千篇一律的手臂訓練太單調？這6個超級組動作給你前所未有的泵感

如果你想要手臂的維度快速上升，那麼一定要把訓練量提上來，你可以將二頭肌和三頭肌的訓練分開，也可以放在同一天集中訓練。

把二頭肌和三頭肌放在同一次訓練完成，也就是我們常說的超級組。

何為超級組呢？

下面簡短地解釋一下，超級組訓練是指練完一組訓練動作後，儘可能沒有休息地去做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。

如：肱二頭肌和肱三頭肌，膕繩肌和股四頭肌這些相對較為孤立的肌肉比較適合超級組訓練模式，而胸背超級組則不是多數人能適用的。

針對這一次的訓練來說，就是練完一組二頭肌訓練後，立刻去做一組三頭肌訓練，依次交叉才可以，而不能是做完一整個二頭肌動作後再去做三頭肌動作。

明白了超級組的定義之後，我們就可以開始手臂日的訓練了，那麼怎麼練呢？

用下面這6個動作就可以。

杠鈴彎舉：肱二頭肌

彎舉過程中盡量保持身體穩定，大臂夾緊身體，二頭肌發力向上彎舉，頂峰時收縮1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要鎖死，也不要快放，充分感受收縮。

繩索下壓：肱三頭肌

這也是一個非常不錯的鍛煉三頭肌肉的動作，對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。

不過在龍門架上做，可能會比較困難，因為這個器械太搶手了。

做動作時，一定要做完整動作，讓手臂即將伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。

在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。

啞鈴彎舉：肱二頭肌

彎舉時保持手腕中立，大臂夾緊，舉至最高點時向外旋轉手腕，小拇指朝上，頂峰時擠壓肱二頭肌，下落時要緩慢。

俯身臂屈伸：肱三頭肌

常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以，但要保證自己的動作到位且標準。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。

牧師椅彎舉：肱二頭肌

做這個動作時，保持大臂貼緊靠墊，能夠保持相對穩定，此時的重量不用太大，放鬆時保持手臂微屈狀態。

頸後臂屈伸：肱三頭肌

啞鈴在頸後放的時候速度一定要盡量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直。

想要效果更明顯，一塊肌肉最好保證能一周練上兩次。

好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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