字是否屬實，可能存在偏差。

（3）常見的健身食物

營養學中，我們需要七大營養素：

碳水化合物：米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等；

蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉（纖維短，易消化）、蛋、乳製品等；

脂肪：魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等；

維生素：蔬菜水果、動物、內臟（脂溶性維生素）等；

礦物質：堅果、動植物等；

纖維素：蔬菜水果；

水：水。

注意，基礎飲食需要佔據整體營養攝入的70%左右，剩下30%可以使用補劑。

補劑？繼續看下去。

（4）基礎補劑

你要記住：補劑只能佔據日常飲食的30%，或者更少。

把時間花在「我究竟應該吃a品牌蛋白粉還是b品牌蛋白粉」的時候，你已經淪為一個沙雕了，雖然索隊也曾經是這樣的沙雕。

*以下是常用補劑*

1、乳清蛋白粉：毫無疑問蛋白粉是最簡單的蛋白質來源。

但是說蛋白粉比肉類更好是很沙雕的想法，

因為：蛋白粉主要含有蛋白質，而肉類除了蛋白質，還含有其他有益增肌的營養。

蛋白粉僅僅是方便，僅僅。

2、肌酸：最安全、最近簡單、研究透了的補劑，對於力量/爆發力等均有幫助。

3、魚油：有助於心血管健康的優質脂肪，日常魚類攝入不夠的人群可以額外攝入。

4、植物蛋白粉：當你攝入乳清/動物蛋白容易帶來長痘、腸胃不適時（和上火無關），你就需要改成植物蛋白粉了。

現在的植物蛋白粉已經考慮到了氨基酸補全，因此利用率並不低，況且植物蛋白也足夠廉價，多吃兩杓也不會有負擔。

5、全譜氨基酸：等同於已經分解完成的蛋白粉，吸收率更高，訓練後第一時間補充，會比蛋白粉更快的被利用。

*以下是非必須補劑*

1、支鏈氨基酸：素食主義者或者飲食不規範的人群才會比較有用，但是對增肌人群來說，訓練中使用有助於保持更好的訓練狀態，飲料類的支鏈氨基酸也可以有更好的口感。

（本條適用於者訓練量大或者想喝點有味道的運動飲）

2、氮泵或者相類似的一氧化氮產品（不一定需要咖啡因）：非必須補劑，類似於瓜氨酸、弧基丁胺、甘油類產品，有助於訓練中保持更好的狀態，並且能夠促進一氧化氮生產從而帶來對增肌有間接作用。

（本條適用於訓練量大）

3、促睾/前體：非必須補劑，促睾產品的目的是在合理範圍內提高睾酮，從而提高運動表現、加快恢復，促進增肌效果，而前體類產品是為了轉化為有益於增肌的成分。

但要注意的是，大部分促睾並沒有宣稱的作用，主要以提高性慾、毛髮為主罷了。

尤其是使用瑪卡、蒺藜等爛大街成分的促睾。

而前體類產品不適用於新手、訓練量太小、飲食不規範的人群。

（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的或者瓶頸期）

4、鋅、維生素D：健康人群一般不會缺鋅、維生素D，但30歲以上的男性或者訓練量大的健身愛好者，都會容易流失或者補充不夠，從而導致睾酮水準下降。

適當補充鋅元素、維生素D（記得多曬太陽），有助於保持健康的睾酮水準，但健康人群多吃並沒有作用。

（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的）

5、谷氨醯胺：人體可以合成的氨基酸，一般不需要補充，但是訓練量大了以後容易缺乏這種氨基酸，導致訓練後易生病或者腸胃機能下降。

如果你在訓練後有這兩種癥狀，那麼你可以在訓練中/後補充5-10克谷氨醯胺。

（本條適用於訓練後易生病或者腸胃機能下降的人群）

6、關節寶：不能治病的補劑，關節已經病變請去醫院治療。

對運動量大、關節壓力大健友，可以日常進行補充帶來更好的關節健康。

四、增肌的營養貼士

蛋白質：

每餐或者加餐中都應該攝入蛋白質。
每隔3-4小時進食來維持你的遊離氨基酸。
支鏈氨基酸可以在訓練前、中攝入。
全譜氨基酸適合在訓練後服用，優先於蛋白質。

碳水：

訓練前後應該注意糖分的補充。
根據個人的喜好和自身反應來安排攝入時間（比如分配到每餐）。
優先選擇水果蔬菜等天然食物如米飯、土豆和燕麥等。
不要懼怕碳水的攝入，它對於增肌至關重要。
如果攝入碳水使你犯困，可以選擇低升糖指數的碳水或者減少碳水攝入。

脂肪：

避免在訓練的前中後攝入脂肪，這會影響你的消化。
在全天的其他餐中都應該攝入適當脂肪（拒絕0油餐），脂肪能夠降低血糖指數，提高脂溶性維生素的吸收。
均衡多種不飽和，單不飽和以及飽和脂肪。
避免人造脂肪（玉米油、菜油、紅花籽油等）。
保證從各種食物中攝入足夠的Omega 3。

花裡胡哨的飲食計劃：

我個人很反感花裡胡哨的飲食計劃：比如米飯循環等，這些飲食法不是完全沒用，而是個人化太強，不適用大部分人。
我認為營養學已經把飲食說的很透，大部分人根本不會完成自己的飲食計算，反而只想找一些捷徑而已。
健美大神≠營養學家，他們不擅長營養學，他們的成功是基因+努力+藥物，缺一不可。
你永遠無法叫醒一個偷懶的沙雕，就好像大部分人並不會認真閱讀到這一條。

五、訓練和訓練計劃

說完飲食安排，接下來就是訓練了。

●寧請勿假：重量真的不重要，力氣大乾脆去挑大糞得了，練出好看的皮囊才能讓你像我一樣縱橫四海、男上加男、強人鎖男（狗頭）。

●前戲賊他媽重要：簡單拉伸、活動關節——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓練，記住這是你每次訓練的標配≈每次啪啪啪的前戲。

●多做複合動作：複合動作有助塑造強壯軀體，對於新手來說是打基礎的不二法門。

●控制訓練時間：過長的訓練時間不僅會讓人疲乏，而且容易帶來皮質醇水準的升高，這會導致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內為佳。

●減少模仿，多打基礎：你永遠可以看到不同的大神給你推薦「神奇訓練法」，但你要明白，訓練法不在於花哨，而在於基礎紮實。

（2）最基礎的訓練動作：

●硬拉：從我2010年開始健身的時候，我就知道硬拉號稱「無冕之王」，這是一個最基本、對背部/甚至下肢都有強大增肌效果的的動作

●深蹲：深蹲是最強大的健身必備動作，無論對於下肢塑造還是對於體能/力量的增長，深蹲都可以說是動作之王。

●臥推：索隊認為臥推和深蹲、硬拉並稱草叢三基友或者草叢三婊，練出厚實胸肌必備的動作，沒有之一。

●雙杠臂屈伸：如果你在俯臥撐、雙杠臂屈伸和引體向上這些自重動作上有困難，那麼你應該訓練你的相對力量。練習雙杠臂屈伸並緩慢加重對你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。

●引體向上：如果你能用自重的重量進行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那麼你應該把訓練的優先順序放到背上，加強背部的訓練。引體向上能夠訓練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。

儘可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。

●有氧：有氧也是增肌必備的運動項目，並且有無可替代性。每周進行2-3次有氧不僅有助於維持脂肪，還有助於提高心肺機能，也可以間接有助於神經放鬆和增肌。

*有氧≠減脂，減脂=飲食+訓練+生活習慣+有氧。

（3）健身計劃：

接下來就是訓練計劃了，一般我們會採用的訓練安排有三大種：

（注意：訓練方法沒有誰好誰壞，每個人使用的時候，都可以選擇性的去嘗試）

第一天：下肢--------熱身--------動作1：頸後杠鈴深蹲 4組x5-8次動作2：箭步走 3組x每條腿10-12次動作3：啞鈴腿彎舉 3組x8-10次動作4：站姿提踵 3組x10-12次

第二天：上肢--------熱身--------動作1：引體向上總次數25次動作2：杠/啞鈴劃船 3組x8-10次動作3：平板臥推 3組x5-8次動作4：杠鈴推舉 3組x5-8次註：引體向上和雙桿臂屈伸通常對瘦子來說不成問題，可額外負重(但不要超過6RM的重量)。不硬性規定組數次數和間歇，確保每次動作100%精確，完成25次總數即可。

第三天：休息

第四天：下肢

--------熱身--------

動作1：傳統硬拉 2組x5次

動作2：腿彎舉 3組x8-10次

動作3：直腿硬拉 3組x8-10次

動作4：腿舉 4組x8-10次

註：傳統硬拉的訓練量寧願不足，也不要偏高，否則會影響恢復，1-2個正式組是理想安排。

第五天：上肢--------熱身--------動作1：高位下拉 4組x10-12次動作2：上斜啞鈴臥推 4組x10-12次動作3：坐姿劃船 3組x10-12次動作4：側平舉 5組x12-15次

第六天：休息

第七天：休息

第八天：重新開始循環

訓練法2：陸肆壹瘦體重增長訓練法

2種訓練課循環的模式，A訓練課和B訓練課，所以第一周，你在三個訓練日中分別安排A-B-A，而第二周，則是B-A-B。計劃就是這樣，全部就是這樣。

A訓練課1.深蹲：3組x5次，恆定重量2.推舉：3組x5次，恆定重量3.硬拉：1組x5次4.引體向上：3組x每組力竭，組間休息5分鐘。

B訓練課1.深蹲：3組x5次，恆定重量2.臥推：3組x5次，恆定重量3.高翻：5組x3次，恆定重量（記住以上列舉的是正式組，你需要有額外熱身組的過渡）

（4）訓練以外的部分：

●睡眠：肌肉不在訓練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強大。

那麼，如果你有睡眠問題，可以參考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠嗎？

●放鬆：如果你發現自己的增長速度放緩、訓練激情下降，那麼你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助於你更好的投入到下一次訓練中去。

●進步：增肌的進步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會發生質變，不用焦慮的每周去測體重。

用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。

●增肌中控制脂肪：這是個技術活，但不是不可以做到，畢竟身體的合成代謝和分解代謝實質上是同步進行的。

計算好你的攝入量、不斷測試適合自己的碳水/蛋白質/脂肪比例，你可以更恰當的了解。

另外，每周進行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增長。

（終於寫完了，讓我歇會兒）

《從青銅到王者：健身增肌最全手冊》的部分到這裡就結束了，相信如果你用心閱讀，應該也可以完全理解、計算自己的需求。

未盡內容，或者讀者們提問的部分，我會在我的知乎@索索隊長和個人微信@fitsuosuo繼續補充更新。

祝你們像我一樣，練得又帥又大（手動狗頭）！

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