想提高擊球穩定性？可以從鍛煉核心肌群開始

網球中關乎輸贏的關鍵要素之一便是擊球穩定性。由於現代網球競技水準已得到全面高速的發展，因此運動員經常要對對手大範圍、不同高度及不同性質的來球做出各種技戰術動作。因此，在這種隔網對抗的比賽環境下，最大限度地保持身體的平衡與穩定是運動員高品質、高標準地完成各種比賽技戰術動作的重要前提。

而網球運動不可能隻由某一單獨的肌肉群來完成，它會動用身體上很多的肌群集體合作。核心肌群則在該行為中扮演著對身體的協調作用與集合全身力量的中樞功能。

20世紀90年代初期，歐美西方國家的學者重新認識到軀乾肌肉在康復醫學和體育運動中的重要作用，他們從解剖學、生物力學、運動生理學和康復醫學等不同角度對軀乾肌肉進行深層次多方位研究，提出了「核心肌群」的概念，同時提出了核心肌力訓練、核心穩定性等理論。

近幾年來核心肌群訓練已逐漸被用於康復治療、預防運動損傷和提高競技成績的訓練體系中，並且取得一定的成果，它的成效獲得了許多專業人士的認可。

目前在關於核心肌群的研究中對人體核心區域的定義仍有爭議，從解剖學角度考慮多數學者認為核心區域應該定義在腰椎-骨盆-髖關節部位 ，「核心區」是以膈肌為頂，盆底肌為底且包括髖關節在內的區域。

所謂膈肌，是為向上膨隆呈穹隆形的扁薄闊肌，位於胸腹腔之間，成為胸腔的底和腹腔的頂。

所涉及的平衡能力分為動態平衡與靜態平衡兩大類。在平衡木上的移動和單腿閉眼直立時間來確定被測試者的動態與靜態平衡能力。

網球擊球穩定性是讓被測試者在運動和靜止狀態中持續擊打球進入指定區域，球進入指定區域的頻率越高則穩定性越好，否則越差。

結合力量訓練的安排練習原則可以確定核心力量訓練的基本順序：從大肌肉群到小肌肉群，單一肌肉群練習時從大強度到小輕度，從多關節到單關節訓練。

直腿仰臥收腹：主要鍛煉的部位是下腹部，因為在收腹直抬腿的過程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉。

注意事項：兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。盡量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。控制好流暢的節奏，讓您真正感受到在你的腹肌緊張，所以一定要避免快速和生澀的動作。

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仰臥腳踏：主要鍛煉腹肌。雙手置於身體兩側，雙腿做蹬自行車動作，角度盡量控制在45度以內，不要畫大圈。每次做到力竭。

側身抬腿：主要穩定骨盆能力。此動作常見的錯誤是將腳抬的越高越好。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。

任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。因此，在進行動作時，要控制的狀態下慢慢的外展而且回到初始動作。

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企鵝卷腹：主要鍛煉腹外斜肌。身體平躺在墊子上，兩腳平放於地面上，肩膀打開。膝關節彎曲呈90度，緊縮你的軀乾向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

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以上無器械鍛煉核心肌群的方法，可以有效地降低受傷風險，進行每一項核心肌群訓練前記得養成熱身運動的習慣哦！

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